בנויות אחרת: הצרכים הייחודיים של נשים בספורט

נפתח בחדשות הטובות: מספר הנשים העוסקות בספורט, מקצועני וחובבני כאחד, הולך וגדל מידי שנה. ומה לגבי החדשות הרעות? מסתבר שלמרות שההשתתפות גדלה, המודעות להבדלי התפקוד בין הגוף הנשי לגוף הגברי נמוכה, ואין התייחסות מספקת לצרכים הייחודיים של הנשים בספורט. חשוב לדעת כי על גוף האישה עוברים תהליכים פיזיולוגים משמעותיים מידי חודש, וצריך לקחת אותם בחשבון בעת העיסוק בספורט, אפילו אם מדובר בעיסוק במסגרת תחביב.

נושא ההבדלים בין גברים לנשים תמיד היה, ויוסיף להיות, נושא מרכזי שמעסיק את רובנו, אולם ניתן לסכם אותו בעובדה הפשוטה שאנחנו פשוט בנויים אחרת ולכן יש להתחשב בהבדלים הללו בזמן העיסוק בפעילות ספורטיבית.

ההבדלים: אגן רחב ושרירים קטנים

• ההבדלים האנטומיים: ישנו הבדל אנטומי ברור בין גוף האישה לגוף הגבר. לאישה מבנה אגן רחב וכתפיים צרות, ואילו לגבר כתפיים רחבות ואגן צר. האישה נמוכה מהגבר ובעלת משקל גוף נמוך יותר, והגבר גבוה ובעל מסת גוף גבוהה. לעומת זאת, אחוזי השומן בגוף האישה גבוהים יותר (12% בממוצע). המבנה האנטומי הנשי, של אגן רחב עם רגליים קצרות, תורם ליציבות גדולה יותר, כלומר לשיווי משקל טוב יותר, אך זוהי הבשורה הטובה היחידה. מבנה אגן רחב נוטה להוביל לזווית חדה ולסיבוב פנימי של הירך, מנח X בברכיים, סיבוב חיצוני של עצם השוק והשטחת הקשת הרוחבית בכף הרגל. מנח זה לכשעצמו עלול ליצור עומסים לא רצויים על הגפיים התחתונות.
  

• הלב ובית החזה: לב האישה קטן יותר מזה של הגבר, ולכן מסוגל לספק פחות דם לשרירים בכל פעימה. כדי לספק את כמות הדם הנדרשת לצורך אותה עבודת שרירים, מבצע לב האישה יותר פעימות ליחידת זמן מזה של הגבר. בבדיקות מעבדה נמצא שדופק האישה גבוה מדופק הגבר בחמש פעימות לדקה בעת ביצוע מאמץ פיזי זהה. גם מבנה בית החזה של הנשים, שם ממוקמות הריאות, צר יותר משל הגברים. משום כך תכולת האוויר בריאות האישה והאפשרות לחמצון התאים נמוכה יותר. ערכי החמצן בדם, המשמשים כמדד ליכולת אירובית, גבוהים בכ-20% אצל גברים. משום כך ביצועי הגברים בתחומי ספורט המצריכים סיבולת לב ריאה יהיו בהכרח טובים יותר.
  

נשים נמצאות בסיכון גבוה לפציעות, לעומת גברים (צילום: פוטוס טו גו) 

• המחזור החודשי: במהלך המחזור החודשי מופרשים אצל האישה ההורמונים הנשיים אסטרוגן ופרוגסטרון. הורמונים אלו גורמים לשינויים פיזיולוגיים נוספים, ביניהם קרישת דם מוגברת, עלייה בלחץ הדם, הגברת ספיגת הסידן בעצמות, תפקוד קוגניטיבי וזיכרון טובים יותר, הרחבת כלי הדם (המשפיעה על הלב), שינוי במטבוליזם, עליה של 0.3 עד 0.5 מעלות בטמפרטורת הגוף הבסיסית ושינוי בפרמטרים נשימתיים, כמו הגדלת האוורור. כל אלו משפיעים על תפקודה הספורטיבי של האישה או הנערה. מבחינה מחקרית עדיין לא הוכחה השפעת המחזור החודשי (על כל שלביו) על היכולת האירובית, האנאירובית או כוח השרירים של האישה, אך האפקטים הנלווים לו, כגון כאבי בטן, עוויתות, חרדה, דיכאון, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש וגדילת החזה ורגישותו, בהחלט משפיעים על ביצועי האישה בעת אימון, והופכים להיות משמעותיים הרבה יותר אם מדובר בתחרות חשובה או בטורניר גדול. תנאים אלו גם משמשים במקרים רבים כקטליזטור לפציעות.
  

• השרירים: אצל נשים כמות סיבי השריר פחותה מזו של הגברים וגודל כל סיב קטן יותר. לגברים מסת שרירים גדולה יותר, הודות להורמון הגברי טסטוסטרון. בהשוואת כוח של יחידת כיווץ שריר בודדת, התוצאה אצל נשים וגברים זהה, אך ההבדל במסת השרירים בין המינים גורם לגברים להיות חזקים יותר לפחות בשני שליש בממוצע מנשים. לנשים גמישות מפרקית גדולה יותר, אך גם היא משחקת דווקא לרעתן, וגורמת לעומס רב יותר על המפרקים. טכניקת גיוס השרירים בגפיים התחתונות שונה גם היא בין המינים. בעוד שנשים נוטות לגייס קודם את השריר הארבע ראשי בעת הפעלת הרגל, הגברים מגייסים את ההמסטרינגס (שרירי הירך האחורית). מחקרים בנושא הראו שהפעלה של שרירי ההמסטרינגס בעת יישור הברך משמשת כמייצב דינמי של המפרק, ובכך מורידה את העומס מן הרצועות, בעיקר מן הרצועה הצולבת הקדמית של הברך (ACL).
  

הפתרון: חיזוק השרירים ולמידת טכניקות נכונות

אם נשלב את כל המרכיבים שנסקרו נגלה שנשים נמצאות בסיכון גבוה לפציעות, בעיקר בגפיים התחתונות. מרבית המחקרים על פציעות נשים בספורט מדווחים על אחוזים גבוהים של קרעים ברצועה הצולבת הקדמית של הברך, כאבי פיקת ירך (כאבי ברך קדמיים) ושברי מאמץ. קרע ברצועת ה-ACL אצל נשים מתרחש לרוב בעת פעולות של קפיצה, האטה, נחיתה ושינויי כיוון. לנשים יש סיכוי של 8:2 (בהתאמה) לקרע ברצועה זו לעומת גברים.

מה, אם כן,  צריכות נשים לעשות כדי להפחית את הסיכון לפציעות ספורט?

• חיזוק שרירים כללי: מעבר לעיסוק בתחום ספורט ספציפי. בתוכנית יש לשים דגש על חיזוק שרירי ההמסטרינגס ושרירי התאומים ועל אימון תגובה מהירה לאתגרים יציבתיים שונים.
  

• אימון וחיזוק מודגש של הרגל הלא דומיננטית: מחקרים שנערכו על נשים ספורטאיות מצאו שרגל זו חלשה באופן משמעותי מהרגל הדומיננטית, מה שמעמיד אותה בסכנה גדולה לפציעות.
  

• לימוד של טכניקת ריצה, קפיצה, נחיתה והאטה נכונה: באופן כללי ההנחיה היא כי יש להשתמש בכיפוף ירכיים וברכיים ולהימנע מכניסה של הברכיים פנימה. מאוד חשוב שלא לנחות בברכיים ישרות.
  

• התאמת מדרסים לנעלי הספורט: התאמת המדרסים נעשית על מנת לשנות את מנח כפות הרגליים.
  

• הורדת הקושי בתקופת המחזור החודשי: יש להוריד את דרגת הקושי במאמץ הגופני בעת אימונים בתקופת המחזור החודשי ולהיזהר בביצוע פעולות אגרסיביות בעת תחרויות או טורנירים בתקופה זו.
  

• הקפדה על תזונה נכונה: מלבד ההקפדה על תזונה נכונה חשוב גם לשלב תוספי ברזל וסידן לחיזוק העצמות.
  

• שימוש בברכיה באימונים: במקרה של כאבי ברך קדמיים קלים ניתן להשתמש בברכיה בעת האימונים. במקרה של כאבים חזקים יש לפנות לבדיקה אצל מומחה לפציעות ספורט.
  

הכותבת היא פיזיותרפיסטית, "מאוחדת ספורט"