3 תרגילים למניעת בריחת שתן בגיל מבוגר
החל מגיל 40 נחלשים שרירי רצפת האגן מה שעשוי לגרום לאי שליטה במתן שתן, זיהוי מוקדם ותרגול פשוט יחזקו את השרירים. מדריכת כושר בכירה נותנת שלושה תרגילים בסיסיים ואומרת "שרירי האגן הם כמו כל שריר אחר אותו אפשר לתרגל ולחזק, אין צורך לסבול"
אחת מכל שלוש. בריחת שתן בגיל המבוגר היא בעיה שכיחה ביותר. על פי ההערכות אחת מכל שלוש נשים מעל גיל שישים סובלת מאי שליטה במתן שתן, תחושת דחיפות לתת שתן או עלייה בתדירות ההשתנה.
בדרך כלל מייחסים את תופעת איבוד השתן לנשים מבוגרות, בנות בגיל השלישי, אך מסתבר שהיא יכולה להתחיל כבר בגילאי 40. בגיל זה סובלות כ- 10% מהנשים מאיבוד שתן לסוגיו.
עוד בערוץ: מהו הסוד של האנשים המבוגרים שנראים צעירים לגילם?
מי אתם "שרירי רצפת האגן"
אחד הגורמים לבריחת שתן בגיל המבוגר הוא החלשות שרירי רצפת האגן שיכולה להוביל לצניחה של שלפוחית השתן. מצב זה בא לידי ביטוי בדליפת שתן כל פעם שמתרחשת עלייה בלחץ התוך בטני.רוב הנשים אינן מודעות לקיומם של שרירי רצפת האגן, ואינן יודעות היכן הם ממוקמים ומה חשיבותם במעגל חיי האישה. לצערנו המודעות מתעוררת רק כאשר יש בעיה באזור זה.
הסוגרים הם מהשרירים החשובים בגופנו, הם נמצאים ברצפת האגן שלנו ממש בין הרגליים וכאשר הם מתפקדים כהלכה הם מאפשרים לנו לנהל אורח חיים חברתי והיגייני. אולם כאשר חלה בעיה או חולשה בתפקודם הם עלולים למרר את חיינו ולהעכיר את איכותם.
לשרירי רצפת האגן תפקידים רבים ומגוונים: שמירה על מנח אברי הבטן והאגן, ייצוב מרכז הגוף, שליטה והתאפקות במתן יציאות ותפקוד מיני תקין.
מצד אחד הם צריכים להיות חזקים מאוד ולשאת את איברי האגן, שלפוחית השתן, הרחם, השחלות ולמנוע מהם לצנוח. מצד אחר עליהם להיות גמישים מאוד, כדי שדרכם יוכלו לעבור הפרשות גופנו מדי יום ביומו והתינוק בזמן הלידה.
ליקוי בתפקודם עלול להתבטא בתופעות כמו: צניחת אברי המין ו/או אי שליטה על ההפרשות במאמץ כמו בזמן שיעול, עיטוש, צחוק כמו גם קושי בהתרוקנות.
קראו עוד בנושא: יוגה נשית: 5 תרגילים לבריאות ויציבות גם בגיל 60+
כמו כל שריר בגוף: אפשר לחזק
את שרירי רצפת האגן אפשר לתרגל, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף. חשוב להבין ששרירי קרקעית האגן הינם שרירים רצוניים, בדומה לשרירי הרגליים, ולכן ניתן לחזקם ולמנוע את תופעת דליפת השתן.
היתרון הגדול של שרירי קרקעית האגן הוא העובדה שמדובר בשרירים פנימיים שניתן לתרגל ולחזק בכל מצב: בעמידה, בישיבה או בשכיבה, אף אחד אינו רואה מה את עושה וניתן לבצע את התרגילים בכל מקום.
ככל שהשרירים הללו חזקים יותר הם יישאו את האיברים שמעליהם טוב יותר ימנעו את צניחתם וכך יאפשרו להם לתפקד היטב. הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן מקנה להם חוזק והיא יכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או שלפוחית השתן.
תרגיל 1: זיהו שרירי רצפת האגן
בכדי לתרגל את השרירים חשוב ראשית להבין היכן בדיוק הם נמצאים. זאת ניתו לעשות על ידי עצירת זרם השתן במכוון. הזיהוי הראשוני יתבצע פעם או פעמיים בלבד לא יותר, לאחר שתכירי את פעולת השרירים תוכלי לתרגל את שרירי רצפת האגן.
איך לתרגל : כדי לבצע את התרגיל יש לדמיין כי את מנסה לעצור את זרם השתן, התחושה היא של כיווץ-סגירה ומשיכה פנימה ומעלה.
תרגיל 2: שרירי הבטן הרוחביים
לעזרתם של שרירי רצפת האגן באים שרירי הבטן הרוחביים, שתומכים מלפנים באיברי הבטן והאגן ותפקידם הוא "לחבוק" את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות כמו שיעול, התעטשות, דחיפה, משיכה, הרמה והתרוממות המעלות את הלחץ התוך בטני.
איך לתרגל: את שריר הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה. בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום.
תרגיל 3: שילוב שתי קבוצות שרירים
לאחר ששתי קבוצות השרירים זוהו ופעולתן התבררה, יש ללמוד לכווצן יחד לפני כל מאמץ.
איך לתרגל: את התרגיל יש לבצע בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכאשר הידיים משוחררות לצידי הגוף. על מנת לבצע את התרגיל כהלכתו יש לאסוף את השרירים של קרקעית האגן. את איסוף השרירים יש לבצע תוך נשיפה והכנסה של הבטן פנימה.
יש להישאר במצב זה כחמש עד עשר שניות ולאחר מכן יש להרפות. חשוב לחזור על התרגיל במשך 10 פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.
עוד: מחקר מצא: מהי הדרך למחוק 25 שנה בגיל מבוגר
שיטות ייעודיות לתרגול וחיזוק שרירי רצפת האגן
כדי לדעת כי חיזוק שרירי רצפת האגן הרפויים מושג גם בתרגילים מיוחדים בשיטת הביו –פידבק מפיזיותרפיסטית מיומנת.
המטופלת לומדת להפעיל נכון את שרירי רצפת האגן, ועליה לתרגל את השרירים באופן קבוע במהלך היום. בשיטה זו אפשר להשיג שיפור ואף ריפוי הדליפה, בתנאי שהמטופלת תתמיד בה לאורך זמן.
כמו כן גם בתרגילי יוגה, במיוחד תרגול יוגה נשית יש התיחסות ייעודית לשרירים אלה ולחשיבותם במעגל החיים הנשי.
גם תרגול פשוט ומהנה בריקוד יחזק את שרירי רצפת האגן, צפו:
הכותבת הינה בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני ממכון ווינגייט סמנכ"לית הדרכה בסטודיו C 
לפנייה לכתב/ת 
