המדריך השלם לשכיבות סמיכה: 11 תרגילי חיטוב לבית

שכיבות סמיכה, אחד מתרגילי היסוד בכושר הגופני שמלווים אותנו לכל אורך חיינו. עוד מגיל צעיר בחוגי הילדים, משם לבגרות בספורט, לא נשכח את הבר-אור הצבאי וכמובן בחדר הכושר, לעתים אף פוגשים אותו בטיפולים פיזיותרפיים.

היכנסו לכושר

בניתוח ביומכני פשוט, השרירים הפעילים הם החזה הגדול (pectoralis major), התלת-ראשי (triceps), הדלתא הקדמית (anterior deltoid) ולמי שמעמיק אז גם המסור הקדמי (serratus anterior).

תרגילים במגוון אינסופי של ואריאציות

בעצם זהו תרגיל פונקציונאלי הטומן בחובו מספר רב של שרירים פעילים, מפושטי הברך ועד כופפי המרפק (כן גם כופפי המרפק, כיוון שאנו בשרשרת קינמטית סגורה), שרירי הליבה (core) אשר צריכים לעבוד שעות נוספות כדי שעמוד השדרה לא יקרוס מטה, מורידי השכמה ומסובבי הכתף (rotator cuff).

יש שיגידו שמרביתם שרירים מסיעים (synergist), אולם שריר קטן כגדול אשר צריך לפועל בתנועה מסוימת ולא יתפקד בצורה אופטימאלית ככל הנראה יגרום לתנועה לקויה במקרה הטוב ולחוסר יכולת לבצע התרגיל במקרה הפחות טוב, לכן לכל השרירים הפעילים חשיבות זהה.

שכיבות סמיכה אפשר לבצע במגוון רחב ואפילו אין סופי של וריאציות, כל שינוי במנח הגוף ישנה את מרכז הכובד מול בסיס התמיכה, כל שינוי ברוחב הבסיס על הקרקע ייאלץ אותנו להתמודד עם מומנטים שונים, כל שינוי ואף הקטן ביותר יחייב את הגוף להתמודד עם התרגיל בצורה שונה ואת השרירים לפעול באורך מתח שונה.

הכנו עבורכם את המדריך השלם לשכיבות שמיכה הכולל 11 תרגילים שונים:

triceps extension push ups - פשיטת מרפקים

עמידת מוצא - במנח פלאנק.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

יישור המרפק עד לנעילה תוך שמירה על עמוד שדרה ישר.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

חזרה הדרגתית ומבוקרת מטה.

ניתן לבצע התרגיל במנח קל על הברכיים.

Crawl push-ups - זחל

עמידת מוצא - בעמידה כששתי הידיים מונחות כמה שיותר קרוב אל הרגליים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

מתקדמים בצעדים קטנים עם כפות הידיים עד לנקודה המקסימאלית.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

חוזרים באותה צורה.

חשוב לשמור על רגליים ישרות ככול האפשר.

ניתן לבצע התרגיל בפיסוק רחב בכדי להוריד עומס.

Side by side push ups - יד ורגל עולות לשמים - מצד לצד

עמידת מוצא – מצב 2 (מנח רגיל של שכיבות סמיכה).

(צילום: באדיבו גו אקטיב)

מבצעים שכיבת סמיכה רגילה.

לאחר כל עלייה מרימים יד ורגל מאותו הצד ונשארים כשתי שניות על הצד.

(צילום: באדיבו גו אקטיב)

חשוב לשמור על גו זקוף ושהצוואר ימשיך את מנח הגוף.

כדי להקל על התרגיל אפשר לבצע עם ידיים על מדרגה.

typewriter push ups - בהחלקה מצד לצד

עמידת מוצא – ידיים מעט רחבות יותר ממצב שכיבת סמיכה רגיל.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

ירידה מבוקרת עם בית החזה לכיוון יד אחת – כאשר היד השנייה מתוחה.

