האם דילוג על ארוחת הבוקר גורם להשמנת ילדים?
כולם יודעים לומר עד כמה חשובה ארוחת הבוקר לבריאות הכללית, אבל מחקרים שנערכו בשנים האחרונות גילו שהיא קריטית גם במניעת השמנה, בעיקר אצל ילדים. מהי ארוחת בוקר בריאה והאם דגני בוקר נכנסים להגדרה הזו? הדיאטנית ענת תבור עם התשובות
כולם יודעים לומר שארוחת הבוקר חשובה מאוד לבריאות, ואפילו הרמב"ם טען כך כבר לפני מאות שנים. מחקרים מדעיים רבים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים גם הם על התועלות שבאכילת ארוחת בוקר, הכוללות השפעה מיטיבה על המצב התזונתי הכללי, על התפקוד השכלי, על שיפור מצב הרוח, על ביצועים ספורטיביים וכן על איזון המשקל.
כך, למשל, בשנת 2014 סקרו חוקרים 16 מחקרים איכותיים שנערכו באירופה על כ-59 אלף ילדים. 13 מחקרים מתוכם הראו שיש קשר בין אי אכילת ארוחת בוקר לבין סיכון להתפתחות השמנה. ארבעה מחקרים מתוכם בדקו את ה-BMI של הילדים והראו שילדים שאינם אוכלים ארוחת בוקר נמצאים בעודף משקל גדול יותר מכאלה שכן אוכלים.
מה קורה במציאות היומיום בישראל? מהשנתון הסטטיסטי לשנת 2013 עולה כי אחוז התלמידים אשר אינם אוכלים ארוחת בוקר באמצע השבוע עומד על 26%. נתון זה אינו משקף לדעתי את המציאות בה אני נתקלת, ולהתרשמותי הוא כנראה גבוה הרבה יותר.
כיצד מרגילים ילדים לאכול ארוחת בוקר?
ארוחת בוקר היא טבעית ואף מובנת מאליה ככל שהגיל צעיר יותר. הרי לא נעלה בדעתנו להשאיר ללא ארוחה את התינוק שהתעורר בבוקר. למעשה, כל התינוקות והפעוטות הבריאים מתעוררים רעבים בבוקר. לכן, עדיף להתחיל ביצירת שגרת ארוחת בוקר כהמשך ישיר במעבר מארוחה נוזלית (פורמולה או הנקה) לארוחת מוצקים. הקפידו להציע לפעוטות ארוחת בוקר כבר מההתחלה והמשיכו בכך. תווכחו לדעת שזוהי דרך מצויינת לקבע את ההרגל, כך שגם בהמשך חייו הילד יאכל בשמחה את ארוחת הבוקר.
אבל מה עושים כאשר הילדים שלנו כבר עברו מזמן את גיל הילדות המוקדמת ואינם רגילים לאכול ארוחת בוקר? האם אפשרי בכלל להטמיע הרגל זה בשיגרת היומיום, ולא רק כאשר יוצאים לחופשה בבית מלון? מסתבר שהדבר אפשרי בהחלט, מנסיון עם ילדים ומבוגרים שעשו זאת. זיכרו שביצירת כל הרגל ההתחלה היא הכי קשה עד שההרגל מוטמע והופך להיות חלק מהשיגרה. כמו שכבר נכתב קודם, ההשקעה בהחלט משתלמת.
ראשית, התחילו בהקדשת זמן לארוחה. זיכרו שזמן לא "מתגלגל ברחוב", אלא קשור ליצירת סדרי עדיפויות. החליטו על כך בעצמכם ודברו עם ילדיכם על חשיבות ארוחת הבוקר ועל השיפור שהיא מקנה לבריאותנו הכללית ובעיקר לתפקוד היומיומי. 10 עד 15 דקות בלבד שיוקדשו לארוחת הבוקר ישפרו את מצב הרוח, יתרמו להרגשת רעננות ומרץ וישפרו את היכולות השכליות וההישגים הספורטיביים במהלך שעות הבוקר. לכן, פנו זמן לכך והעירו את הילדים (ואולי גם את עצמכם) מעט מוקדם יותר וזיכרו שהתועלת של אותן עשר דקות עולה לאין ערוך על עלותן.
הבעיה השניה קשורה לכך שילדים ומבוגרים שאינם רגילים לאכול ארוחת בוקר פשוט לא ירגישו תחושת רעב או צורך לאכול בבוקר. חשוב לזכור שגם זה עניין של הרגל. התחילו עם ארוחה מינימלית, רק טעימה קטנה עם המשקה של הבוקר, והעלו בהדרגה את הכמות עד שתהיה מספקת. החשק לאכול ארוחת בוקר והרעב בשעות הבוקר יגיע במשך הזמן עם התבססות ההרגל. אפשר להכין ערב מראש את המצרכים לארוחת הבוקר וכך לחסוך בבוקר זמן יקר והתלבטויות לגבי תכולת הארוחה.
מהי ארוחת בוקר טובה?
ארוחת בוקר אמורה להיות ארוחה מאוזנת ככל ארוחה אחרת ולהכיל את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות ומעט שומנים. רצוי שהיא תכיל גם מנת פרי או ירק, אם כי ניתן לדחות אותם לארוחת העשר. היתרונות הגדולים שבארוחת בוקר מאוזנת ובכמות מתאימה (לא קטנה מדי אבל גם לא "מפוצצת") הם תחושת שובע לאורך זמן ובעיקר מניעת עליות וירידות באנרגתיות.
כך, לדוגמה, פרוסת לחם (רצוי מלא) או קרקר בריא מרוח בכמות יפה של גבינה/ טחינה/ טונה/ ביצה או כל ממרח שאינו מתוק ובשילוב מעט ירקות יכולים להיות ארוחה מצויינת. לעומת זאת עוגיות, מאפה מתוק, חטיף בריאות מדגנים, פרוסת לחם מרוחה בממרח מתוק או סתם קרקר בלי כלום לא מהווים ארוחת בוקר מספיק טובה מכיוון שארוחה כזאת, המכילה בעיקר פחמימות עם סוכר, מקפיצה את רמת הסוכר בדם. לאחר הקפיצה תתרחש במהרה ירידה ברמת הסוכר בדם המביאה איתה תחושה של נפילת אנרגיה יחד עם תחושת רעב מוגברת בהמשך היום. ייתכן מאוד שזוהי הסיבה לכך שארוחת בוקר עשויה להגן מפני השמנת יתר.
דגני בוקר: ארוחה בריאה או סתם ממתק?
ויכוחים רבים נסובים סביב השאלה האם דגני בוקר עם חלב מהווים ארוחה טובה. התשובה על כך אינה חד משמעית. בעיקרון, ארוחה כזו מכילה את כל אבות המזון ואף מועשרת על פי רוב בויטמינים ומינרלים שונים (למרות שחסר בה הרכיב של הירקות/פירות), אך מחקרים שונים שבדקו את הנושא לא הצליחו להגיע למסקנות חד משמעיות. כשבודקים לעומק מגלים שחלק מדגני הבוקר הנמכרים הם ממתקים מזיקים במסווה של אוכל בריא.
לכן, אל תקנו דגני בוקר מבלי לקרוא מה כתוב על האריזה. הזהרו מדגני בוקר שמכילים בעיקר דגנים מנוקים,
סוכר וצבעי מאכל (שאף הם מצויים בחלק מהדגנים). העדיפו את דגני הבוקר שמבוססים על דגנים מלאים ושמכילים כמויות גדולות יחסית של סיבים תזונתיים, ובעיקר כאלה שמכילים כמויות קטנות יחסית של סוכר.
מכיוון שבישראל אין חובה לכתוב על האריזה את כמות הסוכר הנקי במוצר קשה לדעת בדיוק כמה סוכר קיים בו ולכן השתמשו בחוש הטעם שלכם ובהגיון בריא. מוצר דגנים שטעמו מתוק במיוחד וברשימת הרכיבים שעל האריזה מופיע סוכר כאחד המרכיבים הראשונים, סביר להניח שאינו נמנה על הסוגים הבריאים ולכן המנעו מלהכניס אותו הביתה. זיכרו גם שכחצי כוס דגני בוקר שווה בערכה הקלורי לפרוסת לחם. כל אחד יכול לעשות בעצמו את החשבון ולבחור מה עדיף עבורו.
הדעה שלי כדיאטנית, המטפלת שנים רבות בילדים ומבוגרים, היא שעדיף לאכול ארוחה המבוססת על לחם עם ממרח עשיר בחלבון ובתוספת ירקות מאשר דגני בוקר עם חלב, אבל אם הבחירה היא בין לאכול דגני בוקר מהסוג הבריא יותר עם חלב או לצאת מהבית בבוקר ללא אוכל בכלל, עדיף כבר לאכול דגנים.
לסיכום, ארוחת בוקר היא ללא ספק מומלצת וחשובה לבריאותנו ולבריאות ילדינו ובין שאר התועלות שלה היא עשויה לעזור באיזון המשקל, דבר חשוב בעולמנו המודרני בו ההשמנה מגיעה לממדים של מגיפה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית , מומחית לתזונת מבוגרים וילדים, יו"ר פורום תזונת ילדים של עמותת עתי"ד
לפנייה לכתב/ת 
