צילום: index open
צמחוני עם סומבררו
האוכל המקסיקני מפגיש אותנו עם דגנים, קטניות, ירקות ופירות טריים. כרם אביטל מציגה לכם תפריט מתאים לשני צמחוני שיש בו המון דברים בריאים, צבעוניים וטעימים, וכמובן בלי בשר

עונת האבוקדו היא תירוץ מצוין עבור המדור להציע ארוחת צהריים בסגנון מקסיקני. בדומה לתזונה ים תיכונית, התזונה המקסיקנית המסורתית עשירה, יחסית, בדגנים (בייחוד תירס), קטניות (בעיקר שעועית), ירקות ופירות טריים, ולכן עשויה להיות מוצלחת למדי להגנה ממחלות לב וכלי דם.

 

מן הסתם, כללה התזונה המסורתית גם בשר, ביצים וחלב, אך במידה נמוכה בהרבה מזו המקובלת במערב. בימינו, עקב החדירה המסיבית של התזונה האמריקאית

למקסיקו, שיעורי ההשמנה במדינה מגיעים לכ-70%, כאשר רק בארצות הברית שיעורי ההשמנה גבוהים יותר. שיעור התמותה מסוכרת במקסיקו הוא מהגבוהים בעולם, ככל הנראה עקב תפוצה גבוהה במיוחד של משקאות קלים.

 

נחזור לתזונה המסורתית. כאמור, השעועית היא הקטנייה המככבת בתפריט המקסיקני. ישנם סוגים רבים של שעועית, והנפוצה ביותר בישראל היא כמובן השעועית הלבנה. היתרון המרכזי של השעועית הלבנה ביחס לאחרות הוא הזמינות והנגישות שלה והאפשרות להשיגה גם משומרת או קפואה - אפשרות שעשויה להפוך את הארוחה שלפניכם לספונטנית מהצפוי.

 

השעועית הלבנה, אמנם, נחשבת לפשוטה ופחות 'סקסית' מאחיותיה האדומות והשחורות, אך היא עשירה מהן בסידן (161 מ"ג סידן לכוס שעועית מבושלת, המכילה גם 250 קלוריות, 17.5 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות ופחות מגרם אחד של שומן!). יחד עם זאת, לאור המקורות הרבים האחרים לסידן בתזונה צמחונית וטבעונית, אין צורך להסתמך על השעועית כמקור סידן עקרי, ומומלץ לגוון ככל האפשר (הגיוון, אגב, זה המסר העיקרי של המדור הזה).

 

לפניכם הצעה למנה המבוססת על בוריטו מקסיקני - אופציה מצוינת לארוחה עם חברים, כשכל אחד מכין לעצמו את הבוריטו שלו לפי טעמו. קרוב לוודאי שגם ילדים ייהנו להכין לעצמם בוריטו אישי. הבוריטו מורכב ממילוי עיקרי כלשהו, בתוספת ממרחים. מבין המילויים, תוכלו לבחור בין תבשילי שעועית, סויה וסייטן. מבין הממרחים, תוכלו לבחור בין טחינה ירוקה, סלסה-נענע ואבוקדו, שעליו לא מומלץ לוותר. יתר המרכיבים גמישים למדי.

 

הבוריטו נותן לכם הזדמנות לאלתר מנה לפי מה שיש בבית: כמעט כל תבשיל קטניות מהמקרר שנמאס לכם ממנו ישתדרג פלאים כשיוכנס יחד עם רוטב סלסה ואבוקדו לתוך הבוריטו החמים שלכם. ירקות טריים, נבטים ועלים לסוגיהם יוסיפו לבוריטו רעננות. אפשר גם להשקיע ולהכין סלט (רק לא להגזים עם הרוטב).

 

באשר לטורטייה: יכולנו לתת גם מתכון להכנת הבצק, אבל למה לטרוח כשיש בכל סופרמרקט טורטיות מוכנות? ניתן להשיג גם טורטיות מחיטה מלאה, למי שלוקח את התזונה שלו יותר ברצינות. מה שכן, מומלץ לחמם את הטורטייה במחבת רחבה עד להשחמה קלה, ולא להתעצל ולחמם במיקרוגל, גם אם כתוב על האריזה שאפשר (לטורטייה במיקרוגל יש טעם בצקי משהו).


טורטייה ממולאת כל טוב (צילום: דודו אזולאי) 

 

שלב א': הממרחים:

 

גוואקמולי

מתכון בסיסי לממרח האהוב וכמה הצעות לשדרוג

 

המרכיבים:

2 אבוקדו בשלים

2 כפות מיץ לימון

פלפל שחור ומלח לפי הטעם

 

אופן ההכנה:
  1. מקלפים את האבוקדו הראשון, ומועכים לעיסה בעזרת מזלג.
  2. מקלפים את האבוקדו השני, וחותכים לקוביות קטנות.
  3. מוסיפים את הקוביות לעיסה, מערבבים ומוסיפים מיץ לימון, מלח ופלפל.

 

הצעות גיוון:
  • מוסיפים גרגרי תירס או גרגרי חומוס.
  • מוסיפים עגבנייה בשלה מרוסקת.
  • מוסיפים פלפל צהוב או אדום קצוץ דק.

 

סלסה-נענע

המרכיבים:

3 עגבניות טריות ורכות

3 כפות שמן זית

1/2 פלפל חריף (לא חובה)

1/2 צרור עלי נענע

1 שן שום גדולה כתושה

1 גמבה אדומה / צהובה

מלח, לפי הטעם

לימון, לפי הטעם

 

אופן ההכנה:
  1. טוחנים בבלנדר את כל המרכיבים.
  2. מסננים חלק מהנוזלים במסננת צפופה, או שופכים בעדינות חלק מהנוזלים, על מנת להסמיך את הרוטב.
  3. טועמים ומתקנים תיבול.

 

הערה: אם אין בלנדר, אפשר לרסק את העגבניות בפומפייה ולקצוץ דק את הגמבה, הפלפל החריף והנענע.

 

טחינה ירוקה

המרכיבים:

4 כפות טחינה גולמית (רצוי מלאה)

1/4 כוס מים קרים

1/4 כוס כוסברה או פטרוזיליה קצוצה דק

מיץ מ-1/2 לימון

2-3 כפות שמרי בירה (לא חובה. ניתן להשיג בחנויות טבע. אם אין, יש להוסיף פחות מים כדי שהתערובת לא תצא נוזלית מדי)

1 שן שום בינונית כתושה

1/2 כפית מלח

 

אופן ההכנה:
  1. מערבבים הכל בקערה בעזרת מזלג קטן. אם התערובת נוזלית מדי, יש להוסיף יותר טחינה גולמית ושמרי בירה.

 

שלב ב': המילוי:

 

שעועית ושאר ירקות

המרכיבים:

1 כוס גרעיני תירס קפואים

1 כוס שעועית לבנה או אדומה, לאחר השריה במים למשך הלילה

חתיכה דשנה (300-400 גרם) של דלעת

שמן לטיגון

2 בצלים

3 עגבניות גדולות או 1/2 קופסת שימורים גדולה של עגבניות מרוסקות

1 פלפל אדום / צהוב

1 פלפל ירוק

1/2 כוס כוסברה קצוצה גס (לא חובה)

3 שיני שום

1 כף פפריקה

מלח, פלפל וכמון לפי הטעם

 

אופן ההכנה:
  1. שמים את השעועית בסיר מלא מים (לא להשתמש במי ההשריה), מרתיחים ומבשלים במשך שעה, עד לריכוך.
  2. חותכים את הדלעת לקוביות קטנות, ואת הפלפלים לרצועות.
  3. מבשלים את התירס במים רותחים במשך 10 דקות (אפשר גם במיקרו).
  4. מחממים שמן במחבת או בסיר. קוצצים את הבצל ומטגנים 5-10 דקות, עד להזהבה קלה.
  5. מוסיפים לבצל את הדלעת והפלפלים, ומטגנים 5-10 דקות נוספות.
  6. מוסיפים את התבלינים והשום ומערבבים במשך דקה.
  7. קוצצים את העגבניות, מוסיפים למחבת ביחד עם השעועית, הכוסברה והתירס, מערבבים ומבשלים כ-10 דקות נוספות. טועמים ומתקנים תיבול.


