שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    מדריך מצולם: 8 תרגילי גמישות שהגוף יאהב
    המדריכים במכון מטרטרים לכם כמה חשוב שתעשו תרגילי גמישות. עוזר להם? ברור שלא. גורם נזק לכם? ברור שכן. גמישות טובה חשובה למניעת פציעות ולשיפור איכות החיים. בעזרת התרגילים הבאים גם תגיעו אליה במהירות שיא
    מתיחת פילאטיס מתיחת יוגה מתיחה קונבנציונלית מתיחת יוגה (2) 
    מתיחה קונבנציונלית (2) מתיחת פילאטיס (2) מתיחה קונבנציונלית (3) מתיחת יוגה (3) 
    האם אתם גמישים כללים לתרגול יעיל 
    אין דבר שמייאש מאמני כושר יותר מהצורך להסביר למתאמנים כמה חשוב לעשות מתיחות. כל ספורטאי מתחיל שמגיע למכון משתוקק לדעת איך הוא יכול לשרוף יותר שומן, להגדיל נפח שריר או לפתח סבולת לב-ריאה. רק כשזה מגיע להגברת הגמישות, עיני המתאמנים מתערפלות בשעמום. גמישות? מתיחות? כן, שמענו
    שזה חשוב, אבל תעשו לנו טובה, בואו נחפף עם הקטע הזה ונמשיך הלאה, למכשיר הכוח ההוא שיעשה לנו יופי של כתפיים.

     

    העניין הוא שלא משנה עם איזו דעה קדומה אתם באים מהבית - גמישות חשובה, נקודה. גמישות מגינה מפציעות, מקילה ביצוע של כל פעולה (גם כזאת שלכאורה לא קשורה אליה, למשל עבודת משקולות) וככל שעולה הגיל היא גם מחזקת את המפרקים ברמה שחוסכת נפילות ושברים טפשיים.

     

    לא רק פוליטיקאים - כל אחד צריך לפתח גמישות, ומה שיפה בכל העניין הוא שכל אחד גם יכול לעשות זאת. בעמודים הבאים נציג שמונה תרגילים המבוססים על תורת המתיחות הקונבנציונלית, שיטת הפילאטיס ושיעורי המתיחות שמציעה השיווננדה-יוגה. אם תתמידו בתוכנית הבאה (על בסיס יום כן, יום לא) תגלו בתוך שלושה חודשים שהגעתם לרמת גמישות של מקצוענים. לא שווה לנסות?

     

    מתיחת פילאטיס

    מתיחת ירך אחורית וכתפיים


    גמישים לתמיד

    איך עושים:

    1. שבו ישיבה צמודה לקיר, כך שעצם הזנב תהיה דבוקה אליו. ישרו את רגל ימין לפנים וקפלו את כף רגל שמאל פנימה, כך שברך שמאל תיטה לכיוון הרצפה.
    2. הורידו את פלג גופכם העליון לכיוון רגל ימין לדקה, עד שתרגישו כאב קל ומתיחה בחלק האחורי של הרגל. חזרו על התרגיל עם מתיחת הרגל הנגדית.

    ועוד משהו: רוצים תרגיל יעיל יותר? נסו להחזיק עם יד ימין את רגל ימין. במקביל הניחו את יד שמאל על הקיר כשבית החזה מופנה לכיוון התקרה.

     

    חזור למעלה
    מתיחת יוגה

    תרגיל קוברה
    גמישים לתמיד

    איך עושים:

    1. שכבו על הבטן, כפות ידיים מתחת לכתפיים (הקפידו שיהיו רפויות). הצמידו מרפקים לגוף ושמרו על עקבים צמודים.
    2. תוך כדי שאיפת אוויר הרימו באיטיות רבה את הראש ואת פלג הגוף העליון, וגלגלו אחורנית את עמוד השדרה. הישארו בנקודת השיא מספר שניות ואז נשפו אויר והורידו באיטיות את הגב אל הרצפה. חזרו על התרגיל 4 פעמים.

     

    ועוד משהו: התרגיל מאפשר עבודה על השרירים העמוקים של הגב (השרירים זוקפי הגב) שלרוב לא זוכים לתרגילי מתיחות המיועדים רק להם.

     

    חזור למעלה
    מתיחה קונבנציונלית

    מתיחה לשרירי הצוואר והטרפז
    גמישים לתמיד

    איך עושים:

    1. עמדו בפישוק. הכניסו מעט את הבטן כדי ליישר את עמוד השדרה.
    2. הניחו לראש ליפול הצדה באיטיות, בניסיון להגיע למגע של האוזן בחלק העליון של הכתף. לאחר 20 שניות הזיזו את הראש לצד השני תוך מתיחה קלה של חוליות הצוואר. שימו לב: יש להימנע מהרמת השכמה או מהזזתה למעלה לכיוון הראש.

     

    ועוד משהו: לאחר מספר שבועות תוכלו להגדיל את המתיחה. בעזרת היד הקרובה לראש דחפו בעדינות את הראש קרוב יותר לכתף.

     

    חזור למעלה
    מתיחת יוגה (2)
    תרגיל משולש

    גמישים לתמיד

    איך עושים:

    1. עמדו זקוף. הפרידו את הרגליים חצי מטר זו מזו ופרשו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
    2. תוך כדי נשיפה געו עם יד ימין באוזן ימין, ותוך כדי שאיפה הטו את הגוף שמאלה ותנו ליד שמאל לגעת בברך שמאל. הישארו בנקודה זאת 5 שניות ושובו לעמידת המוצא. בזמן התרגיל חשוב לא לכופף את הברכיים והזרועות. יש לבצע את המתיחה 4 פעמים, ואז לחזור עליה בדגש על הצד הנגדי.

     

    חזור למעלה
    מתיחה קונבנציונלית (2)

    מתיחה לשריר החזה הגדול
    גמישים לתמיד
    איך עושים:

    1. עמדו בכניסה לחדר מתחת למשקוף והרימו מרפקים לגובה הכתפיים, במצב של 90 מעלות (רגל אחת מעט לפנים).
    2. הישענו קדימה באיטיות תוך כדי נשיפת אוויר. (שימו לב, רק פלג הגוף העליון נשען קדימה, לא הרגליים.) החזיקו במצב מתיחה כ-20 שניות ושחררו. חזרו על התרגיל 3-2 פעמים.

     

    ועוד משהו: אפשר לבצע מתיחה זאת גם בכל יד בנפרד.

     

    חזור למעלה
    מתיחת פילאטיס (2)

    מתיחת שרירי גב עליון
    גמישים לתמיד
    איך עושים:

    1. שכבו על הרצפה על צד ימין בתנוחה עוברית: רגליכם כפופות אל הבטן, כפות הידיים שלובות מאחורי הראש והמרפקים סגורים לכיוון הברכיים.
    2. מתחו את מרפק שמאל לכיוון הנגדי לרגליכם עד שירד לרצפה. הקפידו לא להזיז את הברכיים. חזרו על התרגיל בדגש על הצד הנגדי.

    ועוד משהו: הקפידו לשאוף ולנשוף אוויר רק בזמן התנועה, ולא במתיחה עצמה.

     

    חזור למעלה
    מתיחה קונבנציונלית (3)

    מתיחה לפושטי מרפק
    גמישים לתמיד
    איך עושים:

    1. שבו זקוף על כיסא (אגן ובטן מכונסים). העבירו יד אחת מאחורי הראש והצמידו אותה לאוזן (בניסיון לגרד את שריר הטרפז עם האצבעות).
    2. בעזרת היד השנייה החזיקו במרפק ומשכו את היד לאחור בזהירות (רק עד שתרגישו כאב קל לאורך אחורי הזרוע). החזיקו במצב מתיחה 20 שניות, שחררו, החליפו ידיים וחזרו על התרגיל שוב. חזרו על התרגיל 3-2 פעמים.

     

    חזור למעלה
    מתיחת יוגה (3)

    מתיחה לפושטי ירך ואלכסוני הבטן
    גמישים לתמיד
    איך עושים:

    1. שבו ישיבה רגילה עם רגליים קדימה וידיים משני צדי המותנים. קפלו רגל והעבירו אותה מעבר לרגל השנייה.
    2. הצמידו את היד הנגדית לרגל ובעיקר את המרפק לחלק העליון של הברך ודחפו אותה החוצה כנגד הברך, בו בזמן שגופכם מופנה לעבר הברך המקופלת. החליפו צדדים אחרי 20 שניות ועשו 3 תרגילים לכל צד.

     

    ועוד משהו: אופציה למתקדמים - הקפידו על סיבוב הראש הצדה יחד עם הפניית הגוף. בצעו את התרגיל באיטיות רבה ככל האפשר.

     

    חזור למעלה
    האם אתם גמישים

     

    בעזרת שני המבחנים הבאים תוכלו לבדוק את רמת הגמישות הבסיסית שלכם:

     

    1. מבחן לגמישות שרירי הירך האחוריים וזוקפי הגב: שבו על הרצפה ברגליים ישרות, כשאצבעות הרגליים מופנות מעלה. התכופפו לפנים ונסו להגיע באצבעות הידיים לאצבעות הרגליים. החזיקו כך 10 שניות רצופות בלי לזוז. אם לא הצלחתם להפגיש את אצבעות הידיים והרגליים, חסרה לכם גמישות בפלג הגוף התחתון. אם הצלחתם, גמישותכם סבירה. אם הצלחתם לעבור באצבעות הידיים את כפות הרגליים ועדיין שמרתם על רגליים ישרות - אתם ברמת גמישות טובה מאוד.
    2. מבחן לגמישות פלג הגוף העליון: הרימו יד אחת מעל הראש ונסו לגרד איתה את החלק העליון של הגב. בו בזמן כופפו את היד השנייה מאחורי הגב ונסו להפגיש ידיים. המטרה היא לחבר את האצבעות כאשר כל יד באה ממקום אחר. אם חיברתם אצבעות, הגמישות שלכם טובה. ככל שהאצבעות יהיו רחוקות יותר, כך תדעו שעליכם לשפר גמישות בכתפיים ובשכמות.

     

    חזור למעלה
    כללים לתרגול יעיל

     

    1. הביצוע הראשון של כל תרגיל מתיחה צריך להיות איטי. מכיוון שהשריר נמצא במצב מכווץ, יש להשתהות מעט בכל תנועה ולבסוף לחזור במתינות לתנוחת המוצא.
    2. ניעות ותנודות קלות בזמן שאתם נמצאים בנקודת המתיחה המרבית עלולות לגרום נזק לרקמות החיבור. לכן, אם הגעתם לנקודת השיא של המתיחה, הישארו בה בלי לזוז.
    3. הדבר החשוב ביותר בתרגיל מתיחה הוא אורכו. זמן מתיחה יעיל הוא 30-20 שניות, לא פחות.
    4. לעבודה יעילה עליכם לעשות כל תרגיל גמישות 4-3 פעמים, אלא אם צוין אחרת.
    5. אם לא כתבנו זאת, אין צורך "להחזיק אוויר" בזמן מתיחה. באופן עקרוני, תמיד רצוי להוציא אוויר בזמן ביצוע התנועה ולשאוף אוויר בשחרור.
    6. לעולם אל תגיעו למצב של כאב גדול בזמן התרגילים. זה לא בריא ולא יעיל. אם כואב לכם, שובו לנקודת המוצא וחזרו על התרגיל שנית, הפעם רק עד לתחושה של אי-נוחות קלה.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "מדריך מצולם: 8 תרגילי גמישות שהגוף יאהב"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: גיא מנדלין
    מגינה מפציעות, מחזקת מפרקים. גמישות
    צילום: גיא מנדלין
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים