כיפוף נעים: 6 תרגילים למניעת כאבי ברכיים

חלק גדול מהאוכלוסייה סובל מכאבי ברכיים בשלב זה או אחר בחיים. אצל המבוגרים עיקר הכאבים הם על רקע ניווני, כלומר נגרמים עקב שחיקה של הסחוס במפרק הברך. אצל הצעירים הכאבים נובעים יותר מהיסטוריה של חבלות בברך או מתפקוד לא תקין שלה, לדוגמה במצב של כאבים ממפרק הפיקה.

הצטרפו לפייסבוק של ynet וקבלו עדכונים חמים וסרטונים בלעדיים

בשנים האחרונות גוברת ההכרה שתרגול אקטיבי ויעיל, שמחזק את השרירים סביב מפרקי הברך והירך, יכול להפחית את העומס המופעל על חלקי הברך השונים ולהוביל לעלייה בתפקוד ולירידה בכאבים.

בנוסף, בשל החשיבות של מפרק הברך לתפקוד בחיי היומיום, חיזוק השרירים שמניעים אותו הוא מרכיב מרכזי בשיפור הכושר הגופני, במניעה של מחלות שונות ופציעות ספורט ובשיקום מהן.

הנחיות כלליות

בזמן תרגול יש להקפיד להניח את כפות הרגליים בקו ישר על הרצפה, כשהן מקבילות זו לזו וברוחב האגן. יש לכפוף את הברך כך שמסלול תנועתה יהיה בקו מקביל מעל כף הרגל, עד קו קצה האצבעות, ולא מעבר.

התרגילים מוצגים על פי דרגת הקושי. מומלץ לבצע כל תרגיל בשלושה סטים, עם ‭12-10‬ חזרות בכל סט. את התרגילים יש לבצע לסירוגין בשתי הרגליים, ומומלץ לבצע אותם על בסיס יומי.

כפיפה ברגל אחורית ישרה

עמידת מוצא: עמדו עמידת פסיעה עם רגל אחורית ישרה, רגליים ברוחב האגן והידיים מתוחות לפנים.

התרגיל: כופפו את הברך הקדמית באיטיות עד לקו האצבעות של כף הרגל וחזרה.

תרגיל לשיפור יציבות הברך

עמידת מוצא: עמדו בברך כפופה על כרית או על משטח לא יציב אחר, כשהרגל השנייה כפופה לאחור.

התרגיל: הישארו במצב זה למשך 20 שניות מבלי לשנות את מנח הברך העומדת.

כפיפה ברגל אחורית מורמת

עמידת מוצא: עמדו בעמידת פסיעה, עם הרגל האחורית מורמת על מדרגה.

התרגיל: כופפו את הרגל הקדמית עד לקו אצבעות כף הרגל. 

כפיפה על מדרגה

עמידת מוצא: עמדו על מדרגה, רגל אחת פשוטה לפנים באוויר.

התרגיל: כופפו את הרגל העומדת עד שכף הרגל הקדמית תרד מתחת לקו המדרגה, ועלו חזרה.

תרגיל לחיזוק מקרבי הירך

עמידת מוצא: עמדו בפישוק עם רגל אחת כפופה על מדרגה והרגל השנייה ישרה על הרצפה.

התרגיל: ישרו את הברך שעל המדרגה וקרבו את הרגל השנייה למדרגה.

תרגיל לחיזוק מרחקי הירך

עמידת מוצא: עמדו בברכיים ישרות, רגליים ברוחב האגן.

התרגיל: הניפו רגל אחת כ-30 סנטימטר הצידה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר. ‭