שעועית וירקות (צילום: דודו אזולאי) 

 

תבשיל סייטן

סייטן הוא תחליף בשר על בסיס חיטה. ניתן להשיג בבתי טבע

 

המרכיבים:

1/2 קילו סייטן

2 גזרים

2 בצלים סגולים

3-5 שיני שום

3 כפות סילאן

1/4-1/2 כוס יין לבן (אפשר לוותר ולהוסיף מים במקום)

1/4 כפית אגוז מוסקט (לא חובה)

1/4 כפית קינמון (לא חובה)

1/2 כפית פלפל שחור

1/2 כפית מלח

שמן זית / קנולה לטיגון

 

אופן ההכנה:
  1. אם רכשתם סייטן קפוא, יש להפשיר ולפרוס לרצועות דקות. אם רכשתם חבילה מקוררת, אפשר לדלג על שלב זה.
  2. חותכים את הבצל לחצאי / רבעי טבעות, וקוצצים את השום לחתיכות קטנות (או כותשים).
  3. מקלפים את הגזר, ובעזרת הקולפן חותכים לרצועות ארוכות ודקות.
  4. מחממים את השמן במחבת גדולה או בסיר רחב, ומטגנים את הבצל במשך 5 דקות.
  5. מוסיפים את הסייטן ומטגנים 5-10 דקות נוספות.
  6. מוסיפים את הגזר, השום, אגוז המוסקט, הקינמון, המלח והפלפל, ומטגנים 5 דקות נוספות.
  7. מוסיפים גם את הסילאן והיין, מערבבים ומטגנים כ-5 דקות, ומגישים.

 

הערה: אם הסייטן או הירקות מתחילים להיחרך, יש להוסיף עוד שמן. אפשר גם להוסיף מים (קחו בחשבון שאז התבשיל פחות ייטגן ויותר יתבשל).

 

הצעות גיוון:
  • מחליפים את היין בבירה.
  • אם אין סילאן, אפשר להוסיף כף סוכר במקום.
  • לתיבול בסגנון הודי, אפשר לוותר על הסילאן והיין ולהוסיף תבלינים כגון: קארי, כורכום, גרגירי חרדל, כמון, מסאלה, פפריקה, הל וכן הלאה.
  • לחובבי החריף, אפשר להוסיף פלפל צ'ילי טרי קצוץ, רוטב צ'ילי או טבסקו.
  • אפשר לשנות לגמרי את היחס בין הירקות והסייטן - להשתמש בחצי מכמות הסייטן ולהוסיף פלפלים ועגבניות.


תבשיל סייטן (צילום: דודו אזולאי) 

 

צ'ילי קון סויה

ניתן להשיג שבבי סויה בבתי טבע, וגם בחלק מהשווקים ורשתות השיווק הגדולות

 

המרכיבים:

שמן לטיגון

2 בצלים

3 גזרים

6 כפות רוטב סויה

200 גרם רסק עגבניות (2 חבילות קטנות)

1/2 פלפל ירוק חריף

3 כוסות שעועית לבנה מבושלת

1 כוס פתיתי סויה

1 כוס נס קפה בלי סוכר (לא חובה, אפשר כוס מים במקום)

1/2 כפית אבקת צ'ילי

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1 כפית אורגנו

1 כפית סוכר

1 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

אופן ההכנה:
  1. שופכים לסיר עם רותחים את פתיתי הסויה, יחד עם מחצית מכמות התבלינים. מבשלים במשך 15 דקות (הפתיתים אמורים להכפיל ואף לשלש את נפחם).
  2. מסננים את המים מהפתיתים, ומניחים בצד כדי שיתקררו.
  3. סוחטים את הפתיתים בעזרת הידיים (אפשר לדלג על השלב הזה, אך המרקם של הסויה יהיה פחות קרנצ'י).
  4. קוצצים את הבצל והגזרים לקוביות קטנות.
  5. מחממים שמן בסיר רחב, ומטגנים את הבצל 5-10 דקות, עד להזהבה קלה.
  6. מוסיפים את הגזר והפלפל החריף, ומטגנים 5-10 דקות נוספות, עד השחמה קלה.
  7. מוסיפים את יתר התבלינים ומטגנים 2 דקות נוספות.
  8. מוסיפים את רסק העגבניות, פתיתי הסויה והשעועית ומערבבים.
  9. מוסיפים כוס מים/קפה, מבשלים על אש קטנה במשך כשעה. אם הנוזלים מתאדים, יש להוסיף מים.


צ'ילי קון סויה (צלום: דודו אזולאי)

 

• כרם אביטל היא B.Sc במדעי התזונה

• בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי

 

    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה צמחוני עם סומבררו
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד