התרגול הגופני הפשוט שמעלים כאבי שרירים ושלד

תרגול כיווץ איזומטרי הוא דרך טבעית וקלה להפחתת כאבים. רוצים לדעת איך? צפו:

הם פוגמים באיכות החיים, גורמים לתסכול יומיומי, והדבר המטריד ביותר הוא שהם כל כך נפוצים שהם כבר הפכו לדבר שבשגרה. כ-80% מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו מכאבים שמקורם במערכת השריר-שלד בשלב כלשהו של חייהם. כאבים אלו, הנפוצים לרוב באזור הגב והברכיים, יהפכו אצל הרוב המכריע לכרוניים ויימשכו מעל כ-3 חודשים. בזמן זה הם יכולים לפגוע משמעותית ביכולת התפקודית ובאיכות החיים.

כתבות נוספות:

מחקר ענק: נוטלים משככי כאבים? הלב שלכם בסכנה מיידית

לא מפחדים מהשרב: כך תתאמנו בחוץ גם בזמן גל חום

בנוסף לטיפול מקומי או תרופתי, אחת מהדרכים היעילות ביותר להתמודדות עם הכאב הוא ביצוע סדיר של פעילות גופנית. פעילות גופנית אירובית דוגמת הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד גורמת להפרשה במוח של אנדורפינים שמפחיתים את פעילותם של מרכזי הכאב. התוצאה: ירידה בתחושת הכאב במהלך הפעילות וגם למשך מספר שעות אחריה.

השפעת הפעילות הגופנית על דיכוי תחושת הכאב מבוססת על מנגנון הגנה בסיסי-פיזיולוגי של הגוף בשם "Fight Or Flight". בימי האדם הקדמון היה חווה האדם מצבי הישרדות פיזיים של ממש בהם היה נדרש לפעילו גופנית מאומצת דוגמת הימלטות או לחימה בטורפים. במקרים של מצבים אלו - דיכוי תחושת הכאב היה עוזר לתפקוד טוב יותר ומבטיח סיכויי הישרדות גבוהים.

היום לעומת זאת, למרות יעילותה המוכחת של הפעילות האירובית, רבים מהאנשים הסובלים מכאב כרוני דווקא נרתעים ונמנעים ממנה בשל חשש כי תחמיר את עוצמת הכאב. בנוסף, על מנת ליהנות מההשפעות המטיבות של הפעילות, יש לבצעה במשך 30 דקות לפחות. לאנשים הסובלים מכאב לא תמיד ישנה זמינות לכך.

סובלים מכאבי ברכיים? כך גם רוב האנשים סביבכם

כיווץ להפחתת כאבים

לאחרונה מתברר שניתן להפחית כאב באמצעות תרגול גופני בדרך קלה ופשוטה הרבה יותר: ביצוע כיווץ שרירים ללא תנועה בשריר, כלומר - כיווץ איזומטרי. במהלך היום ובמיוחד בזמן פעילות גופנית אנו מבצעים כיווצים בהם אורך השריר משתנה ( כיווצים איזוטוניים). לדוגמא, במהלך ביצוע תרגילי כושר השריר הפעיל מתקצר ומתרחשת תנועה במפרקים. לעומת זאת, בכיווץ איזומטרי, מתבצע כיווץ סטטי של השריר ללא שינוי באורכו וללא תנועה במפרק.

עד כה הכיווץ האיזומטרי לא עמד במרכז תשומת הלב של מחקרים בין תנועה לכאב. דווקא הכיווצים הדינמיים שולבו בתוכנית שיקום שונות, זאת מתוך הנחה ששינוי באורך השריר ותנועה במפרק הכרחי להשגת שיפור בתפקוד השרירים והמפרקים. עם זאת, לאחרונה צצו מספר מחקרים שמוכיחים שניתן להפחית כאב בצורה משמעותית ומיידית על ידי ביצוע כיווצים איזומטריים.

במחקר שהתפרסם ב-Journal Of British Sport Medicine - נמצא כי ביצוע תרגיל הכולל כיווץ איזומטרי של שריר הארבע ראשי גרם להורדה מיידית ומשמעותית בכאב למשך כ-45 דקות, בקרב ספורטאים הסובלים מדלקת כרונית בגיד הפיקה בברך. זאת לעומת סוגי כיווצים דינמיים שלא השפיעו בצורה משמעותית.

כיווץ איזומטרי באזור הכואב יכול ללמד אותנו רבות על ההשפעות המקומיות שלו על הרקמה כמו הפרשת חומרים משככי כאב מהשרירים או שינוי בגמישות הגידים. מחקרים נוספים מראים שהוא מפחית את הכאב לא רק באופן מקומי, אלא משפיע על הגוף כולו כמשכך כאב דוגמת תרופה נוגדות כאב. העדות לכך נמצאה בסדרה של מחקרים שהתפרסמו בעיתון המחקרי Plose one.

המחקרים הראו שביצוע כיווץ איזומטרי של שרירי שורש כף היד ביד אחת באמצעות ביצוע אחיזה חזקה גרם לירידה ברגישות היד השנייה גם היא לגירויי כאב שונים כמו חום ומגע. התברר שהסיבה לירידה בתחושת הכאב טמונה לא רק ברקמה עצמה, אלא שכיווץ איזומטרי פועל באמצעות מנגנונים אחרים, כמו למשל עיכוב מסלולי הולכת הכאב בעמוד השדרה הצמודים למסלולים שמובילים לכיווץ השרירים. בנוסף, בדיקות הדמייה הראו שכתוצאה מהכיווץ מתרחשת עלייה בפעילות המרכזים במוח - הן המסלולים האחראים על פעולת השרירים והן על על מרכזים האחראים לדיכוי כאב. כל השפעות אלו מובילות לירידה בתחושת הכאב.

מעכב את מסלול הולכת הכאב בעמוד השדרה. כיווץ איזומטרי

בטוח יותר מסוגי כיווצים אחרים

שאלה שנשאלת לא מעט היא מדוע דווקא כיווץ איזומטרי גורם לירידה משמעותית ומיידית בכאב בניגוד לכיווצים השונים. התשובה כנראה נעוצה בעובדה שבעוד שכיווצים דינמיים מבוססים על מחזורים קצרים ורבים של כיווץ והרפיה - הכיווץ האיזומטרי ממושך יותר ונע בין 15-45 שניות, ובעוצמה יחסית גדולה של כ-50% מהכוח המרבי. שילוב זה של כיווץ השריר תוך כדי הפעלת כוח למשך זמן ממושך - הוא שגורם לעלייה בפעילות העצבית המדכאת כאב.

לשיטה זו יתרונות נוספים בקרב מתאמנים שחוששים מביצוע תרגילים. בנוסף לעובדה שכיווץ איזומטרי בעוצמה גדולה אינו דורש מאמץ גדול באופן משמעותי, הוא גם אינו גורם לתנועה במפרק - זאת בניגוד לכיווצים דינמיים שתרגול שלהם בדרגת קושי גבוהה בזוויות שונות יכול להביא לעומסים על המפרקים.

מסיבות אלו בדיוק מומלץ לסובלים מדלקות גידים (דוגמת דלקת בגידי המרפק - "מרפק טניסאים", או בגיד האכילס) לשלב בתוכנית התרגול הדינמי גם כיווצים איזומטרים. כמו כן, ניתן ואף מומלץ להיעזר בהם גם בחימום לפני האימון, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מכאבים באזורים שונים. התרגול יכול להתבצע באזור הכואב או באזור הסמוך לו - במידה ורמת הכאב אינה מאפשרת זאת.

כיווץ איזומטרי. פשוט מכווצים - ומחזיקים

כך תעשו זאת נכון

חשוב: אחת הטענות כנגד ביצוע כיווץ האיזומטרי הוא שכאשר הוא מבוצע בקבוצות שרירים גדולות הוא עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם, בעיקר בקרב מתאמנים מבוגרים או כאלה הסובלים מלחץ דם גבוה. על מנת למנוע את הסיכון - חשוב להקפיד לא לעצור את הנשימה במהלך הכיווץ, אלא להמשיך לנשום באופן רציף ומשוחרר.

• מביאים את המפרק למנח נטרלי, בסביבות אמצע טווח התנועה במפרק. לדוגמא: זווית של 60 מעלות במפרק הברך.
  

• מכווצים את השרירים מסביב למפרק בחוזקה עד אשר מגיעים לדרגת כיווץ בינונית, כ-50% מיכולת השריר.
  

• מחזיקים את הכווץ בין 15 ל-45 שניות, תלוי ברמת המתאמן. ככול שהוא מנוסה יותר כך זמן הכיווץ יכול להיות ארוך יותר.
  

• מומלץ לבצע כ-6 כיווצים במרווחים של כ-8 שניות, על פני 3 סטים.
  

• בזמן כיווץ השריר יש להקפיד על נשימה רציפה ולהרפות את השרירים האחרים בגוף.
  

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי