שתף קטע נבחר

בלי אביזרים: 7 תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן

שרירי ישבן חזקים הם צורך בריאותי ואסתטי כאחד. הם מפחיתים כאבי ברכיים וגב ומחזקים את פלג הגוף התחתון. התרגילים שתוכלו לעשות גם בבית

רובנו יושבים שעות על גבי שעות במשך היום על הכיסא בעבודה, ולפעמים מרגישים שהישבן מקבל צורה של כיסא. זה בדיוק הזמן לקום מהכיסא ולהתחיל לחטב את הישבן.

 

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

מעבר לחשיבות האסתטית של ישבן חטוב ומוצק, מחקרים רבים מצאו כי חיזוק שרירי הישבן יועילו בצורה משמעותית להפחתת כאבי גב ברכיים ושחיקה של מפרק הירך, במקרים מסוימים החיזוק אף יסייע בריפוי ולכן חשיבות גדולה בחיזוק שריר הישבן בפרט וחיזוק פלג הגוף התחתון כולו.

 

כך תחטבו את הגוף

בלי חדר כושר: 7 תרגילים לחיזוק הרגליים

7 תרגילים שיחטבו את שרירי ה"מלח פלפל"

 

1. צדפה

1.  שכיבה על האמה, מותן תחתונה באוויר, יציבה, ברכיים כפופות זווית של 90 מעלות בין שוק לירך כפות רגליים באוויר זו על זו ברכיים צמודות.

 

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

2. ברך עליונה נפתחת למעלה, ישבן אסוף אגן לא נופל אחורה.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

2. גשר על רגל אחת

1. שכיבה על הגב, ידיים מושטות ארוכות לצדי הגוף, ברך אחת כפופה כשכף הרגל מונחת על הרצפה, רגל שנייה ישרה באוויר בפוינט.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

2. גלגול אגן אחורה, עלייה של המותנית עד לקו שכמות, ישבן אסוף והרגל שבאוויר דוקרת את התקרה.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

3. תרגיל צד עם הנפת רגל לאוויר

 שכיבה על האמה, מותן תחתונה באוויר יציבה, רגל תחתונה ישרה צמודה לרצפה. רגל עליונה מציירת מעגלים קדימה ואחורה.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

4. תרגיל צד עם הנפת רגל לאוויר - ישבן מורם באוויר למתקדמים

1. הטיית הגוף על שורש כף היד, ברך תחתונה כפופה נשענת על המזרן, רגל עליונה ישרה באוויר כשכף הרגל מונחת על המזרן, בטן אסופה ליצירת שיווי משקל.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

 

2. הרגל העליונה עולה ויורדת.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

5. עמידת שש הפוכה

1. עמידת שש, כפות ידיים בקו מתחת לכתפיים בטן אסופה.

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

2. ברך עולה כפופה הצדה לקו ישבן

 

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

6. עמידת שש עם כפיפת ברך צדית

1.  עמידת Push-up ידיים בקו מתחת לכתפיים, בטן אסופה

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

  

2.  רגל עולה בכפיפה צדית לקו ישבן

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

 

7. Push up עם כפיפת ברך צדית למתקדמים

1.  עמידת Push-up ידיים בקו מתחת לכתפיים בטן אסופה

 

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)

  

2. רגל עולה בכפיפה צדית לקו ישבן ורגל אחורית ישרה (שלא כמו בתרגיל הקודם שהברך על הרצפה)

 

 (צילום: מתן כץ) (צילום: מתן כץ)
(צילום: מתן כץ)


הכותבים: שירה שמור, מאמנת פילאטיס ודניאל דויד שליבו מאמן TRX

הצילומים צולמו במלון מצודת דויד בירושלים





לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: מתן כץ
לעצב את שרירי הישבן
צילום: מתן כץ
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים