שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    אבץ, ברזל, מגנזיום וסידן: איך תדעו שחסר - וכמה לקחת
    יותר ויותר אנשים סובלים מחסר במינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ. זה קורה בגלל הידלדלות המינרלים האלה במקורות התזונה שלנו. וגם בגלל שאנחנו לא אוכלים מספיק מהם. כדי להשלים את החסר לא מעט אנשים לוקחים תוספי מינרלים. אבל נטילה מוגזמת שלהם עלולה לגרום להרעלות ולחסרים משמעותיים במינרלים אחרים. ועכשיו השאלה: אז מה עושים?

     

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

      

    בחודש האחרון זה כבר קרה לכם פעמיים – התעוררתם באמצע הלילה בזעקות. ולא בגלל חלום בלהות אלא בגלל התכווצויות איומות בשרירי הרגליים. בפעם הראשונה מלמלתם לעצמכם בכאב, "נו, זה בטח כלום. זה קורה כמעט לכל אחד", אבל בפעם השנייה ששרירי התאומים שלכם התכווצו בחוזקה באמצע שינה עמוקה, חפרתם קצת בזיכרונכם והעליתם את המידע הבא: יש מצב שחסר לכם מגנזיום.

     

    בבוקר החלטתם שצריך לטפל בזה והתייצבתם מול מדף התוספים ברשת הפארם. מבולבלים בהיתם בשלל המותגים והשמות: מגנזיום ציטראט, מגנזיום טאוראט, מגנזיום מאלאט, מגנזיום אוקסיד. מבט חטוף בתור לרוקח הבהיר לכם שאין לכם זמן לזה עכשיו. אז הושטתם את היד למדף ויצאתם משם עם מגנזיום אוקסיד שנמכר במחיר מבצע. צעד שבהמשך הכתבה הזאת יתברר לכם כלא חכם במיוחד.

     

    מה שכן, ייתכן מאוד שצדקתם לחלוטין כשאבחנתם את עצמכם והחלטתם שיש לכם חסר במגנזיום. מרבית האנשים בעולם המערבי סובלים מחסר במינרלים כמו מגנזיום, סידן, אבץ וברזל, שאותם הגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו ולכן חייב לקבל אותם מהמזון. הסיבה העיקרים לשכיחות הגבוהה של החסר הזה נעוצה בצריכה גבוהה של מזון מעובד, אך בשנים האחרונות מצטרפת לכך סיבה נוספת - הידלדלות המינרלים בקרקעות המשמשות לגידול המזון (מהצומח ומהחי). מה שמוביל אותנו לאופציה המשלימה – תוספי תזונה.

     

    קראו עוד:

    אילו תוספי תזונה חשובים לעוסקים בכושר? מדריך

    7 תוספי תזונה הכי חשובים: איך הם עובדים?

    10 תוספי התזונה שהוכחו מחקרית כיעילים נגד סרטן

     

    כמות מוגזמת עלולה להזיק. תוספי מינרלים (צילום: shutterstock)
    כמות מוגזמת עלולה להזיק. תוספי מינרלים(צילום: shutterstock)

     

    רבים מאיתנו צורכים כיום תוספי מינרלים למניעה ולטיפול במגוון רב של תופעות ומחלות כמו אוסטיאופורוזיס (סידן), אנמיה (ברזל), רעלת היריון (מגנזיום), נשירת שיער (אבץ) ועוד. חלק גדול מאיתנו גם עושים זה מבלי להיוועץ ברופא או אפילו ברוקח, אבל לא רבים יודעים שמאחר שמרבית המינרלים נאגרים בגוף - נטילה מוגזמת שלהם בצורת תוספים עלולה לגרום להצטברותם וכתוצאה מכך להרעלות.

     

    בנוסף קיימת תחרות בין המינרלים השונים על אתרי הספיגה שלהם במעי, כך שעודף באחד מהם עלול לגרום לחסרים במינרלים אחרים (למשל האבץ גוזל את הברזל). ואם זה לא מספיק, תוספי מינרלים שונים המוצעים בפארמים ובבתי טבע כוללים צורות שונות של אותו מינרל, שחלקן נספגות טוב יותר מאחרות וכרוכות בפחות תופעות לוואי מאחרות.

     

    האם כדאי לקחת תוספי מינרלים כדי למנוע מחלות ותופעות המקושרות לחסר בהם? אילו סוגים נספגים בצורה הטובה ביותר? מתי צריך לקחת מינרלים ולמשך כמה זמן? התשובות הבאות יעשו לכם סדר במצב העניינים.

      

     ( )

    המינרל החשוב הזה נמצא כבר שנים במרכזה של מחלוקת סוערת שמתמקדת בשאלה האם חלב הוא מקור טוב להשגתו. בעוד המחלוקת הזו בעיצומה צצה בשנים האחרונות דילמה נוספת, הקשורה הפעם להמלצות לנטילת תוספי סידן.

     

    לאור העובדה שגם חלק גדול מהאנשים שכן צורכים מוצרי חלב אינם מצליחים לעמוד ב-RDA (הצריכה היומית המומלצת) של סידן, שעומדת על כ-1000 מ"ג ליום למבוגרים מעל גיל 18, ממליצים ארגוני בריאות ורופאים לנשים לאחר הפסקת המחזור ולאנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס על השלמת המכסה היומית באמצעות תוספים. ההמלצה הזו מיושמת כבר שנים באדיקות על ידי רבים, כשבארצות למשל, קרוב למחצית מהאוכלוסייה הבוגרת נוטלת מדי יום תוספי סידן.

     

    ואולם במחקר שפורסם באוקטובר 2016 בכתב העתJournal of the American Heart Association, מצא צוות חוקרים מבית החולים ג'ונס הופקינס בארצות הברית שאנשים שנטלו תוספי סידן היו בסיכון גבוה יותר ב-22% לחלות במחלות לב הקשורות ביצירת פלאק בכלי הדם הכליליים לעומת אלה שצרכו תפריט עשיר בסידן.

     

    המחקר הזה מצטרף לגוף גדל והולך של עדויות שמצביע על כך שבשונה מהסידן המגיע מהמזון, נטילת תוספי סידן קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. "הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהיכולת של הגוף לטפל בכמות גבוהה של מלחי סידן בבת אחת מוגבלת. לכן חלק גדול מהסידן שמגיע מהתוספים שוקע בכלי הדם ובשרירים במקום בעצמות", מסביר פרופ' שמואל אדלשטיין, ביוכימאי ומומחה לתזונה ולשעבר פרופסור חבר בפקולטה לביוכימיה במכון וייצמן למדע.

     

    הדילמה ביחס לנטילת תוספי סידן הנובעת מהממצאים המצביעים על שקיעת הסידן בכלי הדם היא אחת הסוגיות המוצגות בספרו של פרופ' אדלשטיין "מסע בנבכי התזונה", ספר דיגיטלי חדש שנועד לעשות סדר בבלבול הקיים בקרב הציבור בנושאים רבים הקשורים לתזונה ולתוספים. הפתרון שהוא מציע כדי למנוע את הבעיה של שקיעת הסידן בכלי הדם פשוט למדי – אם אתם נוטלים תוסף סידן, קחו ביחד איתו גם תוסף ויטמין 2K.

     

    "כולנו מודעים כיום לחשיבות של ויטמין D ולעובדה שהוא מסייע לספיגת הסידן, אבל רוב האנשים לא שמעו על ויטמין 2K ועל תפקידו החשוב בספיגת הסידן בעצם", הוא מסביר. "2K מפעיל חלבונים שעוזרים לקשור את יוני הסידן לרקמות העצם, וכך, כפי שהצביעו מחקרים רבים, מונעים את שקיעתו בדפנות כלי הדם ואת הצטברותו בעורקים. לאור מחקרים אלה חלק גדול מתוספי הסידן בארצות הברית כיום כוללים ויטמין 2K. בארץ ניתן לרכוש ויטמין 2K בנפרד וליטול אותו עם תוסף הסידן".

      

     ( )

      

    איזה סוג של סידן כדאי לקחת

    תוספי הסידן נחלקים לשתי קבוצות עיקריות – סידן אנאורגני וסידן אורגני. עם הקבוצה הראשונה נמנים סידן קרבונט, סידן פוספט וסידן סולפאט. לקבוצה האורגנית משתייכים סידן ציטראט, סידן גלוקונט, סידן לקטאט, סידן אורטאט, סידן אספרטאט, סידן אסקורבאט ועוד.

     

    "התרכובות האורגניות עדיפות על האנאורגניות, משום שהן נספגות טוב יותר ונטילתן כרוכה בפחות תופעות לוואי", מסביר פרופ' אדלשטיין. "תוסף הסידן השכיח ביותר שניתן כיום לרוב המטופלים עם אוסטיאופורוזיס הוא סידן קרבונט. הוא מכיל אמנם את ריכוז הסידן הגבוה ביותר (40%), אבל הבעיה היא שכמו יתר הצורות האנאורגניות הספיגה שלו גרועה (רק כ-25% מהסידן נספגים).

     

    יתר על כן, ספיגתו תלויה לחלוטין ברמה גבוהה של סביבה חומצית במערכת העיכול, עובדה שמהווה בעיה עבור חלק מהאנשים אחרי גיל 50 מאחר שלא מעט מהם נוטלים סותרי חומצה המפחיתים את הסביבה החומצית. בעיה נוספת היא שהוא פוגע בספיגת הברזל ולכן ההמלצה היא לא ליטול אותו עם ארוחה בשרית ועד שעתיים אחריה, מה שמקשה על תכנון הארוחות ועל ההיענות לנטילה".

     

    לדבריו, הצורה המומלצת ביותר היא סידן ציטראט, שהוא סידן הקשור לחומצה ציטרית (חומצת לימון) ולכן אינו דורש סביבה חומצית. כמו כן הוא אינו פוגע בספיגת הברזל ולכן יכול להילקח בכל זמן שהוא. גם הספיגה שלו במעי גבוהה יחסית – 34% מהסידן נספג.

     

    כמה לקחת

    לנשים לאחר הפסקת המחזור ולמי שאובחן אצלו אוסטיאופורוזיס – 1,000-1,500 מ"ג ליום. למי שאינו צורך מספיק סידן בתזונה שלו אך אינו נמנה עם הקבוצות האלה – 300 מ"ג ליום. במקביל יש ליטול 150 מ"ג 2K.

     

    איך ומתי הכי כדאי לקחת

    מאחר שיכולת הגוף לטפל בכמות גדולה של סידן מוגבלת, מומלץ לחלק את המינון לשלוש מנות ביום או לכל הפחות שתיים. את אחת מהן חשוב לקחת בערב לפני השינה שכן בריחת הסידן הרבה ביותר מתרחשת בלילה.

      

    השורה התחתונה

    הכי טוב: סידן ציטראט

    אפשרי: סידן גלוקונט, סידן לקטאט, סידן אורטאט, סידן אספרטאט, סידן אסקורבאט

    לא מומלץ: סידן קרבונט, סידן פוספט, סידן סולפאט

    חובה: לקחת עם ויטמין K2

     

      

     ( )

    המגנזיום מהווה מרכיב הכרחי בפעילות של כ-300 אנזימים תאיים המעורבים בייצור אנרגיה ובמטבוליזם, קשור לבניית העצם ולפעילות מערכת החיסון, משפר את הפעילות של האינסולין, מסייע להורדת לחץ הדם ומעורב בעיצוב קצב הלב ובהרפיית שריר השלד. מחקרים רבים הצביעו על קשר בין חסר במגנזיום לעלייה בסיכון להתקפי לב ולתמותה ממחלות לב ואת חשיבותו הרבה לטיפול במחלות לב ולהפחתת התמותה מהן.

     

    למרות זאת הוא מכונה "המינרל הנשכח", שכן המודעות לחשיבותו, גם בקהילה הרפואית, נמוכה. הבעיה הזו הופכת לקריטית במיוחד בעשורים האחרונים, כשנתונים מסקרים ומחקרים בכל העולם מצביעים על חסר הולך וגובר במגנזיום באוכלוסיה. על פי נתונים מארצות הברית, 60%-80% מהאוכלוסייה לוקים בחסר במגנזיום. בישראל, על פי סקרי תזונה ובריאות לאומיים של משרד הבריאות, הצריכה היומית הממוצעת של מגנזיום מגיעה לכ-200-300 מ"ג ליום בלבד, בעוד שה-RDA הוא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים.

     

    האוכלוסיות שנמצאות בסיכון הגבוה ביותר לחסר הם קשישים, אנשים הסובלים ממחלות ובעיות בדרכי העיכול, חולי סוכרת מסוג 2, חולים במחלות גנטיות המשבשות את פעולת הכליות, אנשים הנוטלים תרופות משתנות (כמו תיאזיד ופורוזמיד) ותרופות מעכבות משאבות פרוטונים לטיפול בכיבי קיבה.

     

    "מכיוון שבקופות החולים לא ניתן לבצע בדיקת מגנזיום, הקשיבו לגוף שלכם", ממליץ פרופ' אדלשטיין. "התסמין המובהק ביותר לחסר במגנזיום הוא התכווצויות שרירים ברגליים, בעיקר בלילה. אם אתם סובלים מהן, כדאי ליטול תוסף מגנזיום. תסמינים אחרים לחסר במגנזיום, אם כי פחות ספציפיים, הם עייפות, כאבי ראש, בחילות והקאות, תחושת נמלול בגפיים ועוד. בכל מקרה, נטילת תוסף מגנזיום מומלצת לאלה שנמצאים בסיכון גבוה לחסר, וכן לאנשים שאינם צורכים ירקות ירוקים, זרעים ואגוזים, שהם המקורות העשירים ביותר במגנזיום".

      

     ( )

     

    איזה סוג של מגנזיום כדאי לקחת

    גם כאן קיימים מגוון סוגים של המינרל – חלקם טובים יותר מבחינת הספיגה ותופעות הלוואי, כשלכל אחד מהם תכונות שהופכות אותו למתאים למצבים שונים ואילו אחרים לפחות מומלצים.

     

    מגנזיום ציטראט הוא תוסף המגנזיום הפופולרי ביותר, שכן הוא נספג בקלות וגם אינו יקר. גם מגנזיום טאוראט נספג בקלות, והוא מהווה בחירה טובה עבור אנשים עם בעיות לב וכלי דם, שכן הוא מונע הפרעות קצב ומגן על הלב מפני נזק שנגרם על ידי התקפי לב. מגנזיום מאלאט מתאים במיוחד למי שסובל מעייפות, שכן הוא משולבת עם חומצה מאלית, חומר חיוני שמסייע ליצירת אנרגיה בגוף.

     

    לעומת צורות אלה, מגנזיום אוקסיד, שהוא אחת מהצורות הנפוצות של מגנזיום המשווקות כיום, אינו מומלץ, שכן הוא איננו מתרכב עם חומצות אמינו ושיעור הספיגה שלו גרוע בהשוואה לזה של יתר הצורות. גם מגנזיום סולפאט אינו מומלץ. סוג זה של מגנזיום, שנקרא גם מלח אנגלי, הוא תרכובת בין מגנזיום וגופרית (סולפה). מאחר שהוא משלשל חריף הוא מהווה כלי עזר מעולה לטיפול בעצירות, אבל אסור להשתמש בו לאורך זמן שכן הוא עלול להפר את האיזון הכימי בדם.

     

    כמה לקחת: 300-350 מ"ג ליום.

     

    איך ומתי הכי כדאי לקחת

    אין הנחיות מיוחדות לנטילת המגנזיום, אבל אם אתם נוטלים תוסף סידן - כדאי ליטול את המגנזיום בסמוך לו, שכן שני המינרלים פועלים יחדיו במספר תהליכים בגוף.

     

    השורה התחתונה

    הכי טוב: מגנזיום ציטראט (לכל המצבים)

    טובים לא פחות, תלוי בייעוד: מגנזיום טאוראט (מחלות לב וכלי דם), מגנזיום מאלט (עייפות)

    פחות מומלצים: מגנזיום אוקסיד, מגנזיום סולפאט

     

     

     ( )
     

    אף על פי שאנו זקוקים לכמות מזערית של ברזל (8 מ"ג ליום לגברים בגילאי 19 ואילך ולנשים בגיל המעבר ואילך, ו-18 לנשים בגילאי 19-50) רבים מאיתנו לא מגיעים אפילו לכמות הזו. למעשה, חסר בברזל הוא החסר השכיח ביותר במדינות המערב בקרב נשים בגיל הפריון, ילדים, פעוטות, מתבגרים וקשישים, וכן אנשים הסובלים מבעיות ספיגה במערכת העיכול, מסוכרת או מיתר לחץ דם. נוסף לזאת תרופות רבות (בהן אנטיביוטיקה, סותרי חומצה, תרופות להורדת לחץ הדם, גלולות למניעת היריון או הורמונים סינתטיים, תרופות להגברת כמות השתן ותרופות לטיפול בסרטן השד) מורידות את רמת הברזל בדם.

     

    התסמינים האופייניים לאנמיה הנובעת מחסר בברזל מופיעים רק כשהחֶסֶר כבר מתקדם וכוללים עייפות, עצבנות, כאבי ראש, איבוד תיאבון, נשירת שיער, רגישות מוגברת לזיהומים, ליקויים בקשב ובריכוז וליקויי למידה והיפראקטיביות. בקרב נשים הרות אנמיה על רקע חסר ברזל היא בעיה כלל עולמית, ששכיחותה נעה בין 22% במדינות המפותחות ל-52% במדינות מתפתחות. מחקרים רבים מצאו שאנמיה על רקע ברזל קשורה לסיכון מוגבר לתחלואה אמהית ועוברית, ולכן על פי המלצות משרד הבריאות, רופאי נשים רושמים תוסף ברזל במינון של 60 מ"ג לכל אישה החל מהשבוע ה־16 להריון.

     

    חסר בברזל ניתן לגילוי בבדיקת דם פשוטה, ואסור להתחיל לצרוך תוסף ברזל על דעת עצמכם ללא ביצוע בדיקת דם, שכן עודף ברזל עלול להזיק לגוף, וכמו כן הברזל מתחרה עם הסידן ועם מינרלים אחרים על אתרי הספיגה במעי. חשוב לבקש לבדוק לא רק את רמות הברזל החופשי בדם, אלא גם את רמות הפריטין, שמייצג את מאגרי הברזל בגוף.

      

     ( )

    איזה סוג של ברזל כדאי לקחת

    כיום ישנם בשוק שלושה סוגים עיקריים של תוספי ברזל. הראשון הוא תכשירים המבוססים על מלחי ברזל (או ברזל אנאורגני), שהנפוץ מביניהם הוא ברזל סולפאט. יתרונם העיקרי הוא במחירם הנמוך וביעילותם הסבירה, אך לתכשירים אלה שיעור גבוה יחסית של תופעות לוואי, המתבטאות בעיקר בכאבי בטן ועצירויות.

     

    שני סוגים חדשים של תכשירים – ברזל פולימלטוז וברזל ביסגלצינאט, המבוססים על קומפלקסים של ברזל עם מרכיבים אורגניים פותחו במטרה להפחית את תופעות הלוואי ולשפר את ספיגת הברזל. מביניהם, הסוג השני – ברזל ביסגלצינאט, הוכח במחקרים כבעל ספיגה יעילה במיוחד ופחות תופעות לוואי. נמצא שספיגתו יעילה פי 2-4 מזו של מלחי הברזל, והיא מושפעת הרבה פחות ממעכבי ספיגת ברזל הנמצאים במזון.

     

    המשמעות היא שניתן להשתמש במינונים נמוכים יותר וליטול אותו עם האוכל. זאת בניגוד לסוגים האחרים, שאותם צריך ליטול על קיבה ריקה, משום שמוצרי חלב, סובין ומזונות אחרים פוגעים בספיגת הברזל.

     

    סוג נוסף של תוסף ברזל שהושק לאחרונה הוא ברזל ליפוזומלי (המוכר גם בשם "ברזל קומפורט"). ברזל זה, שמגיע באבקה, שמור בתוך ליפוזום (מבנה כדורי הבנוי מקרום שומני) ונישא באמצעותו. כך המבנה הליפוזומי מונע גירוי של מערכת העיכול על ידי הברזל ומפחית את רעילותו לתאים ואת תופעות הלוואי. במחקר שבו הושוותה היעילות של ברזל סולפאט לעומת הברזל הליפוזומלי בנשים בשבוע ה-28 להריון ולאחר לידה, נמצאו רמות המוגלובין גבוהות יותר בקבוצה שנטלה את הברזל הליפוזומלי לעומת אלה שנטלו ברזל סולפאט. החוקרים הסיקו שהברזל הליפוזומאלי מאפשר להפחית את המינון היומי בהשוואה למלחי הברזל, תוך שמירה על יעילות הטיפול והפחתת תופעות לוואי.

     

    כמה לקחת ואיך:

    אם בדיקות הדם מצביעות על חסר בברזל יש לפעול בהתאם להנחיות הרופא. מומלץ ליטול את תוסף ברזל יחד עם כוס מיץ תפוזים, שמכיל ויטמין C המגביר את ספיגת הברזל. לא מומלץ לקחת עם מזונות המכילים סידן (שכאמור מעכב את ספיגת הברזל), עם תרופות סותרות חומצה או עם מזונות המכילים חומצה אוקסילית כמו שוקולד, קולה, תרד וענבים, שאף הם מעכבים את ספיגת הברזל.

     

    השורה התחתונה

    הכי טוב: ברזל ליפוזומלי

    גם טוב: ברזל פולימלטוז, ברזל ביסגלצינאט

    לא מומלץ: ברזל סולפאט

    חובה: לעבור בדיקות דם ולהיוועץ ברופא לפני הנטילה

     

     ( )

     

    האבץ משתתף בכ-300 פעילויות אנזימתיות שונות, הנחוצות לריפוי פצעים וכוויות, לייצור חלבונים, לבניית העצם, לשכפול התאים ועוד. כמו כן הוא נחוץ גם למטבוליזם של הסוכרים ולוויסות ייצור השומן בבלוטת החלב בעור. לאבץ יש גם חשיבות מכרעת בתפקוד מערכת החיסון ובהגנה מפני מחלות מערכת הנשימה ומחלות זיהומיות.

     

    הצריכה היומית המומלצת של אבץ עומדת על כ-11-12 מ"ג ליום (11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים (בהיריון ובהנקה – 12 מיליגרם). "אנשים בריאים הניזונים מתפריט מגוון הכולל בשר, עוף וביצים מקבלים ממזונם בדרך כלל כמות מספקת של אבץ", מסביר פרופ' אדלשטיין. "עם זאת, חסר באבץ נפוץ למדי בקרב צמחונים וטבעונים. אף שהוא נמצא גם במקורות מהצומח כמו אגוזים, זרעים, טחינה, קינואה ושיבולת שועל, הרי שזמינותו הביולוגית פחות טובה לעומת מקורות מהחי, שכן החומצה הפיטית שנמצאת בדגנים, בקטניות ובירקות מפחיתה את ספיגתו".

     

    אוכלוסיות סיכון נוספות כוללות חולים במחלות מעי הפוגעות בספיגה, מחלות כליה, שחמת הכבד, מחלות לב וכלי דם, חולים במחלות ממאירות, וכן צרכני אלכוהול כבדים ומעשנים. גם הנקה עלולה להפחית את מאגרי האבץ של האם. כמו כן, שימוש בתרופות שונות, בהן נוגדי דלקת, אנטיביוטיקה, נוגדי חומצת קיבה, תרופות להורדת טריגליצרידים, תרופות לטיפול ביתר לחץ דם, גלולות למניעת הריון או הורמונים סינתטיים מגביר את הסיכון לחסר. גם מתח נפשי גורם לדלדול משק האבץ בגוף.

      

     ( )

     

    איזה סוג של אבץ כדאי לקחת

    קיימים מספר סוגים של תוספי אבץ, בהם אבץ פיקולינאט, אבץ גלוקונאט, אבץ סולפאט ואבץ אצטאט. "המומלץ ביותר הוא אבץ פיקולינאט", חורץ פרופ' אדלשטיין, "שכן הוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה בזכות החומצה הפיקולינית המסופחת אליו, ובנוסף, בניגוד לתוספי אבץ אחרים, אינו גורם לכאבי בטן".

     

    כמה לקחת ואיך

    טבלייה אחת ליום המכילה 15–22 מ"ג. מומלץ ליטול את האבץ בערב לפני השינה, שכן הוא מרגיע. בזמן הצטננות ניתן ליטול שתי טבליות. עם זאת, אף שהרעלות אבץ נדירות בבני אדם - יש להיזהר מנטילה עודפת שלו, שכן עודפי האבץ מסולקים דרך מערכת השתן. תוספת של אבץ במינון של עד כ-50 מ"ג ליום נחשבת לבטוחה, ועודף אבץ עלול לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות, הקאות, כאבי בטן, שלשולים וכאבי ראש.

     

    כמו כן, לא מומלץ ליטול אבץ למשך תקופות ממושכות מדי (יותר מחודשיים), שכן האבץ מתחרה בספיגתו במספר מינרלים אחרים - נחושת, סידן וברזל. צריכת אבץ ממושכת במינונים של 150-450 מ"ג ליום עלולה לגרום לירידה במאגרי הנחושת בגוף בתפקוד הברזל, בתפקוד מערכת החיסון וברמות ה-HDL ("הכולסטרול הטוב"). אם התפריט שלכם דל באבץ, או שאתם נמצאים בסיכון לחסר באבץ מסיבות אחרות, כדאי ליטול את התוסף למשך חודשיים, לעשות הפסקה למשך 3-4 חודשים, ואז ליטול שוב למשך חודשיים.

     

    השורה התחתונה

    הכי טוב: אבץ פיקולינאט

    פחות טוב: אבץ גלוקונאט, אבץ סולפאט ואבץ אצטאט

    לא מומלץ: ליטול ברציפות מעל חודשיים

     

     הכותבת היא הכותבת היא בעלת דוקטורט (phd.) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "אבץ, ברזל, מגנזיום וסידן: איך תדעו שחסר - וכמה לקחת"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים