יותר מדי ג'אנק? כך תהפכו את המטבח לבריא ב-6 צעדים

ימי הקיץ הארוכים והחמים והחופש הגדול שבעיצומו, מביאים איתם בילויים רבים מחוץ לבית - בחופי הים, בבריכה, בפיקניקים ובטיולים. ובקיץ, כמו בכל קיץ, אוכלים הרבה אוכל רחוב, כמו פיצות, נקניקיות, המבורגרים, שניצלים, צ'יפס , שווארמה, פלאפל, והרבה הרבה חטיפים מכל הסוגים ומינים.

מה שמים לנו בתוך הפיתה?

השאלה אם יש ג'אנק-פוד בריא מטרידה בעיקר הורים לילדים ובני-נוער, הצרכנים העיקריים של אוכל הרחוב. התשובה היא פשוטה: לא קיים אוכל רחוב שניתן להגדירו חד משמעית כבריא, וזה לא בגלל שכל האוכל שנמכר ברחוב ובדוכני המזון בקניונים איננו בריא, אלא בגלל שאנחנו כצרכנים לא יכולים לברר ולוודא מהם הרכיבים התזונתיים במזון שמוגש לנו וכיצד הוא הוכן, בושל או טוגן.

ניקח לדוגמא את הפלאפל - המאכל הכמעט-לאומי של ישראל. לכאורה המנה המוגשת לנו כוללת רכיבים שרובם בריאים ולהם ערכים תזונתיים גבוהים: כדורי חומוס, סלט ירקות טרי וטחינה שאיש אינו חולק על ערכיה התזונתיים.

אבל התהליכים שעוברים הרכיבים הבריאים האלו סמויים מהעין של הצרכנים, ולנו, שקונים את המנה המוגמרת, אין מושג בדרך כלל אילו חומרים נוספים נכללו בעיסה שממנה מכילים את הפלאפל, כמה מלח יש בתערובת, מה טיב השמן שבו מטגנים את הפלאפל ובעיקר כמה פעמים ביום מטגנים כדורי פלאפל שהופך לרעיל ככל שמטגנים בו יותר.

וכל זאת עוד לפני שלוקחים בחשבון עד כמה הסלטים שמוגשים בתוך הפיתה הם טריים וכמה שעות הם עמדו מחוץ למקרר, כמה שמן יש בצ'יפס ו/או בחצילים המטוגנים ושוב, כמה מלח, סוכר ואילו סוגים של חומרים ותוספים משמרים יש בכל החמוצים והסלטים שמוגשים עם הפלאפל.

מי יודע בן כמה השמן שמטגנים בו את הכדורים? פלאפל(צילום: Shutterstock)

זהירות - זה ממכר

אחת התופעות השליליות שנלוות לצריכה מרובה של אוכל רחוב היא ההתמכרות של הגוף לחומרים מזיקים, תופעה שעלולה להתרחש בעיקר אצל ידי ילדים ובני נוער, אבל גם אצל מבוגרים.

מסתבר ששילוב של שומן, מלח וסוכר בכמויות גדולות יכול להביא את בלוטות הטעם שלנו ל"נקודת העונג" (bliss point) שבה המזון הכי טעים לנו, ושתגרום לשאר הטעמים והמזונות להידמות כתפלים.

אותם שילובים ספציפיים של סוכר, שומן ומלח שעובדים על מרכזי הגמול במוח, מעודדים אותנו לצרוך מזון נוסף ויגרמו לנו לאכול עוד ועוד, ומכאן הדרך קצרה להיווצרות תופעות לא רצויות כמו השמנת יתר, דלקות למיניהן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נוספות.

כמה מלח?

מרבית סוגי המזון המהיר מכילים כמויות גדולות ומופרזות של מלח. המלח משפר את הטעם, מסתיר טעמי לוואי בלתי רצויים ומסייע לשימור המוצר לאורך זמן. הדבר בולט במיוחד בכל סוגי הבשר המעובד התעשייתי (נקניקים, נקניקיות, המבורגרים וקבבים) אך גם בפיצות וחטיפים מכל הסוגים.

ברגע שחייבים להעלות את רמת המלח במוצר, צריך להעלות גם את רמות השומן והסוכר כדי להגיע למוצר טעים. מעבר לכך, סוכר גורם למוצרים להיראות טוב, ואילו שומן יוצר את המרקם הנעים בפה בעת הנגיסה. מלח, סוכר ושומן הם חומרי טעם זולים וזמינים הרבה יותר מתבלינים וחומרים אחרים, כך שקל לשלב אותם כמעט בכל מוצר.

על פי נתונים מדאיגים שהוצגו בכנס של איגוד הלב האמריקני בשנה שעברה, מיליון איש מתים מדי שנה ברחבי העולם בגלל צריכה מופרזת של מלח. גם בישראל יצא משרד הבריאות בתוכנית לעידוד הפחתת המלח במזון.

לנתרן, שמהווה 40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף האדם, אולם לא כדאי לעבור את הכמות המומלצת (למבוגרים היא עד כפית אחת שטוחה של מלח ביום). צריכה מוגזמת של מלח עלולה להוביל לנזק בריאותי ומחלות כמו יתר לחץ דם, פגיעה בכליות, סיכון למחלות לב, סרטן ועוד.

מרבית בני הנוער והמבוגרים צורכים פי 2 - 3 מהכמות המומלצת של נתרן, בעיקר בגלל אכילת מזון תעשייתי עתיר בנתרן כמו בשר מעובד, חטיפים מלוחים, ממרחים ורטבים מוכנים, חמוצים למיניהם, אוכל רחוב, ארוחות במסעדות וגם שימוש מוגזם במלחייה שעל השולחן.

אצל ילדים בעיית הצריכה העודפת של נתרן חמורה פי כמה. כמות הנתרן המומלצת לילדים נעה בין 400 מ"ג מגיל 6 חודשים עד גיל 3, ל-1,200 מ"ג לגילאי 11-7. כלומר - בין רבע לחצי כפית שטוחה של מלח ביום.

מרבית הילדים צורכים כמויות גדולות יותר של נתרן (פי 2-5 מהמומלץ), בעיקר בגלל אכילה של מוצרי בשר מעובדים שמכילים כמויות גדולות של מלח כמו המבורגרים, שניצלים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, צ'יפס מתובל במלח, קטשופ, מרקים מאבקות ושורה ארוכה של חטיפים מלוחים מכל הסוגים.

כיצד ניתן להקטין צריכת מלח ושומן?

1. לבשל, לאפות ולהכין את האוכל בבית ולהימנע ככל האפשר ממזון תעשייתי מעובד וג'אנק פוד, וכך לשלוט בכמות המלח, הסוכר והשומן. כך למשל, בשניצל שמכינים לילדים בבית אפשר להקטין ב-50 עד 70 אחוזים את כמות המלח והשומן בהשוואה לשניצל המוכן והקפוא שקונים בסופרמרקט. כך גם באפייה ביתית של עוגות, עוגיות, מאפים, פשטידות ואפילו פיצות.

2. לקרוא את הסימון התזונתי על המוצרים ולקנות רק מוצרים דלים בנתרן ובשומן. תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים שמכילים כמויות מופחתות של נתרן בלי שהדבר יפגע בטעם או באיכות. תמיד אפשר למצוא מוצרים דומים עם פחות נתרן (גבינות, אבקות מרק, קרקרים ואפילו רטבים).

3. לנשנש בין הארוחות פירות וירקות טריים ולוותר ככל האפשר על חטיפים קנויים. תופתעו לגלות שמגש צבעוני עמוס בירקות ופירות חתוכים יכול להיות אטרקטיבי לא פחות מחטיפים קנויים גם עבור ילדים ובני נוער. מוסדות וארגונים רבים כבר ביטלו את הגשת הבורקסים והעוגיות בזמן ישיבות ודיונים ועברו להגשת מגשי ירקות ופירות חתוכים.

4. להקטין בהדרגה את כמות המלח והשמן שמוסיפים לתבשילים, סלטים וממרחים. טעם הוא דבר נרכש וניתן בקלות יחסית להרגיל את כל בני המשפחה לאכול מזון פחות מלוח. אם מפחיתים את כמות המלח בהדרגה, ניתן להגיע די מהר לירידה של 50-30

אחוזים בכמות המלח הנצרכת במשפחה.

5. להימנע מהוספה אוטומטית של מלח לכל מאכל שמוגש לשולחן ולעבור לשימוש במלחיות שולחן עם חורים קטנים. הקפדה על שימוש מוגבל במלחיות השולחן יכול להביא בהדרגה לצמצום של אחוזים ניכרים בצריכת המלח.

6. להשתמש בצמחי תבלין במקום להוסיף מלח ושמן. מרבית צמחי התבלין מוסיפים המון טעם לאוכל ומייתרים את הצורך בהוספת מלח ושמן. תבלינים לדוגמא: פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, כמון, זנגביל, קינמון, ציפורן, בצל, שום, פטרוזיליה, עלי שמיר, עלי מנטה, נענע, כוסברה, בזיליקום ועלי דפנה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת , מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בטיפול ומניעת השמנה ומרצה לתזונה נבונה.

צפו: כך תהפכו את המטבח הביתי לבריא יותר ב-6 צעדים פשוטים