10 עצות לאדם ששונא ולא מעריך את עצמו
בניית הערכה עצמית דורשת סבלנות ומאמץ, והיא תוצאה של היכולת שלנו להכיר בערכנו הבסיסי, ולהבין שהוא לא צריך להיות תלוי במרכיבים חיצוניים. רועי צור עם הצעות לשיפור והעלאת הביטחון והאמונה שלכם בעצמכם
בחלקו הראשון של הטור דיברנו על הערכה עצמית נמוכה וכיצד היא פוגעת ביכולת שלנו לאהוב ולבנות קשר. בחלק זה נדבר על דרכים שונות להעלות את הערכתנו העצמית. בניית הערכה עצמית דורשת סבלנות ומאמץ, והיא תוצאה של היכולת שלנו להכיר בערכנו הבסיסי והבלתי תלוי במרכיבים חיצוניים, כדי להוציא את הפוטנציאל שלנו מהכוח אל הפועל. אז איך עושים זאת? להלן כמה הצעות. חשוב לתרגל אותן, שכן הקריאה וההבנה אינם מספיקות כשלעצמן.
1. הפרידו בין מרכיבים פנימיים לחיצוניים
ערכנו הפנימי כבני אדם הוא שלם, יציב וקיים. כולנו נולדים עם פוטנציאל ייחודי של כישרונות ויכולות שאנו יכולים ליהנות מהם כאשר אנו מביאים אותם לידי ביטוי. מרכיבים חיצוניים כגון כסף, קריירה ומראה חיצוני יכולים לגרום לנו להראות טוב יותר, אולם הם אינם משנים את המרכיב הפנימי.
לא פעם אני נתקל במטופל שנתברך במאפיינים חיצוניים מעוררי קנאה אולם מבפנים הוא מרגיש אומלל וחסר ערך. בחברה של ימינו שני המרכיבים מתמזגים זה בזה, עד שרבים חושבים שערכם הבסיסי נקבע על סמך עבודה, מראה וכסף. אולם כאשר מרכיבים חיצוניים אלה מתערערים כתוצאה מנסיבות חיים שונות, ערכם כבני אדם מתערער גם כן והם נופלים קורבן לדכאון ותחושת בושה.
החיים הם מסע של נאמנות לעצמנו, של הקטנת ההשפעה של מרכיבים חיצוניים כגון נורמות חברתיות, וגילוי של דרכנו היחודית - לכל אדם יש את המטען הייחודי לו, דרכו הוא מביא את עצמו לידי ביטוי בעולם ובדרך בונה את הערכתו העצמית.
2. ערכו היכרות עם האמונות המגבילות שלכם
רובנו חושבים שמה שמתרחש במציאות אחראי באופן ישיר להרגשתנו. אולם בפועל ישנה מסננת דרכה אנו מעבירים ארועים במציאות והיא זו שמעצבת את התגובה הרגשית שלנו. מסננת זו היא סובייקטיבית ומורכבת מאמונות שאנו מחזיקים לגבי העולם. אמונות כאלה יכולות להיות לדוגמה "אסור לי לטעות", "כולם חייבים לאהוב אותי", "אסור לי לעורר קונפליקטים", "אני חייב לדאוג", או "אני מוכרח תמיד להצליח".
האמונות שלנו מושרשות כל כך עמוק בתוכנו עד שהן הופכות שקופות ואוטומטיות. הבעיה היא שהן קושרות מצבים חיצוניים לערכנו העצמי, כך שאנו נעים כמטוטלת רגשית. אחד הדברים שלומדים בטיפול הוא לאתגר את האמונות הבסיסיות שלנו ולראות אם ניתן להחליפן באמונות משחררות יותר.
3. תאהבו את עצמכם ללא תנאים
אהבה עצמית היא הבסיס להערכה עצמית תקינה. גם אם לא היו לכם הורים אוהבים, אם הם ביקרו אתכם, הזניחו אתכם או נטשו אתכם, גם אם אין לכם בן זוג אוהב כרגע, אתם עדיין יכולים להיות הורים אוהבים של עצמכם. אהבה היא לא רק רגש. היא גם גישה לחיים הכרוכה בבחירה ובמיומנות נרכשת לאהוב את עצמכם ללא תנאים.
רבים מדברים אל עצמם באופן ביקורתי או שלילי, שואפים לשלמות או מבטלים את ערכם כשהם מגלים שעשו שגיאה. אם יש לכם פגמים שקשה לכם לחיות איתם, אם אתם משווים את עצמכם לאחרים ורוצים להיות כמוהם, נסו להתייחס אל עצמכם באופן יותר מקבל ואוהב. רככו את האמירות הפנימיות שלכם. במקום לומר "אני לא שווה!", אמרו "אני עושה את המיטב, בפעם הבאה אשתפר". אחד התרגילים שאני אוהב הוא לבקש ממטופל להסתכל על עצמו במראה במשך כמה דקות ביום, לא באופן הרגיל דרך המראה החיצוני, אלא דרך עיניים אוהבות, נטולות מתח הרואות עמוק אל הילד הפנימי שבו.
4. לימדו כיצד להשקיט את הקול הביקורתי בראשכם
הקול הביקורתי הוא בדרך כלל הפנמה של הביקורת שספגנו בילדות מהורינו ואנו נושאים אותו בתוכנו שנים רבות, גם אחרי שעזבנו את הבית. הקול הזה מאשים אותנו על טעויות וכשלונות באופן הכי אכזר שיכול להיות. הוא הופך אותנו חסרי ערך, קורא לנו בשמות גנאי ומרצה לנו על איך לא היינו בסדר.
תחשבו לרגע, האם הייתם מדברים כך לילד שלכם? אני מניח שהתשובה היא לא. אז מדוע אתם מדברים כך לילד הפנימי שלכם? אחת השיטות לעבוד עם הקול הזה היא להאניש אותו, לתת לו שם וצורה ואז לדבר אליו בגוף שלישי. באופן זה, אתם יוצרים הפרדה ביניכם ובין הקול הביקורתי, מפתחים מודעות לדפוסי ההופעה שלו ונמנעים מלקבל את מסריו כתורה מסיני. כאשר אתם תופסים את עצמכם מדברים אל עצמכם באופן שלילי או מקטין, נסו לעצור ולהחליף את הדיבור הפנימי בדיבור יותר מעצים, מחזק, חומל ומרוכך.
5. הדגישו את המעלות שלכם והתגאו בהם
אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה נוטים לחשיבה שלילית ומתעלמים מהמעלות שלהם. כדי לשנות זאת הקדישו כל יום זמן להתבודדות שתוקצה להתפתחות וצמיחה אישית. אנשים משקיעים שעות בחדרי כושר בכדי לפתח את שרירי הגוף, אבל מעט מאד זמן בכדי לפתח את שרירי הנפש. שבו עם עצמכם וערכו רשימה של עשרה דברים שאתם כן אוהבים בעצמכם הכוללים נקודות חוזק, מעלות, תכונות אישיות שעושות אתכם ייחודיים בעיני עצמכם.
עבור כל אחד מהפריטים ברשימה, כתבו פיסקה קצרה המסבירה מדוע תכונה זו משמעותית בעיניכם, מדוע אתם גאים בה, וכיצד אתם מתכוונים להשתמש בה בעתיד. הרהרו בכיצד תכונות אלו באות לידי ביטוי בזוגיות והופכות אתכם לבני זוג נהדרים? טכניקה זו טובה יותר מטכניקת ההצהרות החיוביות שספרי הערכה עצמית ממליצים עליה (הצהרות כגון "אני שווה", "אני אוהב את עצמי", "אני אטרקטיבי"), מכיוון שהן לא משקפות את מה שאתם מרגישים וקשה להאמין בהם, במיוחד כאשר אתם הכי זקוקים לחיזוק.
6. תנו גם לאהבה ולא רק לביקורת לחדור אליכם
אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה הם נייר לקמוס לביקורת ולמשוב שלילי מהסביבה. כאשר הסביבה החיצונית חושבת עלינו את מה שאנו מרגישים בפנים אנחנו נרגעים (למרות שמדובר בראייה שלילית), כיוון שזה יוצר הלימה בינינו ובין הסביבה. חוסר המודעות לנטייה שלנו לקלוט מסרים שליליים מהסביבה היא בעיקר בעייתית בזוגיות: לא רק שאנו מחפשים רמזים מדוע אנו לא מספיק טובים, אנו גם מגיבים בהתרחקות או הפחתה של חשיבות הקשר הזוגי בעינינו.
קשר זוגי הוא אחד המקומות שאנו יכולים להעלות באמצעותו את הביטחון העצמי דרך מחמאות וחיזוקים מבן זוגנו, לכן בחרו בן זוג המאפשר לכם להביא לידי ביטוי את המעלות שלכם, אוהב אתכם בשל כך ויודע להביע זאת.
7. חזקו את תחושת המסוגלות שלכם
אנשים קוראים ספרים על התפתחות אישית ומרגישים חזקים יותר, אולם הרגשה זו חולפת די מהר כיוון שהיא נשארת במישור הרגשי בלבד, וטבען של כל הרגשות לחלוף. תחושת מסוגלות צריכה להיות מגובה במעשים המשפיעים על חיינו. הסתכלו על מקומות של תסכול בחייכם וביחרו כמה נקודות פוטנציאליות בהן התנסויות חדשות יובילו אתכם בסיכוי גבוה לתוצאות חיוביות שיחזקו את ביטחונכם מחד, וליכולת להתמודד בצורה טובה במקרה של אי הצלחה מאידך.
צאו מאזור הנוחות שלכם לפחות פעם ביום, והתנסו בהתמודדות עם פחדים. נסו למשל להתחיל עם בחורה שמוצאת חן בעיניכם - אם מעולם לא עשיתם זאת, היחשפו בפני בן זוגכם באופן חדש ושונה מבדרך כלל - אם הדבר קשה לכם. מכיוון שהצלחה מגבירה את הרצון להמשיך ולהעיז, היא מביאה איתה עוד הצלחה וחוזר חלילה. התמדה, נחישות וסבלנות הם מרכיבים חשובים לפיתוח ערך עצמי.
8. הגבירו את השליטה העצמית שלכם
אדם רוצה להתנהג באופן שיגרום לו לכבד את עצמו. הוא רוצה לפעול כפי שהוא חושב שראוי ולא על פי דחפים רגעיים. לחוסר הערכה עצמית יש ביטויי התנהגות רבים מול בן זוגנו כגון לבלוש אחריו ולבדוק הודעות בנייד שלו, להרים את הקול ולצעוק עליו, לא להפסיק התנהגות שמפריעה לנו מאד, להתקשות לסיים קשר כשרוצים ולחכות שהצד השני יבין זאת לבד, שקרים שונים וכו'.
היכולת שלנו לקחת אחריות ולהתנהל כפי שאני חושבים שנכון להתנהג גורמת לנו להעריך את עצמנו יותר. שליטה עצמית היא סוג של שריר - ככל שנפעיל אותו יותר כך הוא יהיה חזק יותר. אחת הדרכים שמחזקות את השריר הזה היא על ידי מיינדפולנס. בקצרה, מיינדפולנס היא טכניקה בא אנו מפתחים קשב לרגשות ולדחפים שלנו מבלי לפעול אותם או לשפוט אותם אלא רק להתבונן בהם כחוקרים מהצד.
כשהם עולים אנו רק שמים לב לחוזק שלהם, לתחושות הגופניות, לחזרתיות שלהם וממתינים עד שהם חולפים, כפי שענני סערה המכסים את השמים מתפוגגים עם הזמן ומפנים את מקומם לשמים הכחולים. לצורך כך, כאשר עולה דחף חזק המבקש לפעול - שבו עם עצמכם, עצמו את העיניים ולימדו אותו. תנו לו מקום עד שהוא ידעך ויחלוף.
9. פתחו אסרטיביות בריאה
אסרטיביות היא היכולת לבטא את רצונותיי, צרכיי וערכיי באופן טבעי. אנשים בעלי הערכה עצמית גבוהה יודעים לעמוד על שלהם, להיות מי שהם ולהתייחס לעצמם בכבוד תוך כדי שהם שומרים על יחסיהם עם הסביבה. אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה, לעומת זאת, נעים בין שני הקטבים - פאסיביות מחד ותוקפנות והתפרצויות זעם מאידך.
פאסיביות היא ההיפך מתוקפנות אולם ההיפך מאסרטיביות היא תלות. תלות בצורך שאחרים יחבבו אותנו, שיקבלו אותנו. אנשים תלותיים ומלאי חשש יכולים למרוד באופן כמעט אינסטנקטיבי ולהגיד "לא" על כל דבר, אולם זוהי לא אסרטיביות בריאה אלא רק מנגנון הגנה מפני התלות. מנגד, יש את אלא היכולים לא לכבד את צרכיהם ורצונותיהם העמוקים ביותר ופשוט לשכוח את עצמם, מבלי להרגיש שבכך הם מפוררים את כבודם העצמי. אסרטיביות פירושה לעמוד מאחורי עצמנו, אחרי מה שאנו חושבים שאמיתי ונכון לנו, מבלי לפחד. האסרטיביות דוחפת אותנו קדימה לעבר ההתמודדות עם החיים, היא קוראת לנו להיות אמיצים וללכלך את ידינו בבוץ.
10. הכירו את עצמכם לעומק
אדם עלול להחמיץ את חייו, רק משום שלא התבונן בהם כראוי. האופן שבו אנו פועלים בחיינו דרך הבחירות שלנו, משפיע על מידת ההערכה העצמית שלנו. אולם בחירות אלא הם פועל יוצא של התהליכים הנפשיים שלנו ולכן הבנתם משמעותית לפיתוח ערך עצמי. ההכרות העצמית עוזרת לנו להבחין טוב יותר אילו דפוסי מחשבה והתנהגות אינם משרתים אותנו יותר, להבחין בין מה שמרגש אותנו ומה שמייבש אותנו, להבדיל בין הקול הפנימי שלנו לזה של אחרים.
הערכה עצמית בריאה מתחילה ברצון אמיתי ונחוש להבין מה מניע אותנו כדי שלא ישלטו בנו ערכים ואמונות שאימצנו מאחרים ללא בדיקה, וברצון לברר אילו פעולות גורמות לנו לאהוב את עצמנו ואלו לא. המודעות גם עוזרת לנו להתיידד עם תעצומות הנפש שלנו ולהכיר את החלקים שבתוכנו שלא הכרנו, את הפוטנציאל שלנו ואת הכיוון שבו אנו רוצים ללכת.
ניתן להעלות את רמת ההכרות העצמית דרך טיפול נפשי העוזר להסיר מחסומי תפקוד ולהתמודד עם פחדים וחרדות. במסגרת הטיפול קל יותר לזהות את החלק ה"חולה" שלנו ומניין הוא מגיע כדי לצמצם את הסבל, אך האתגר הוא לגלות גם את החלק הבריא שלנו העוזר לנו לצמוח. צמיחה אישית אינה נמדדת בתוצאה הסופית, אלא היא הכיוון והדרך שבה אנו בוחרים בלהפוך את עצמנו להיות הכי טובים בלהיות עצמנו. הערכה עצמית היא פועל יוצא של עבודת ליטוש זו.
רועי צור,מטפל פרטני וזוגי. עובד עם יחידים וזוגות על מציאת זוגיות וקשיים במערכות יחסים.
לפנייה לכתב/ת 
