השומן הטוב, השומן הרע

תהפוכות רבות עבר השומן בשנים האחרונות. רק לפני עשור עוד טענו שהוא הגורם העיקרי להשמנת יתר, שהוא מעלה את רמת הכולסטרול הרע בדם, ולכן גורם לגידול מתמיד במחלות לב ואולי אף לסרטן. כתוצאה מכך הוכרזה עליו מלחמת חורמה, ודיאטנים רבים קראו להימנע ממנו ככל האפשר.

לאחרונה טוענים התזונאים שלא כל השומן רע, ושאם נצרוך את השומן הבריא, נשפר את מצבנו הבריאותי. השומן, ככלל, חיוני לגופנו: הוא מספק אנרגיה לגוף, הוא מקור חשוב לוויטמינים כמו A , K, E, ו-D ואף מסייע לספיגתם בגוף, הוא מרפד איברים חיוניים ומגן עליהם, שומר עלינו מפני קור וחום קיצוניים, שומר על גמישות העור, ומעניק לו מראה בריא וצעיר. יותר מזה, טוענים התזונאים, חלק מהשומנים מגינים עלינו מפני מחלות לב וסרטן, ולכן חשוב שנצרוך אותם.

אבל יותר מכל ממליצים התזונאים על הכוכב החדש: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן חד בלתי רוויות, שאכילתן מגוננת עלינו מפני מחלות לב וייתכן שגם מסרטן.

מה הם סוגי השומן העיקריים שאנחנו צורכים?

השומן שאנחנו ניזונים ממנו מורכב משלוש קבוצות של חומצות שומן עיקריות, שנמצאות בכל סוגי המזון, בריכוזים שונים:

- חומצות שומן רוויות, הנמצאות בכמות גדולה בבשר בקר, עוף, כבש, חמאה, גבינות, חלמון, שמנת, חלב, שוקולד, קוקוס, שמן דקלים, שמן תמרים, גלידות וקקאו.

- חומצות שומן רב בלתי רוויות, המתחלקות לחומצות שומן מסוג אומגה 6, שנמצאות בכמות גדולה בשמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס, שמן חריע ובמרגרינה, וחומצות שומן מסוג אומגה 3, שנמצאות בכמות גדולה בדגים כמו סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג וטונה, בשמן פשתן ובאגוזי מלך.

- חומצות שומן חד בלתי רוויות, הנמצאות בכמות גדולה בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, בוטנים, טחינה ואגוזים.

בכל אחת מהקבוצות יש מרכיבים שחיוניים לגוף, ואף אחת מהן איננה פסולה לגמרי. השאלה היא רק, באיזו כמות צורכים כל אחת מהן ביחס לקבוצות האחרות.

למה אומרים ששומן רווי מהחי לא טוב לבריאות?

"אכן, הדעה הרווחת היא ששומן רווי מהחי הוא שומן רע", אומרת איריס שי, דיאטנית קלינית במרכז הבינלאומי לבריאות ודיאטה באוניברסיטת בן גוריון. "הדעה הזאת מסתמכת על מחקרים, שהוכיחו כי צריכת שומן רווי בכמות גדולה מעלה את רמת הכולסטרול הרע בדם, ומגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. כן נמצא קשר בין צריכת שומן רווי בכמויות גדולות לבין סיכון מוגבר לסרטן".

אבל בשנים האחרונות התברר שחומצת שומן לינולאית מוצמדת, שנמצאת בעיקר בחלב, עשויה למנוע סרטן. טלי לביא, דיאטנית קלינית: "במחקרים שנעשו על בעלי חיים גילו שהחומצה הזאת מעכבת התפתחות של תאי סרטן, כשהיא מהווה לא יותר מאחוז אחד מהתפריט".

"חומצה לינולאית מוצמדת מורידה את מסת השומן ומעלה את מסת השריר", מוסיפה ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית במרכז הרפואי רמב"ם. "אנחנו יודעים שמתן כמות קטנה של חומצה כזו מספיקה, אבל עדיין לא ברור לנו מהי הכמות המומלצת. מה שבטוח, זה שאפשר להפסיק לפחד מחלב 3 אחוז".

האם חומצות שומן צמחיות רב בלתי רוויות בריאות יותר?

לא בהכרח. עד לא מכבר המליצו תזונאים להרבות בצריכת שומן רב בלתי רווי ממקור צמחי ולהוריד מהתפריט את השומן הרווי. אבל בעשור האחרון התברר ששומן זה לא מקטין את התמותה ממחלות לב. "יותר מזה", אומרת איריס שי, "התברר שהתמותה ממחלת הסרטן דווקא גדלה, בעיקר סרטן השד והערמונית".

מחקרים שנעשו בנושא, הוכיחו שצריכה מוגזמת של שומן רב בלתי רווי ממקור צמחי, לא רק שאינו מונע מחלות סרטן, הוא אף עלול להאיץ התפתחות גידולים סרטניים. נכון שהוא מוריד את רמת הכולסטרול הרע, אבל הוא מוריד גם את הכולסטרול הטוב, ומכאן שאין לו כל השפעה חיובית על כלי הדם והלב. נראה שהסיבה היא שחומצות אלה נוטות להתחמצן מהר, תהליך שעלול לפגוע בתאי הגוף, להאיץ תהליכי הזדקנות וטרשת עורקים ולעודד היווצרות תאים סרטניים.

עם זאת, חומצות שומן רב בלתי רוויות מכילות חומצות מסוג אומגה 6 וחומצות מסוג אומגה 3, ששתיהן חיוניות לגוף. בניגוד לחומצות שומן אחרות, הן היחידות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. הדרך הנכונה לצרוך אותן היא תוך יצירת יחס נכון בין השתיים. אלא שהיום רוב האנשים צורכים כמויות גדולות של אומגה 6, וממעטים לצרוך אומגה 3. זאת, כאשר בעצם יש לשאוף למצב הפוך: לצרוך יותר חומצות מסוג אומגה 3, ופחות מסוג אומגה 6.

למה כל כך חשוב לצרוך יותר חומצות מסוג אומגה 3?

איריס שי: "אומגה 3, בגלל המבנה המיוחד שלה, מגינה על הלב. היא גורמת לדילול הדם ומפחיתה קרישי דם. ביפן ובסין למשל, שם צורכים הרבה דגים ופירות ים המכילים אומגה 3, תחלואת הלב נמוכה".

מירי קירז'נר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית חולים מאיר: "גם האסקימואים, שניזונים מהרבה דגים, סובלים פחות מהתקפי לב. ויש גם לא מעט מחקרים שמוכיחים שאומגה 3 מפחיתה מקרים של מוות פתאומי ממחלות לב".

לא רק על הלב משפיעה אומגה 3 לטובה. חוקרים רבים סבורים כי היא יכולה גם למנוע סרטן. איריס שי: "באיסלנד וגרינלנד למשל, ששם אוכלים הרבה דגים, יש שיעור נמוך של תחלואה מסרטן".

לאומגה 3 מייחסים גם יכולת ריפוי של דלקות כרוניות ויכולת לצמצם את מספר ההתלקחויות של מחלת הקוליטיס - דלקת מעיים כרונית. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהיא מועילה במקרים של השתלת איברים, בהם הגוף מפעיל את המערכת החיסונית כנגד השתל.

ד"ר דני קרת, נטורופת: "אומגה 3 מסייעת להילחם בדלקות כרוניות, כמו דלקת פרקים ומחלות מעי. תזונה עשירה באומגה 3 ותוספי מזון אף משיגה אפקט דומה לזה של אספירין, שמדלל את הדם ונוגד דלקות, אך ללא תופעות הלוואי של האספירין, כמו כיבים בקיבה ודימומים".

מדוע יש להגביל את הצריכה של חומצות מסוג אומגה 6?

אומגה 6 מסייעת למנגנון הקרישה בדם, שנחוץ לנו מאוד כדי לעצור דימומים במהלך פציעות, והיא מעודדת את פעילות מערכת החיסון. זאת הסיבה שמחסור באומגה 6 עלול לגרום לכשל בתגובה החיסונית ולדימומים. מצד שני, מחקרים על בעלי חיים ותצפיות על אוכלוסיות שונות, מראים שצריכה רבה של אומגה 6 מביאה לעלייה בשכיחות גידולי סרטן.

האם חומצות שומן חד בלתי רוויות מומלצות?

חומצות שומן אלה הן בריאות ביותר. באזורים שונים בים התיכון, כמו איטליה, ספרד ויוון, נהוג לאכול כמויות ניכרות של שומן כזה, בעיקר בשמן זית, ותושבי האזורים הללו אינם סובלים מהתקפי לב בשיעור גבוה מהממוצע. להפך, הם בריאים יותר וחולים פחות במחלות לב וסרטן. נראה שצריכת שמן זית בכמויות גדולות מפחיתה את הכולסטרול הרע ואת יכולתו לגרום למחלות לב.

מירי קריז'נר: "לאוכלוסייה הים תיכונית יש תוחלת חיים מהגבוהות בעולם. יש להם פחות מחלות לב והם סובלים פחות מסרטן השד, הערמונית והמעי הגס. במחקר שנערך בצפון הארץ מצאו שיהודים סובלים פי שלושה יותר מערבים מסרטן השד ושלפוחית השתן. ייתכן מאוד שהסיבה היא צריכה רבה אצל היהודים של חומצות מסוג אומגה 6, כגון שמן סויה, תירס או חמניות, לעומת הערבים שמשתמשים בשמן זית".

פרופ' זכריה מדר, מנהל בית הספר לתזונה באוניברסיטה העברית: "במחקר שנעשה על חולדות חולות בסרטן השד, התברר שכשנתנו להן שמן זית, היתה נסיגה במחלה. למרות זאת הממצאים לגבי חומצות שומן חד בלתי רוויות אינם אחידים. עדיין לא ברור אם השומן בשמן הזית הוא זה שמעכב התפתחות גידולים, או שאולי יש גורמים אחרים".

אז מה עושים?

- הפחיתו את כמות השומן שאתם אוכלים, משום שהוא הגורם העיקרי להשמנה.

- ותרו על אכילת בשר לפחות פעמיים בשבוע, ותנו לגוף לנוח מעט משומן רווי, שאותו יכול הגוף לייצר בעצמו.

- השתדלו לצרוך כף אחת של שמן זית ביום, שמעלה את הכולסטרול הטוב ומונע תחלואת לב.

- אכלו פעמיים-שלוש בשבוע מנת דג המכילה חומצת שומן מסוג אומגה 3, או שתי כפיות זרעי פשתן ליום.

- העדיפו שמן קנולה או שמן זית, שהם שמנים חד בלתי רוויים, על פני שמן חמניות או סויה, שהם שמנים רב בלתי רוויים.

- אל תטגנו מזון בשמן עמוק ואל תשתמשו בשמן שכבר טיגנתם בו, משום שהטיגון יוצר חומרים מחמצנים ומסרטנים. העדיפו תמיד שמן טרי.

- אל תרבו בצריכת מרגרינה ובאכילת מוצרים שעל התווית שלהם רשום "שמן מוקשה". זכרו ששמן זה מתנהג בגוף כמו שומן רווי מהחי.