לא רק שעועית: הדרך הבריאה לבשל קטניות

אכילת קטניות נחשבת לבריאה: החל מהפחתה ברמות הכולסטרול בדם, דרך איזון רמות הסוכר בדם, עידוד הפחתה במשקל ויתרונות נוספים.

בזמן האחרון, גברה מאוד המודעות לשילובן בתזונה, היות שקטניות מספקות לנו חלבון מן הצומח ואינן מכילות גלוטן. לפיכך, הן מהוות מקור חלבון מצוין וזול המתאים לטבעונים ולנמנעים מגלוטן.

קראו עוד במדור בית בריא

אולי התמכרתם לטעם? 9 עובדות על מלח

איך צפייה בטלוויזיה משפיעה על המשקל של הילדים שלכם?

חביתה פלוס: כך תכינו פריטטה בריאה

קיים מגוון רחב של קטניות, מהן ניתן להכין מאכלים טעימים ומזינים. מדובר בזרעים אשר גדלים בתרמילים: כל סוגי השעועית (לבנה, חומה, אדומה, שחורה, מש, אזוקי ועוד), כל סוגי העדשים (כתומים, חומים, שחורים), אפונה, סויה (פולים יבשים, טריים, טופו), בוטנים (כן, זו קטניה), חומוס ופול.

לכל אחת מיוחסים מגוון יתרונות בריאותיים שונים ולכן מומלץ לאכול ממגוון סוגים. (כמו תמיד – הכי חשוב הוא הגיוון).

מומלץ לאכול מגוון של קטניות(צילום: shutterstock)

איך לרכך קטניות

קיימות מספר דרכים לריכוך קטניות לפני שנוכל לאכול אותן: בישול, הנבטה (דרך מצוינת ופשוטה לריכוך), טחינה לקמח, התססה, מיצוי של החלבון (כמו בייצור טופו). במאמר זה אתייחס אך ורק לריכוך באמצעות בישול.

על מנת להקל ולקצר את הבישול, אני תמיד מבשל את הקטניות בנפרד, במים, ואחר כך מוסיף אותן לרוטב – כל פעם אני משתמש בסוג אחר של שעועית או עדשים, ומגוון גם בסוג הרוטב, שלא יהיה משעמם וגם על מנת לקבל את היתרונות הבריאותיים מכל מגוון הקטניות והירקות (המשמשים לרטבים השונים).

בבישול עצמו אני תמיד משתמש בעלי דפנה על מנת להעניק טעם לקטניות (אחרי שאני מסיר את הקצף, אני מוסיף את עלי הדפנה). בסוף הבישול אני משליך אותם, כמובן.

עדשים

 אין צורך להשרות לפני הבישול.

 עדשים חומות ושחורות מומלץ לבשל בסיר לחץ. מקצר מאוד את זמן הבישול, מרכך את העדשים ומקל על העיכול.

 עדשים כתומות הן יוצאות דופן – הן מתרככות בקלות וזמן הבישול שלהן זהה לזה של אורז לבן או של פתיתים.

 זמן בישול קצר יותר מאשר שעועית – כרבע שעה בסיר לחץ.

 אין להוסיף מלח למי הבישול – מקשה על הריכוך.

שעועיות קטנות – מאש ואזוקי

 השריה קצרה – למשך כשעתיים.

 בישול במשך כחצי שעה – שעה.

שעועיות גדולות

 חייבים להשרות. כל סוג – זמן השריה שונה. בעיקרון, בשביל להקל על ריכוך ועיכול קטניות, מומלץ להשרות 24 שעות במי ברז תוך החלפה של המים פעמיים, אך גם 12 שעות השרייה עם החלפה של המים פעם אחת לפחות, זה בסדר (אפשר להקפיא לאחר השריה. אני תמיד שומר כמה סוגים של שעועית מושרית במקפיא ומשתמש בכמה סוגים כאשר אני מכין תבשיל).

 ניתן להוסיף פיסת אצת קומבו לבישול, לצורך ריכוך ועיכול קל יותר. לאחר הבישול ניתן להשליך אותה. היא לא משנה את הטעם של התבשיל.

 מומלץ מאוד – לבשל בסיר לחץ. מקצר מאוד את זמן הבישול, מרכך את השעועית ומקל על העיכול. יש להסיר את הקצף מעל פני מי הבישול ולהשליך.



חשוב להחליף את המים לפחות פעם אחת, ועדיף פעמיים לאחר הרתיחה הראשונה, על מנת להקל על העיכול.

 אין להוסיף מלח למי הבישול – מקשה על הריכוך. כלומר, משרים, מביאים לרתיחה, משליכים את הקצף (פעמיים), מביאים שוב לרתיחה, סוגרים את הסיר ומבשלים בלחץ בינוני כ-25 דקות עד חצי שעה.

אפשר להקפיא את הקטניות גם לאחר שהן מבושלות וכך לחסוך הרבה זמן והתעסקות. פעם אחת מבשלים כמות גדולה, מחלקים לקופסאות ומקפיאים. למעשה, כל התהליך עד עכשיו מתייחס לתהליך הריכוך של הקטניות, כדי להביאן למצב שניתן לאכול אותן.

בשלב זה, אני נוהג להכין רוטב או תבשיל כלשהו (בעל טעמים מודגשים, כדי לפצות על חוסר הטעם של הקטניות עצמן). כאשר הרוטב/תבשיל כמעט מוכן, אני מוסיף את הקטניות ומבשל מספר דקות עד חצי שעה נוספת על מנת שהטעמים יתחברו.

להקלה על העיכול (בנוסף לאצת הקומבו בבישול), מומלץ לשלב תבלינים הנחשבים ל"סופחי גזים" לתבשיל: זרעי שומר, קימל וכמון. אפשרות נוספת לשלב קטניות בתפריט שלנו היא להוסיף אותן למגוון סלטים בתור מנת חלבון. זו תוספת המעשירה מאוד את הסלט והופכת אותו לארוחה עשירה ומשביעה.

איזה מהקטניות צריך להשרות(צילום: shutterstock)

קציצות שעועית שחורה ותירס, טבעוניות ללא גלוטן

המצרכים

 2 כוסות שעועית שחורה מבושלת מסוננת

1 כוס גרגירי תירס

2 כפות שמן לטיגון

1 בצל קצוץ

3-4 שיני שום קצוצות

1 גמבה קצוצה

1 צרור כוסברה טרייה קצוצה

1 כף נבט חיטה

2 כפות פירורי לחם

1 כף זרעי כוסברה

כף פפריקה מתוקה

חצי כף זרעי כמון

חצי כפית פלפל שחור גרוס

רבע כפית צילי גרוס

במחבת מכוסה, מטגנים את הבצל בשמן עד הזהבה. מוסיפים את השום הקצוץ למשך כחצי דקה ומסירים מהאש.

במעבד מזון, קוצצים את השעועית, בפולסים, עד קבלת גושים קטנים (לשים לב לא לטחון למחית אלא להשתדל להשאיר מרקם גושי, שיהיה מה ללעוס).

במעבד מזון או בסכין, קוצצים את הכוסברה ואת הגמבה לחתיכות קטנות.

קולים את זרעי הכמון במחבת על אש בינונית במשך כדקה.

בקערה, מערבבים היטב את כל המצרכים עד קבלת מסה קשורה.

יוצרים קציצות ומניחים בצלחת על גבי נייר פרגמנט. מכסים ומניחים במקפיא למשך כ-20 דקות עד שיתקשו מעט.

מערבבים היטב את נבט החיטה עם השומשום ושמן הזית עם קבלת תערובת אחידה.

טובלים את הקציצות בתערובת הציפוי ומניחים בתבנית מכוסה בנייר אפייה.

אופים בחום גבוה (200-220 מעלות) במשך כעשר דקות, או עד להשחמה של הקציצות. מגישים עם מטבל טחינה או ממרח גוואקמולי (אבוקדו).

הכותב הוא יועץ תנובה לבישול בריא