איך להילחם בכאבי גב?
כיצד נלחמים בכאבי הגב הטורדניים. סדרה של תרגילי מתיחות תסייע לכם לחלץ את הגב מהסיוט היומיומי
האם הגב שלכם קשה או כואב? המפתח הוא לבנות ולטפח את שרירי הגב על ידי מתיחות בכל הגוף. הנה כמה תרגילים שישפרו את מצב עמוד השדרה שלכם וכן את איכות חייכם.
ביום הראשון כדאי להתחיל במתיחות שאינן מצריכות מאמץ רב. במקום לחשוב על פתרון מהיר, כדאי להתמקד בטווח הארוך. הריפוי לוקח זמן ומדובר בתהליך הדרגתי, אך בעזרת מתיחות יומיומיות זמן הריפוי יתקצר. הרגישו כיצד כל מתיחה משפיעה על הגוף. אל תוותרו. היו סבלניים ותחושו בתוצאות. התוכנית מיועדת לרוב כאבי הגב. אם אתם מטופלים בתרופה כלשהי נגד כאב גב ספציפי, או אם יש לכם שאלות בנושא, פנו לרופא המשפחה או למומחה לגב לפני ביצוע התרגילים.
מתיחות קלות
אם אתם סובלים מכאבים עזים או שמעולם לא ביצעתם מתיחות, כדאי להתחיל כאן. ניתן להתחיל גם אם הגב שלכם תפוס. בצעו את המתיחות האלה במשך שבוע-שבועיים, או עד שאתם מרגישים נוח מספיק להוסיף מתיחות של שלב ב'. גם כשתוסיפו יותר מתיחות, התמידו במתיחות הבסיסיות שעזרו לכם.
מתיחת עכוז
אם אתם סובלים מכאב עז ואינכם יכולים לקום מהמיטה, עקבו אחרי תרגיל המתיחה הבא. הוא מחזק את שרירי העכוז ועוזר לשחרר ולמתוח את עמוד השדרה התחתון.
שכבו על הגב, ולאט לאט הרימו את הברכיים, כשכפות הרגליים מונחות על המיטה. אפשרות אחרת היא לשמור על רגליים ישרות. בעדינות כווצו את שרירי העכוז חזק ככל שאתם יכולים. לאחר מכן שחררו בעדינות. חזרו על תרגיל זה כ-100 פעם בבוקר, לפני שאתם קמים מהמיטה, ובערב, לפני שאתם הולכים לישון.
מתיחת גב לסירוגין
תרגיל זה עוזר במתיחות של עמוד השדרה, ללא הפעלת לחץ עליו. הוא עוזר במיוחד אם אתם סובלים מכאבים רבים ואינכם יכולים לקום מהמיטה. שכבו על הגב בתנוחה נוחה. האריכו את עמוד השדרה על ידי התפתלות מצד לצד, בעוד אתם מותחים את השרירים שמחברים כל חוליה וחוליה. הקפידו על נשימה איטית ועמוקה. מתחו את שתי הידיים מעל הראש, והניחו אותן על המיטה. הישארו במצב זה כשאתם מותחים את רגלכם השמאלית. בו בזמן, מתחו את ידכם הימנית והרגישו כיצד עמוד השדרה נמתח ומתארך. בצעו את המתיחה מספר דקות, ולאחר מכן שחררו.
את אותו תרגיל עשו עם רגלכם הימנית וידכם השמאלית. חזרו על התרגיל חמש פעמים לכל צד.
מתיחות לגמישות
אחרי שבוע, הוסיפו את תרגילי המתיחות האלה כדי להגמיש ולחזק את עמוד השדרה. אם אתם עדיין סובלים מכאבי גב, אך מסוגלים לבצע תרגילים, אלה יעזרו לכם. בצעו רק את התרגילים שאתם מסוגלים לבצע.
מתיחת האגן
תרגיל זה עוזר במתיחה וחיזוק החלק התחתון, בנוסף לשרירי העכוז שתומכים בגב. שכבו על הגב ולאט הרימו את האגן מעל הרצפה, גבוה ככל שאתם יכולים. נסו לשמור על תנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורידו את האגן באיטיות עד שאתם חוזרים למצב ההתחלה. בצעו את התרגיל בהדרגתיות כשאתם מנסים להרים את האגן גבוה יותר ונשארים בתנוחה זמן רב יותר.
הרמת רגל לצד
זהו תרגיל מצוין למתיחת השרירים שבעמוד השדרה התחתון ובירכיים. שכבו על צד אחד כשגופכם נמצא בקו ישר. הניחו את הראש על הרצפה או על ידכם אם זה יותר נוח. הרימו לאט את הרגל העליונה גבוה ככל שאתם יכולים, בלי להתאמץ. נסו להישאר בתנוחה זו למשך דקה. לאט הורידו את רגלכם למצב ההתחלה. הסתובבו לצד השני ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.
חצי כיפוף לצד
תנוחה זו מותחת בעדינות את עמוד השדרה ופותחת את המרווח בין החוליות. היא מותחת ומשחררת שרירים בגב התחתון, בירכיים ובשכמות. זהו תרגיל נוח, שניתן לבצעו גם במהלך צפייה בטלוויזיה. שכבו על הצד הימני כשרגליכם ישרות. תמכו במשקל הראש עם היד והמרפק, או הניחו את הראש על הרצפה. כופפו לאט לאט את ברך שמאל ואחזו בקרסול או בכף הרגל עם ידכם השמאלית. שמרו על מרפק ישר בזמן שאתם מושכים את הרגל ובו בזמן מקשיתים את הגב בעדינות. בהדרגה שחררו וחזרו למצב ההתחלה. הפכו צד וחזרו על התרגיל, הפעם ביד וברגל שמאל.
שתי רגליים מורמות
תרגיל זה מותח את מיתרי הברך. זהו תרגיל מצוין למתיחה ושחרור של הגב התחתון. שכבו על הגב, כופפו את שתי הברכיים. באיטיות קרבו את הברכיים לכיוון החזה. הניחו את הידיים מתחת לאזור הכיפוף של הברכיים. לאט לאט ישרו את שתי הרגליים, כשאתם מביאים אותן למצב של 90 מעלות. הרגישו את המתיחה מאחורי שתי הרגליים, כשאתם מתמקדים בנשימה ונשיפה. לאט לאט הרימו את ראשכם לעבר הברכיים, כשאתם מעלים את הידיים לכיוון כפות הרגליים.
מתיחות מתקדמות
תרגילי מתיחות אלה הם מתקדמים יותר, ואין לבצע אותם אם אתם סובלים מכאבי גב עזים. אך הם מצוינים לעמוד השדרה כשמתרגלים אליהם.
ישיבה שפופה
התרגילים לקוחים מתוך הספר 'לרפא כאבי גב בדרכים טבעיות' מאת ד"ר ארט בראונסטיין, הוצאת ניוליףתרגיל מצוין לעמוד השדרה התחתון, שמחזק גם את שרירי הרגליים והירכיים שלכם. עמדו כשכפות הרגליים מונחות באופן נוח על הרצפה, ברוחב הכתפיים. ניתן לעמוד ליד מושב של כיסא ולהיעזר בידיכם לתמיכה. כופפו את הברכיים והתיישבו באוויר, כשעמוד השדרה שלכם נשאר ישר ומאפשר למשקל של הגוף העליון לרדת. אם אתם סובלים מבעיה בברכיים, רדו עד כמה שניתן. הקפידו על נשימה ונשיפה. נסו להישאר בתנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות והתיישרו לאט.
חצי סיבוב של עמוד השדרה סיבוב לימין ולשמאל עוזר לשמור על עמוד שדרה גמיש, ועוזר בהפגת מתח וכיווצי שרירים ועוויתות. שבו על הרצפה כשרגליכם ישרות ומתוחות. שמרו על עמוד שדרה ישר. כופפו את ברך שמאל וקרבו אותה לכיוון החזה, אך לא קרוב מדי. ודאו שכף רגל שמאל מגיעה עד לברך של רגל ימין. הניחו את ידכם הימנית על רגל שמאל ולאט לאט סובבו את פלג גופכם העליון לשמאל כאשר יד שמאל מונחת על הרצפה והאצבעות מופנות החוצה. שבו כשגבכם ישר, והביטו מעבר לכתף רחוק ככל שאתם יכולים. נשמו ושמרו על התנוחה דקה או שתיים. לאט שחררו וחזרו על התרגיל בצד השני של הגוף.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
