10 דגים נבחרים: מה הכי בריא לשים בצלחת
הם מכילים שפע של יוד החיוני לגוף, הם עשירים בוויטמינים, אבל לפעמים הם גם עתירי שומן וכולסטרול. מה מסתתר בעשרת הדגים הכי נפוצים בצלחות שלנו, אילו מהם ממש טובים לבריאות ועל אילו רצוי לוותר
ברוב המקרים, אומרים התזונאים, אכילת דגים טובה לבריאות. זאת משום שדגים עשירים בחלבון, יש בהם ברזל וויטמין B12, החשוב לפעילות תקינה של מערכת העצבים וליצירה של כדוריות דם אדומות. עם זאת, רבים מהמומחים התקשו לספק לנו את הערכים התזונתיים המדויקים של חלק מהדגים, כולל הנפוצים שבהם. אבל על דבר אחד כולם הסכימו: שני הדגים הכי נפוצים - הקרפיון ונסיכת הנילוס - הם דווקא הפחות בריאים, הם מכילים שומן רב יחסית, אך אינם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, שנחשבות לאחד המרכיבים הבריאים ביותר בבשרם של הדגים.
בין הדגים שאנחנו אוכלים יש שלושה סוגים עיקריים:
- דגי מים מתוקים, כמו קרפיון, אמנון, פורל ונסיכת הנילוס.
- דגי ים שהסתגלו גם לבריכות של מים מתוקים, כמו בורי, מוסר ולברק.
- דגי ים מובהקים, כמו טונה, הליבוט, מקרל, דניס, הרינג ולוקוס.
ד"ר שנאן הרפז, מנהל המחלקה למדגה במכון וולקני: "רוב הדגים שאנחנו מעדיפים לאכול, הן דגי מים מתוקים והן דגי ים, הם דגים טורפים. זאת משום שבשרו של הדג הטורף טעים לנו יותר, ואף בריא יותר לגוף, משום שהוא מכיל יותר שרירים, ושרירים פירושם חלבון".
קחו דגי ים
האם ערכם התזונתי של כל הדגים שווה? לא, אומרת סיגל אלפסה, דיאטנית קלינית מהמרכז הרפואי וולפסון. "בעיקרון, דגי ים בריאים יותר, אבל גם ביניהם יש הבדלים. המומלצים ביותר הם דגי הים הצפוני, שמכילים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6, שהן חומצות רב בלתי רוויות. חומצות אלו, שתפקידן המקורי הוא למנוע מהדגים לקפוא בחורף, משפרות אצל בני האדם את זרימת הדם, מאיטות את קצב יצירת קרישי הדם ומורידות את רמת השומנים בדם. כן הן מונעות יתר לחץ דם ותהליכים דלקתיים. במיוחד מומלצות חומצות שומן מסוג אומגה 3, שמסייעות לאיזון היחס בין כולסטרול טוב לכולסטרול רע, שגורם לטרשת עורקים, ומצמצמות את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס".
כל דגי הים, ללא יוצא מהכלל, מכילים הרבה יוד, שחיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים בגוף, לגדילה, התפתחות, בניית העצמות, ייצור חלבונים, לתפקוד המוח ולפוריות. את היוד מקבלים הדגים מהמלח, שם הוא נמצא בשפע. לעומת זאת, גופם של דגים שגדלים במים מתוקים דל ביוד, משום שהמים דלים במלחים. מה שאומר, שאכילת דגי ים בהחלט עדיפה.
ד"ר הרפז: "לדגי הים, בעיקר אלו שגדלו באזורים קרים, יש הרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות, בעוד שאצל דגי מים מתוקים כמותם פחותה בהרבה, אלא אם הם גדלו במים קרים, כמו הפורל. אבל גם אז כמות האומגה 3 אצלם נמוכה בהרבה מזו שיש בדגי הים. בשנים האחרונות החלו לתת בחלק ממדינות אירופה תוספי מזון, המכילים חומצות אומגה, לדגי בריכות. אלא שהתהליך הזה מייקר מאוד את הגידול, ולכן נוהגים לבצע אותו בארץ רק אצל חלק מהדגים. מה גם שעדיין לא נמצאה דרך לפקח על המשווקים ולוודא שידווחו לצרכנים איזה דג מכיל חומצות אומגה ואיזה לא".
מצד שני, מגדלי הדגים בישראל עושים לא מעט לשפר את הרכבם התזונתי. "דגים", מסביר יואב חורין, יו"ר ארגון מגדלי הדגים, "זקוקים, כמו בני אדם, לתזונה מאוזנת, אחרת תיפגע בריאותם וערכם התזונתי יירד. בבית הגידול הטבעי שלהם הם מקבלים כל מה שהם צריכים. אבל ברגע שהם עוברים לבריכות, הם עלולים לסבול מחסרים שונים. לכן, אנחנו נותנים להם חלק מהחסרים הללו בצורה מלאכותית, דבר שלא נעשה בעבר. כך למשל, אנחנו נותנים לדגי אמנון לאכול דגים זעירים, או כופתיות מקמח הטחון מעצמות דג, מה שמשפר את איכות החלבון שלהם. גם את הקרפיון, שפעם היה דג שמנוני מאוד, הפכנו, באמצעות מזון פחות שמן, לדג דל שומן".
אז איך מטפלים בדגים?
דגים נמכרים בחנויות כשהם קפואים או טריים. אם בחרתם בדג קפוא, כדאי שתדעו שחלק מהערכים התזונתיים שלו יילכו לאיבוד בתהליך ההקפאה והשימור, אולם תכולת החלבונים וחומצות האומגה תישמר במלואה, גם לאחר בישול, טיגון או אפייה. עם זאת, הבעיה עם דגים קפואים היא שאין אפשרות לדעת כיצד הוקפא הדג והאם עבר תהליכי הפשרה קודמים, מה שעלול היה לפגוע גם בחלבון ובחומצות השומן. לכן, תמיד עדיף לקנות דגים טריים.
- דגים טריים יש לקנות עד יומיים לאחר שהוצאו מהמים. לאחר מכן הם מאבדים את טריותם ועלולים להיות מקולקלים. כדי להיות בטוחים בטריותם, קנו אותם בחנויות או רשתות שיווק שנמצאות בפיקוח משרד הבריאות.
- קניתם דג? העבירו אותו מיד למקרר או למקפיא, או בשלו אותו. רק אל תשאירו אותו באוויר הפתוח.
- כאשר אתם בוחרים דג, ודאו שעיניו אינן עכורות. עיניים לא נקיות הן סימן שהדג מת ממחלה, או שהיה חולה לפני שדגו אותו.
- ודאו שעורו של הדג מבריק. עור כזה הוא סימן שהדג טרי.
- שימו לב אם אין לדג ריח לא נעים, שעלול להעיד שהדג כבר מקולקל ולא טרי.
- הקפידו שסנפיריו וזימיו של הדג יהיו שלמים ומקבילים זה לזה. סנפירים פגומים מעידים שהדג נפצע, או היה חולה, לפני שנחת בצלחתכם.
- לפני שאתם בוחרים בדג, לחצו על עורו באצבע וודאו שלא נוצרה גומה בבשרו. אם כן - סימן שהדג סובל מבצקת, מה שאומר שהוא לא טרי.
- קניתם דג טרי? בקשו מהקצב לנקות אותו. אם אתם מתעקשים לעשות זאת בעצמכם, השתמשו בכפפות. בשנים האחרונות נמצאו בסנפירים ובזימים של דגי מים מתוקים, בעיקר אמנונים (מושטים), חיידקי ויבריו. כאשר החיידקים הללו חודרים למחזור הדם, בעקבות פציעה או דקירה מהסנפירים, הם עלולים לגרום לזיהומים קשים, עד כדי נמק וכריתת איברים.
כמה אנחנו אוכלים
למרות שצריכת הדגים בישראל נמצאת בשנים האחרונות בעלייה, עדיין אנחנו מפגרים בהרבה אחר מדינות אחרות בעולם. אם בישראל הצריכה הממוצעת לנפש לשנה עומדת על 11 קילוגרם דגים, באירופה היא מגיעה ל-20 קילוגרם. בארצות הים התיכון, כמו יוון, איטליה וספרד, היא מגיעה אף ל-30 עד 35 קילוגרם לנפש. אבל מי שאוהבים אותם במיוחד הם היפנים ותושבי מזרח אסיה, שהצריכה השנתית לנפש מגיעה אצלם ל-65 קילוגרם, אם כי זו כוללת גם אצות ופירות ים. כך או כך, במשרד הבריאות מאמינים, שככל שתעלה רמת החיים בישראל, תעלה גם צריכת הדגים ותגיע לסטנדרטים האירופיים.
עוד בצלחת
מעבר לעשרת הנבחרים, שמוזכרים בהמשך הכתבה, הנה עוד חמישה דגי ים נפוצים למדי בשנים האחרונות:
בורי: דג ים שצאצאיו, כמו של הסלמון, נודדים למים מתוקים. נפוץ בים התיכון ובחופי אמריקה, ובשנים האחרונות נעשה פופולרי מאוד. נחשב לבריא למדי.
לברק: דג ים טעים במיוחד, שגדל באגן הים התיכון אבל גם באוקיאנוס האטלנטי. באחרונה החלו לגדל אותו בבריכות ובכלובים ימיים. הלברק פופולרי מאוד במסעדות יוקרה. מחירו גבוה יחסית, משום שקשה לגדל אותו ורבים מצאצאיו מתים בגיל צעיר. נחשב לדג בריא.
לוקוס: דג ים הנפוץ מאוד באגן הים התיכון, ופופולרי מאוד בקרב יוצאי מרוקו. נחשב לדג לא שמן במיוחד (118 קלוריות ל-100 גרם) וטעים מאוד.
הרינג: דג ים קטן ונפוץ, בעיקר באזורים צפוניים. היות שהוא עשיר באומגה 3 ודל בכולסטרול, נחשב לאחד הדגים הבריאים ביותר.
מקרל: דג ים נפוץ מאוד בים התיכון, בים סוף ובים הצפוני. מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, אבל גם הרבה כולסטרול. למרות זאת, מומלץ מאוד ונחשב לאחד הדגים הבריאים למאכל.
ועכשיו לדגים היותר פופלאריים - כדי שתדעו אילו מבין הדגים רצוי לארח בצלחתנו ועל אילו אפשר לוותר, אספנו כאן את הפרטים החשובים על עשרה מהנפוצים שבהם:
