מנעו מהם להשמין: כך תזיזו את הילדים שעה ביום
פעם ילדים היו משחקים תופסת וכדורגל ושורפים קלוריות, אבל היום הם מול הטלוויזיה 5 שעות ביום. כדי למנוע נזק, יש להקפיד על שעה ביום של פעילות, ממליצים מומחי הכללית ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות". "לגדול בריא" - כתבה שלישית בסדרה
פעם, וזה לא היה לפני כל כך הרבה שנים, כולנו זזנו יותר. שעות אחר הצהריים עברו על רובנו "למטה," כלומר איפשהו בין הרחוב לכניסה של בניין המגורים, על מגרש המשחקים בבית הספר או בשטחים לא מוגדרים אחרים.
בשעות האלה קיימנו אינטראקציות חברתיות אבל גם, ואולי בעיקר, זזנו. שעות אחר הצהריים שלנו כילדים הוקדשו באופן ספונטני לתנועה, לפעילות גופנית כלשהי.
היום, כשאת מרבית האינטראקציות החברתיות מנהלים ילדינו מול מסך המחשב ועל הקיר שלהם בפייסבוק, הם זזים פחות. הרבה פחות.
לגדול בריא - הכתבות הקודמות:
- איפה מסתתרות הקלוריות שגורמות לילד להשמין?
דו"ח המועצה לשלום הילד משנת 2009 מלמד כי ישראל נמצאת במקום הראשון והלא מכובד בעולם המערבי מבחינת שיעור הפעילות הפסיבית (טלוויזיה ומחשב בעיקר) בגילאים ,12-6 עם חמש שעות יומיות בממוצע.
במקביל, מחקרים מראים שכרבע מהילדים החיים במדינות מערביות מבצעים רק כשעה של פעילות גופנית אינטנסיבית בשבוע: 20 דקות מחוץ לבית הספר ועוד כ40- דקות של מאמץ אמיתי במהלך שני שיעורי ההתעמלות השבועיים. לתופעה הזאת יש כמובן קשר ישיר עם הנתון המצער שלפיו אחד מכל שלושה ילדים במקומותינו סובל מעודף משקל.
"ילדים מתלוננים על כאבי גב"
"פעילות גופנית של ילדים מתחילה בינקות עם הרמת הראש, הגלגול והזחילה, ונמשכת בהליכה, בריצה ובפעילויות מורכבות יותר," מסביר פרופ' דני נמט, סגן מנהל מחלקת ילדים ומנהל מרכז הספורט לילדים במרכז הרפואי מאיר מקבוצת הכללית. "יכולת התנועה הבסיסית מתפתחת בגיל הגן ומהווה את הבסיס לפעילות הגופנית בהמשך החיים.
"עם הגדילה, ההתבגרות והניסיון, התנועות הבסיסיות הנלמדות בגיל הגן משתלבות בפעילויות מורכבות יותר, בהן משחקים ותחרויות ספורט שבהם עוסקים ילדים בגיל בית הספר, מתבגרים ומבוגרים. היעדר בסיס של חינוך לתנועה ולפעילות גופנית בגיל הרך יקשה על הילד להשתלב בפעילות גופנית בגיל מבוגר יותר."
דני טל, מומחה לפעילות גופנית בשירותי בריאות כללית, מוסיף: "תחום נוסף שמושפע באופן ישיר מתנועתיות בלתי מספקת הוא בריאות הגב. כיום ניתן למצוא עוד ועוד ילדים המתלוננים על כאבים בגב העליון והתחתון.
"חוסר בפעילות גופנית עלול גם לפגום בהתפתחות הגופנית התקינה של הילד במיוחד בכל הקשור להתפתחות מערכות השרירים, העצמות (הסיכון לשחיקת העצם בגיל המבוגר) והתיאום העצבי-שרירי (קואורדינציה.( לפעילות גופנית אצל ילדים חשיבות יתרה, שכן היא מסייעת בפיתוח מיומנויות וכשרים גופניים ואחרים, שלא הושלמו בשלב זה של חייהם."
"בשנים האחרונות חל שינוי דרמטי לרעה באורח החיים של הילדים," אומר טל, "לכן נולד הצורך לדבר על פעילות גופנית יזומה אצל ילדים ולצאת בהמלצה להורים להבטיח שילדיהם יהיו פעילים לפחות שעה אחת ביום. לצערנו, הפעילות הפכה למשהו מתוכנן, משהו שצריך לגרום לילדים לעשות, לתכנן עבורם."
למה טוב לעשות פעילות גופנית?
.1 פעילות גופנית גורמת הנאה ומצב רוח טוב.
.2 היא כרוכה בהוצאה אנרגטית ומסייעת לשרוף קלוריות.
.3 היא מגדילה את טווח התנועה ומשפרת את הגמישות - מה שעשוי למנוע פציעות.
.4 היא מעסיקה, ומשום כך משאירה פחות זמן לאכילה ולהשמנה.
.5 היא משפרת את הכושר הגופני.
.6 היא מיטיבה עם הבריאות הכללית (בין השאר בתחום מערכת הלב-ריאה) ואפילו עם הזיכרון.
.7 היא תורמת לשיפור היכולת האקדמית. יכולת זו נמדדת ישירות על ידי ציונים ובמבחנים סטנדרטיים, או בעקיפין על ידי מדדים של ריכוז, זיכרון ומדדי התנהגות. כמה מחקרים בילדי בית ספר הראו כי גם במקרים שבהם הוסיפו שיעורי חינוך גופני על חשבון שיעורים אחרים לא הייתה ירידה בציונים באותם מקצועות אשר שעות הלימוד בהם קוצצו.
מחקרי חתך אף הראו קשר ישיר בין רמת ההישגים האקדמיים לבין כמות הפעילות הגופנית והכושר הגופני: רמת פעילות גבוהה מלווה בהישגים אקדמיים טובים יותר.
.8 היא תורמת להתפתחות הנפשית, להתפתחות הקוגניטיבית וליכולת ההשתלבות החברתית התקינה של הילד.
את הפעילות הגופנית מקובל לחלק לשניים: פעילות אירובית המובילה להעלאת דופק, אך ללא יותר מדי מאמץ (כלל אצבע פשוט: אם תוך כדי הפעילות ניתן להוציא מהפה משפט רצוף,( ופעילות אנאירובית, שבונה שריר כנגד משקל מעבר למשקל גוף, או עם התנגדות - כמו למשל אימון במכשירי כוח בחדר כושר.
אם בעבר האמינו כי פעילות אנאירובית אינה רצויה לילדים הרי שהיום ברור, כפי שהוכיחו לא מעט מחקרים, שהיא חיונית גם להם, החל מגיל חמש, בעיקר בשל חשיבותה לחיזוק העצמות ולמניעת אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר. התיקון בחוק הספורט קובע כי ילדים מגיל שש יכולים להתאמן במכון כושר - אולם רק בכזה המותאם להם מבחינת המכשירים מחד, ומבחינת הכשרת המדריכים במקום מאידך גיסא.
טל: "אימון לילדים צריך להיות בנוי כך שכ80%- ממנו יהיו אירוביים, בייחוד כשהמטרה היא שמירת משקל וטיפוח כושר וסיבולת לב-ריאה, ואילו אימוני הכוח הם חלק נלווה."
פעילות אירובית מתונה עבור ילדים יכולה להיות ריקוד או הליכה בקצב של 5.5 קילומטרים בשעה, ואילו פעילות אירובית נמרצת תכלול ריצה, שחייה, שיעור אירובי בסטודיו המיועד לילדים או משחק כדורסל.
תרקדו ביחד בסלון
את הפעילות הגופנית ניתן לשלב בקלות בחיי היומיום של ילדים, וזה ממש לא חייב להיות ברצף. רבע שעה בהפסקה חצי שעה אחרי בית הספר רבע שעה לפנות ערב יצטברו יחד לשעה הרצויה. איך? הנה כמה רעיונות:
- לעלות במדרגות במקום במעליות.
- לחנות רחוק בדרך לבית הספר, לחוגים או לחברים, וללכת ברגל לפחות חלק מהדרך.
- לשחק בהפסקות משחקים הכרוכים בתנועה: כדורגל, כדורסל, כדורעף, קלאס, תופסת וכו.'
- לקבוע זמן משפחתי לפעילות גופנית - למשל שעת ריקוד שמח בסלון או שעת הליכה עם הכלב.
- לתאם פעילות גופנית עם חבר.
- להצטרף לחוג פעיל.
כיוון שלרוב ילדים פחות מתחברים לפעילות מונוטונית ויתקשו להתמיד בביצוע סטים במכון הכושר ו/או ללכת שעה מדי יום, ממליץ טל על שילוב משחק דינמי בפעילותם, גם כאשר מדובר בפעילות יזומה. משחקי כדור, משחקי חבל וכל משחקי הקבוצות של פעם יכולים להתאים למטרה הזאת, וניתן לשלב אותם גם במסגרת זמן האיכות המשפחתי: ביציאות לגן השעשועים או לפארק, בטיולי סוף שבוע בטבע או ביציאה משפחתית לרכיבה על אופניים (פעילות אירובית מומלצת בפני עצמה.(
מה עושים כדי שהילדים יתמידו? זורמים איתם לכיוונים שהם רוצים והופכים את העניין לחוויה, לכיף.
הורים, זה בידיכם
- לקבל החלטה בדבר חשיבות הפעילות ולהקדיש לה זמן, כהורים.
- לאתר עבור הילדים חוגים פעילים בתחומים המעניינים ומהנים אותם לפי בחירתם.
- לפנות זמן - כמשפחה - ליציאה לפעילויות הכוללות תנועה בחוץ או בסלון הבית.
- לכבות את הטלוויזיה והמחשב וליצור זמן שמוקדש, למשל, למסירות כדור ספוג (בבית) או כדור רגיל (בחוץ,( לקפוץ יחד בחבל, לשחק בצלחת מעופפת וכו,' ועם הזמן - להאריך את משך הפעילות ו/או את האינטנסיביות שלה.
- לא להכריח את הילדים, כי זה לא עובד.
- להיות, גם בהקשר הזה, מודל לחיקוי.
"חשוב להרחיב את הזמן שמקדישים לפעילות גופנית," מסכם טל, "גם ובעיקר כאשר עורכים בילוי משפחתי משותף. רכיבה על אופניים, טיפוס על הרים, טיול רגלי בטבע - אלה סוגי פעילויות הטובים לפיתוח הכושר הגופני ולקשר המשפחתי. בפיקניקים משפחתיים אפשר לשחק עם הילדים בכדורגל או במשחקי כדור אחרים לפי יכולתם.
"חשוב להמשיך לעודד את הילדים לעסוק בפעילות גופנית ולשבח אותם על הפעילות שהם מבצעים. כשיוצאים עם הילדים לפעילות משותפת כדאי לאפשר לילד לצרף חברים. זה עשוי להגביר את הנאתו ולחזק את קשריו החברתיים. כדאי גם להציע לילד מגוון של פעילויות, כדי ליהנות ממקסימום הרווחים הגופניים ולמנוע שעמום. במקביל צריך להגביל את הזמן שיוקדש לפעילות פאסיבית מול הטלוויזיה או המחשב, כמובן."
משחקים מומלצים
משחקי קפיצה
התרומה העיקרית לכושר הגופני ולבריאות: טיפוח כושר לב-ריאה (אירובי,( סיבולת וחיזוק שרירי רגליים, שיווי משקל ושמירה על משקל תקין.
- קלאס: ניתורים ברצף על משטח בצורות שונות שצוירו על הקרקע, מבלי לגעת בקווי הסימון.
- קפיצות בחבל: בחבל אישי (דלגית) או בחבל ארוך המוחזק ומסובב על ידי שניים האוחזים בשני קצותיו. שאר המשתתפים מנתרים במרכז. מי שנוגע בחבל ועוצר את סיבובו נפסל ומסובב את החבל.
- קפיצות בגומי: משחק לשלושה בדרך כלל. שניים כורכים את הגומי המתוח מסביב לקרסוליים והשלישי מעביר אותו ממצב למצב על ידי ניתורים, תוך שימוש בכפות הרגליים.
