פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד פולי תחתון

חשיבות התרגיל:

דרך הביצוע:

1. התמקמו על הספסל כשכפות הידיים אוחזות במוט הפולי התחתון, כשהמרווח ביניהן שווה לרוחב הכתפיים.
2. בצעו כפיפה איטית במרפקים תוך שאיפת אוויר, כשהמרפקים עצמם נשארים קבועים באותה נקודה ורק האמות (יחד עם כפות הידיים האוחזות במוט) נעות.
3. בצעו תנועה בטווח מקסימלי במרפק, אך עצרו לפני נקודת המנוחה המלאה.
4. בצעו פשיטה במרפקים ליישור הזרועות תוך הוצאת אוויר.

על מה להקפיד:

1. על גוף מקובע ויציב. הנחת כפות הרגליים על הקרקע בפישוק קל תקנה לכם יציבות טובה, אך אם הקער המותני יגדל, הניחו הגבהה לרגליים או שימו אותן על הספסל.
2. על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא (מתאמנים רבים נוטים לחפף כאן). כן יש להקפיד על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים (התנועה מטה).

לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית. חזרות בסט: 20-6. מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.

לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 6-1 סטים במשקל נמוך. חזרות בסט: 30-20 (אפשר גם יותר). מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.

הערות כלליות:

1. חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק שרירים ספציפיים בלבד.
2. מומלץ לבצע מתיחות לשרירים רלוונטיים עם סיום התרגיל, ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ולהגביר את קצב התאוששותם.