במצב זה מעבירים את בית החזה אל כף היד השנייה תוך שמירה על גוף קרוב לקרקע.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

במצב זה יש שתי אופציות – חזרה לכף היד הראשונה או עלייה לנקודת המוצא.

ניתן להקל מעט על התרגיל בכך שנדלג על המעבר מצד לצד – ופשוט נרד כל פעם ליד אחרת.

Flying Push-Up - מתפרץ על מדרגה

עמידת מוצא – בשכיבה על הבטן כשהראש צמוד למדרגה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

מבצעים שכיבת סמיכה מתפרצת כך שהגוף יעלה מעט באוויר. 

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

שולחים מהר ידיים ובולמים את הגוף כשהידיים מונחות על המדרגה. מורידים יד-יד חזרה אל הקרקע וחוזרים לנקודת המוצא.

thigh slap push ups - ש.סמיכה מתפרץ - ידיים מכות ברגליים

עמידת מוצא – מצב 2 (מנח רגיל של שכיבות סמיכה).

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

מבצעים שכיבת סמיכה מתפרצת כך שהגוף יעלה מעט באוויר.

במהירות מכופפים ברכיים לחזה וכפות ידיים מכות ברגליים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

בשלב הזה יש מרוץ מי יגיע ראשון אל הקרקע – הידיים והרגליים או כל הגוף.

מחזירים במהירות את הידיים והרגליים לנקודת המוצא (כמובן לפני הגוף).

hindu push ups - דרקון

עמידת מוצא – מצב 2 אך הרגליים מעט בפיסוק, כפות הידיים מעט קרובות אל הרגליים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

מעבירים את משקל הגוף אל הרגליים והראש ממוקם בין הידיים, תוך כיפוף המרפקים הראש יורד מטה אל בין כפות הידיים.

בשלב זה מחליקים קדימה עם משקל הגוף אל הידיים תוך מתיחה של בית החזה מעלה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

חוזרים על אותם הצעדים - רק הפוך. ניתן להקל על התרגיל בכך שבסוף התנועה במקום לחזור ב "רוורס", נשלח את הישבן לאחור ונחזור לנקודת המוצא.

crucifix push ups - ש.סמיכה ידיים רחבות מאוד

עמידת מוצא – בשכיבה על הבטן כאשר הידיים פרוסות לצדדים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

 על ידי דחיפה חזקה של כפות הידיים את הרצפה מרימים מעט את הגוף באוויר.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

ירידה איטית ומבוקרת לנקודת המוצא.

lalanne push ups - ש.סמיכה ידיים מתוחות מעלה

עמידת מוצא – בשכיבה על הבטן כאשר הידיים מתוחות מעלה לצדי הראש.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

באמצעות דחיפה חזקה של כפות הידיים את הרצפה מרימים מעט את הגוף באוויר.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

ירידה איטית ומבוקרת לנקודת המוצא.

one arm push ups - ש.סמיכה יד אחת

עמידת מוצא – מצב 2 אך הרגליים מעט בפיסוק ויד אחת מונחת מאחורי הגב.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

על ידי כיפוף המרפקים ירידה מבוקרת כלפי מטה

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

לשאוף לכמה שפחות תנועות של פיתול באזור הגו.

ניתן להקל על ידי תרגול במשטח גבוה לידיים.

handstand push ups - שכיבת סמיכה בעמידת ידיים

עמידת מוצא – עמידת ידיים על הקיר (ניתן לבצע גם באוויר).

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

ידיים מעט רחבות מרוחב הכתפיים. ירידה מבוקרת על ידי כיפוף המרפקים כלפי מטה עד שהראש נוגע בקרקע.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

מיישרים ב"מעט" מאמץ את המרפקים וחוזרים לנקודת המוצא.

ניתן להקל על התרגיל בכך שנבצע רק את הירידה מטה (אקסצנטרי) ונחזור לנקודת המוצא דרך עלייה רגילה בהנפת רגליים.

הכותב הוא מאמן כושר בכיר בגו אקטיב