- שלושה מקלות: שלושה מקלות מונחים במרחק של כמה עשרות סנטימטרים זה מזה. הילדים מסתדרים בטור ועוברים מעל המקלות בצעדים של ריצה ובקפיצות. הראשון בטור עובר פעם נוספת ומנתר מעל המקל האחרון למרחק הגדול ביותר שהוא יכול. המקל מוזז למקום הנחיתה, ואיתו מוזזים שאר המקלות בהתאם. לאט-לאט המרחק גדל, ומי שלא מצליח לעבור את המקל האחרון נפסל ויוצא.
ילד/ה במשקל 40-35 קילו ישרוף כ50- קלוריות בעשר דקות של פעילות רציפה במשחקים האלה.
משחקי זריקה וקליעה
התרומה העיקרית לכושר הגופני: שיפור דיוק בתנועה ותיאום עצבי-שרירי (קואורדינציה.(
- גולות (ג'ולים, בלורות,( חרצני משמש (גוגואים:( המטרה במשחקים האלה היא להכניס את הגולות לבור ולפגוע ולהרחיק מהבור את הגולות של שאר המתחרים. את החרצנים אפשר לזרוק לעבר קיר כשהמנצח הוא זה שהצליח להגיע הכי קרוב אליו, או לנסות להניע אחד מהחרצנים במכה עם האצבע ולהעבירו בין שני חרצנים אחרים.
- קליעה למטרה: הילדים מסודרים בשני טורים לפני קו מסומן. במרחק מה מונח כדור (או אבן) מטרה. שני הראשונים בטור מנסים לפגוע בו באמצעות כדור (או אבן.( הפוגע זוכה בכדור/באבן המטרה.
- דודס (צ'יק-צ'ק, הקפות:( מעין חיקוי לבייסבול, אלא שאת מקום הכדור תופס כפיס עץ מחודד ומחבט שהוכן מקורת עץ.
שריפת קלוריות בעשר דקות של משחק: בגולות כ12- קלוריות, בקליעה למטרה כ15- קלוריות ובדודס כ22- קלוריות.
משחקי כדור
התרומה העיקרית לכושר הגופני: קואורדינציה, זריזות, חיזוק שרירים - בעיקר בפלג הגוף העליון.
- "גולם במעגל:" המשתתפים מסתדרים במעגל. אחד הילדים עומד במרכז. המשתתפים מוסרים את הכדור מאחד לשני (אסור למסור לחבר העומד לידך.( אם העומד במרכז הצליח לגעת בכדור, מוסר הכדור הופך ל"גולם." העומד במרכז עשוי לשרוף כ40- קלוריות בעשר דקות של תנועה רציפה.
- "מחניים קטן:" שני ילדים עומדים במרחק של 7-6 מטרים זה מזה, כשלאחד מהם כדור. היתר עומדים ביניהם. השניים צריכים לזרוק את הכדור זה לזה בלי שהאחרים יתפסו, ותוך כדי כך לפגוע ברגלי אחד הילדים ולהוציאו מהמשחק. מי שהצליח לתפוס את הכדור מציל מישהו שנפסל. העומדים במרכז עשויים לשרוף כ40- קלוריות בעשר דקות של תנועה רציפה.
- קפיצה מעל הכדור: הילדים עומדים בטור מול קיר. הראשון זורק כדור אל הקיר, הכדור קופץ על הקרקע, הזורק עובר מעליו בקפיצת פישוק או בהרמת רגל הצידה, והשני בטור תופס את הכדור. הזורק עובר לסוף הטור. העובר מעל הכדור עשוי לשרוף כ40- קלוריות בעשר דקות של תנועה שוטפת.
תופסת ומחבואים
התרומה העיקרית לכושר הגופני: פיתוח כושר לב-ריאה, זריזות ומהירות.
- תופסת: אחד הוא התופס, וכל השאר בורחים. מי שנתפס הופך להיות התופס.
- מחבואים: מי שמחבואו התגלה הופך להיות המחפש. זהו משחק המפתח תנועה, מהירות תגובה, הערכת זמן ומרחק, התמצאות במרחב ויצירתיות. בעשר דקות של תנועה רציפה במשחקים האלה ניתן לשרוף כ40- קלוריות.
