מדריך מצולם: 6 תרגילי הבטן הטובים ביותר
אין תרגילים שנואים מתרגילי הבטן. הם קשים, משעממים ולא תמיד מביאים תוצאות. אז מה עושים? אנחנו זימנו שישה מאמני כושר בכירים שייתנו את התרגיל האולטימטיבי מבחינתם. זה עובד. מילה שלהם
תרגיל בטן סטטי תרגיל בטן מהיר תרגיל "חצי נר" תרגיל כיסא 
חיזוק האלכסונים חיזוק הבטן התחתונה 

המשימה הייתה פשוטה: לא להילחם במיתוס שתרגילי בטן הם עונש, לא לנסות לשכנע אתכם שמדובר בכיף, אלא לבוא לכמה ממאמני הכושר הבכירים בארץ עם בקשה: אם תרגילי בטן הם סיוט כזה גדול, תמליצו לנו על התרגיל האחד שחייבים לעשות, ואם אפשר, תשתדלו שלא יהיה משעמם, סטנדרטי ומכאיב.

 

הבכירים לקחו כמה דקות כדי לחשוב, וחזרו עם התרגיל האולטימטיבי מבחינתם. "עם זה", הבטיחו, "אי אפשר להיכשל". כדי להראות שהם עומדים מאחורי ההבטחה, הם אפילו באו לדגמן את התרגיל הנבחר. מבט אחד לכיוון הבטן שלהם מגלה שהם כנראה יודעים על מה

הם מדברים. עכשיו תורכם לבדוק אם יש בהמלצות שלהם משהו.

 

זמן המנוחה בכל התרגילים הבאים זהה: 60-40 שניות בין סט לסט.

 

תרגיל בטן סטטי


תרגילי בטן

המדריך: נדב מאירסון, 28, מנהל מכון הכושר "גרייט שייפ" בנאות אפקה, מדריך ספורט מוסמך ובוגר התמחות באמנויות לחימה. בעל דרגת דאן 3 בקרטה ואלוף ישראל בקרטה שבע פעמים ברציפות. תרגילי הבטן בשיעורים שהוא מעביר מושפעים מאמנויות לחימה ופילאטיס, ושמים דגש על אימון סטטי.

 

  1. שכבו על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. מניחים ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.
  2. ישרו רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקו 20 שניות והחזירו ברכיים לכיוון החזה. הקפידו לשאוף אוויר כשאתם מקפלים רגליים ולנשוף כשאתם מיישרים אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.

 

כמה פעמים: יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ20- שניות.

 

גרסה למתקדמים: הניחו משקולת על החזה, זה מקשה את ביצוע התרגיל.

 

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל סטטי שלו שני יתרונות: הוא עובד על כל שרירי הבטן ואין בו חשש מפציעות או עבודה לא נכונה, כיוון שהגוף לא מבצע במהלכו תנועות שגויות.

 

חזור למעלה
תרגיל בטן מהיר


תרגילי בטן
המדריך:
יובל גל, 34, מנהל מקצועי של מכון הכושר "אפגרייד פיטנס" בתל אביב ומדריך אישי. בוגר וינגייט.

 

  1. שכבו על הגב, רגליים ב90- מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימו לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.
  2. העלו את פלג הגוף העליון ונסו להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפו צד ונסו להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפו צד. התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות.

 

כמה פעמים: 4-3 סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.

גרסה למתקדמים: העלו את מספר החזרות, עד שתרגישו "שריפה" של השריר.

 

השורה התחתונה: התרגיל מחזק את השריר הישר-בטני ושרירי הבטן האלכסוניים באינטנסיביות יחסית, מה שלא אופייני לרוב התרגילים הפועלים על אזורים אלה. הוא לא מכריח את הגוף להשתהות בתחושת כאב, אלא מנטרל אותה באמצעות תנועות מהירות.

 

חזור למעלה
תרגיל "חצי נר"


תרגילי בטן

המדריכה: רויטל לירון, 38, מורה לחינוך גופני, בוגרת סמינר הקיבוצים וקורסי העשרה בארץ ובחו"ל בנושאי התעמלות בריאותית. מעבירה שיעורי כושר אישיים ושיעורים קבוצתיים ב"קאנטרי דקל" בתל אביב.

 

  1. שכבו על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידו שהרגליים יימצאו ב90- מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות.
  2. בעזרת תנופה קטנה עלו לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקו כמה שניות בשיא התנועה ורדו לאט לאט. נשפו אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה.

 

כמה פעמים: על התרגיל יש לחזור 20-15 פעמים.

 

גרסה למתקדמים: נסו לעשות את התרגיל על ספסל בשיפוע (ראש למעלה).

 

השורה התחתונה: תרגיל של עלייה לחצי נר וירידה מפעיל את כל שרירי הבטן, עם דגש על חיטוב הבטן התחתונה.

 

חזור למעלה
תרגיל כיסא


תרגילי בטן
המדריך:
תום ברנע, 28, מאמן אישי ומדריך ספינינג בכיר. הבעלים של "ספין בייק" בנס ציונה, מקום המשלב מועדון ספינינג, מועדון רכיבת אופניים וחנות אופניים מקצועית. בוגר וינגייט, בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר מוסמך בלימוד ספינינג. מדריך ספינינג ב"הולמס פלייס" ברחובות.

 

  1. שבו על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.
  2. הביאו את הברכיים לכיוון החזה, החזיקו שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפו אוויר בזמן המאמץ ושאפו בזמן החזרה לתנוחת המוצא.

 

כמה פעמים: 4-3 סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר חזרות בכל סט: 30-20.

 

גרסה למתקדמים: אפשר להוסיף תזוזה של החזה לכיוון הברכיים כדי להקשות את ביצוע התרגיל.

 

השורה התחתונה: תרגיל בטן המתבצע בעזרת כיסא עובד על כל שרירי הבטן, עם דגש על החלק התחתון ועל שריר המותן-כסל.

 

חזור למעלה
חיזוק האלכסונים


תרגילי בטן
המדריכה:
רוית ליבלינג, 34, עורכת דין ומדריכת כושר ואירובי במכון הכושר "גל העתיד" בקריית אונו. בוגרת וינגייט ומנהלת במכון את הסטודיו לסוויצ'ינג - אימון מחזורי המשלב עבודת כוח על מכשירים וקיק בוקסינג.

 

  1. שכבו על צד אחד והישענו על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידו שהגוף ייטה מעט קדימה.
  2. נתקו את הישבן מהרצפה, העלו גוף למעלה ורדו למטה בלי לגעת ברצפה. נשפו אוויר בעלייה ושאפו בירידה.

 

כמה פעמים: מתחילים: 2 סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמים: 3 סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.

 

גרסה למתקדמים: במקום שהיד העליונה תתמוך ברצפה, הניחו אותה על הרגל.

 

השורה התחתונה: מדובר בתרגיל יעיל, משום שהוא שם דגש על חיטוב שרירי האלכסונים, אך במקביל משתתפים בו באופן משני גם שאר שרירי הבטן.

 

 

חזור למעלה
חיזוק הבטן התחתונה


תרגילי בטן
המדריכה:
חניתה מזרחי, 25, מדריכה ב"סטודיו C" בירושלים. מורה להתעמלות ולמחול. בעלת תואר מהאקדמיה למחול בירושלים, בוגרת קורס מדריכות ג'ז בווינגייט וקורס הכשרת מדריכים של "סטודיו C". לשעבר רקדנית בלהקת ענבל. מאמנת בשיטת "האימון הממוקד": אימון העובד על הרקמה העמוקה של השריר.

 

  1. רדו לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה.
  2. תוך כדי נשיפה כווצו את שרירי רצפת האגן והכניסו את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה. הקפידו שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקו במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרו נשימה במהלך התרגיל).

 

כמה פעמים: 10-4 פעמים, לפי היכולת. אם זה תרגיל הבטן היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע

ל-10 פעמים.

 

גרסה למתקדמים: נתקו גם את הברכיים מהרצפה (כרית כף הרגל על הרצפה) ועשו זאת לסירוגין, בכל פעם רגל אחרת.

 

השורה התחתונה: שריר הבטן התחתונה הוא זה שאחראי לעיצוב ושיטוח הבטן. לתרגיל זה יש יתרון, משום שהוא מחזק לא רק את השריר הזה, אלא גם את שרירי היציבה האחרים: שרירי הגב ושרירי רצפת האגן. דרך אגב, למרות שהתרגיל נפוץ בסטודיו C, שבו מתאמנות כמעט אך ורק נשים, הוא יעיל בהחלט גם לגברים.

 

חזור למעלה
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה מדריך מצולם: 6 תרגילי הבטן הטובים ביותר
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    בטן שטוחה
    צילום: גיא מנדלין
    תרגילי בטן שעובדים
    צילום: גיא מנדלין
    ynet ספיישל
    ערוץ בריאות השן
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים