בלי קמח ובלי שמן: 4 מאפים בריאים

מאפינס טבעוניים עם בננה וחלב קוקוס

מאפים נטולי ביצים ומוצרי חלב, מזינים להפליא וקלים מאוד להכנה: פשוט מערבבים הכול עם כף עץ.

המרכיבים (ל-12 מאפינס):

3 בננות, חצויות לאורכן

1/2 1 כוסות קמח 70% מלא

1/2 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה

1/2 1 כפיות אבקת אפייה

1/4 כפית אבקת סודה לשתייה

1/4 כוס קמח שקדים (או שקדים טחונים דק)

1/3 כוס סוכר קנים

1 כפית תמצית וניל טהור

1/2 כוס חלב קוקוס

1/4 כוס שמן קוקוס בכבישה קרה או שמן אחר

1/4 כוס אננס מיובש, קצוץ גס (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל180מעלות. מרפדים תבנית שקעים בעטרות נייר (מנז'טים).
2. מעבדים את הבננות במעבד מזון בפולסים, רק עד שהן קצוצות אך לא מרוסקות.
3. בקערה נפרדת, מערבבים את הקמח, שיבולת השועל, אבקת האפייה, הסודה לשתייה וקמח השקדים.
4. מוסיפים למעבד המזון יחד עם הסוכר, השמן, תמצית הווניל וחלב הקוקוס. מעבדים בכמה פולסים, רק עד לקבלת תערובת אחידה.
5. מוסיפים את האננס ומערבבים. ממלאים בתערובת את השקעים כדי 3/4 מגובהם. אופים בתנור החם 20-25 דקות, עד שהמאפינס זהובים וקיסם המוחדר למרכזם יוצא נקי.
   

• כדאי לדעת! הבננה היא באמת פצצת אנרגיה צהובה. היא לא רק עשירה בוויטמינים ובמינרלים, היא גם מכילה חומצת אמינו בשם טריפטופן, המסייעת לשיפור מצב הרוח והפחתת הלחץ.
  

מאפינס טבעוניים עם בננה וחלב קוקוס (צילום: אנטולי מיכאלו) 

קרקרים ללא קמח עם פשתן וזיתים

הקרקרים הטעימים של דגנית אמיתי מ"ניצת הדובדבן" לא מכילים שמן, ביצים או קמח. הסוד הוא הפשתן, שמכיל חומר דביק שמשתחרר במגע עם מים ו"מדביק" את כל החומרים. דגנית אוהבת להשתמש בחותכן עוגיות בצורת לב בקוטר 5 ס"מ, אך ניתן להשתמש בכל צורה שרוצים או פשוט לחתוך עם סכין למרובעים.

המרכיבים (לכ-15 קרקרים בצורת לב):

חומרים:

1 כוס פשתן זהוב

1/4 כוס מים

1 כף גרעיני חמניות

1 כף גרעיני דלעת

1 כף שומשום שחור

1/4 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את כל החומרים. משהים בצד למשך 20 דקות.
2. מחממים את התנור ל100 מעלות. מרפדים תבנית אפייה גדולה בנייר אפייה. יוצקים לתבנית את תערובת הפשתן ומשטחים לשכבה דקה ככל האפשר.
3. באמצעות חותכן העוגיות קורצים מהתערובת צורות: קורצים לב ולידו צורת לב הפוכה (כדי לנצל את שטח התערובת ככל האפשר). משאירים את הלבבות בתבנית.
4. אופים כ-15 דקות, או עד שהתערובת מזהיבה, ומנמיכים את החום ל50 מעלות. אופים עוד 20 דקות, או עד שהקרקרים יבשים לחלוטין.
5. חותכים עם סכין סביב הקרקרים כדי לשחרר אותם ומוציאים בעדינות מהתבנית.
   

קרקרים ללא קמח עם פשתן וזיתים (צילום: אנטולי מיכאלו) 

עוגה מקסיקנית עם חומוס, תפוז וקינמון

כן, כן, חומוס. לא קמח חומוס, אלא הפולים עצמם, שיוצרים עוגה סופר-טעימה ועשירה מאוד בחלבון בריא, בלי טיפת קמח או תוספת שומן. חובה לא רק לרגישים לגלוטן.

המרכיבים (לתבנית בקוטר 22 ס"מ, 6-8מנות):

2 כוסות פולי חומוס, מבושלים וחמים

4 ביצים בינוניות-גדולות, רצוי אורגניות

1 כוס סוכר חום מוזהב

1/2 כפית אבקת אפייה קליפה מגוררת מ-1 תפוז

מיץ סחוט טרי מ-1 תפוז

להגשה:

3 כפות סוכר קנים

1 כפית קינמון טחון

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. משמנים את התחתית והדפנות של תבנית האפייה במעט חמאה. מניחים בפנים עיגול נייר אפייה ומשמנים גם אותו.
2. מניחים את פולי החומוס בקערה ומכסים במים. משפשפים את הפולים בין הידיים כדי להיפטר מהקליפות. חוזרים על הפעולה עם מים נקיים, עד לסילוק כמעט כל הקליפות.
3. מעבירים את החומוס למעבד מזון וטוחנים דק ככל האפשר בפולסים. מדי פעם עוצרים ומנקים את הדפנות עם מרית. מוסיפים את הביצים, הסוכר, אבקת האפייה, קליפת התפוז המגוררת ומיץ התפוזים. מעבדים בפולסים קצרים עד לקבלת תערובת חלקה. יוצקים את התערובת לתבנית.
4. אופים באמצע התנור כ-30 דקות, או עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא נקי. מוציאים מהתנור ומצננים על רשת 15 דקות. משחררים בזהירות את העוגה ומצננים לטמפרטורת החדר.
5. לפני ההגשה מערבבים יחד 3 כפות סוכר וקינמון. מפזרים את התערובת על העוגה ומגישים.
   

• 5 עובדות על חומוס
  

1. לחומוס ערך גליקמי נמוך, מה שהופך אותו למזון משביע במיוחד ואידיאלי לסובלים מתנודות ברמת הסוכר.
2. בצריכה קבועה, החומוס נמצא כמסייע להורדת רמת הכולסטרול ה"רע", לבעיות מעיים ועיכול ולסוגי סרטן שונים.
3. פולי חומוס מכילים חלבונים איכותיים וכמויות גדולות של סידן, ברזל, אשלגן, ויטמין B3 וחומצות שומן רב בלתי רוויות.
4. הנבטה מעלה את הערך התזונתי של פולי החומוס. 5. שמו העברי של החומוס הוא חִמֶצַה.
   

• טיפ: אפשר להכין את העוגה גם עם פולי חומוס קפואים. כדאי לבשל גם אותם עד שהם רכים לגמרי, כדי שלעוגה יהיה מרקם נימוח ונעים במיוחד. 
  

פלאפל בתנור

מתכון ששינה את דעתי על סיכויי ההצלחה של פלאפל בתנור: הוא מניב כדורים יציבים ונהדרים, שנחטפים מהתבנית בעודם חמים. שימו לב: הפלאפל יהיה יציב יותר אם משתמשים בביצה, ועדין יותר אם משתמשים בתערובת הפשתן. לשיקולכם.

המרכיבים (לכ-15 יחידות):

1 ביצה או 2 כפות זרעי פשתן טחונים ומעורבבים עם 3 כפות מים

1/2 1 כוסות פולי חומוס, מבושלים עד ריכוך ומקולפים (כפי שמוסבר במתכון לעוגה המקסיקנית) 

2-3 בצלי שאלוט או 1 בצל אדום קטן, קצוץ דק

2 שיני שום גדולות

1/4 כוס קמח חומוס

1 כף כמון

1 כף זרעי כוסברה

1 כפית מלח ים גס

1/4-1/2 כפית פלפל שחור

2 כפות שמן זית

1 גזר, מגורר

2 כפות פטרוזיליה או כוסברה

1/2 כוס פירורי לחם מכוסמין או לחם מלא (קנויים או ביתיים, טחונים דק)

1. מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים בנייר אפייה תבנית אפייה גדולה של התנור. אם משתמשים בזרעי הפשתן, מערבבים אותם עם המים ומניחים בצד ל-15 דקות.
2. טוחנים את פולי החומוס במעבד מזון. מוסיפים את תערובת הפשתן ואת כל שאר החומרים, חוץ מפירורי הלחם. מעבדים לתערובת אחידה ולא דביקה. מדי פעם עוצרים את פעולת המכשיר ומנקים עם מרית את הדפנות. אם התערובת דביקה, מוסיפים 1-2 כפות קמח חומוס.
3. מרטיבים מעט את הידיים ויוצרים מהתערובת כ-15 כדורים. מגלגלים אותם בפירורי הלחם. אם רוצים, משטחים אותם מעט.
4. מניחים בתבנית האפייה ואופים בתנור החם כ-25-30 דקות. הופכים את הכדורים כעבור מחצית זמן האפייה. הכדורים מוכנים כשהם זהובים.
   

• טיפ: אפשר להכין מראש את כדורי הפלאפל, לצנן בטמפרטורת החדר ולשמור בקופסה אטומה היטב במקפיא. כשרוצים לחמם אותם, מכניסים ישר לטוסטר אובן.
  

פלאפל בתנור (צילום: אנטולי מיכאלו)

• מתוך "אפייה בריאה בקלי קלות - מאפים בריאים וגם אורגניים" מאת פיליס גלזר. הוצאת קוראים.