לרכוב בלי לכאוב: איך מתאימים את האופניים לרוכב

רכיבה על אופניים היא לא פעולה טבעית לגוף האדם, וכשרוכבים בתנוחה לא נכונה או על זוג לא מותאם עלולים לסבול מכאבים ואף מפציעות. זה יכול להתבטא בכאבים קלים בזמן הרכיבה שנעלמים אחריה, ליצור בעיות עצביות מקומיות ואפילו בעיות אורתופדיות של ממש. את כל אלה ניתן למנוע על ידי כיוון נכון של תנוחת הרכיבה והתאמת האופניים לרוכב.

התאמת האופניים וכיוון תנוחת הרכיבה מתחשבים בכמה גורמים: עברו של הרוכב מבחינה פיזיולוגית, בעיות כרוניות או אקוטיות שהוא סובל מהן, עומס האימונים, סגנון הרכיבה ונתונים נוספים.

כשמתחילים לרכוב על אופניים, אם זה למטרת העלאת הכושר או באופן חובבני בלבד, צריך לתת את הדעת למדדים רבים. רוכב שחפץ בכך יוכל למצוא חומר רב על הנושא באינטרנט, ואפילו בעברית. הוא אף יוכל לכוון את אופניו אחרי שהכניס את הנתונים הפיזיולוגיים שלו (גובה, רוחב כתפיים וכו‭.('‬ אבל למרות שהאתרים האלה מספקים מידע מהימן, הם לא מהווים תחליף לבעל מקצוע, שבוחן את הרוכב בזמן אמת ומכניס לשיקול פרמטרים נוספים מעבר לאלה הפיזיולוגיים.

במקרה של רוכב שרכב תקופה ארוכה בתנוחה לא נכונה ניתן להניח שנוצר אצלו נזק גדול יותר. כאן נדרשת עינו המקצועית של רופא או של פיזיותרפיסט כדי לאבחן את הבעיה ואף להתגבר עליה, אך התאמת האופניים ותנוחת הרכיבה תמנע הישנות של הבעיה.

אז אם אתם עומדים לפני רכישה של זוג אופניים חדש או שברצונכם להחליף את האופניים שברשותכם, עצתי לכם: השתמשו בשירות המדידה של החנות שבה אתם רוכשים את האופניים כדי לקבל הכוונה לגבי מידת השלדה הרצויה לכם.

אם אתם רציניים יותר, פנו למומחה בתחום כדי שיקבע את המידה המתאימה. זכרו שיש פרמטרים רבים שניתנים לשינוי כדי להתאים את תנוחת הרכיבה הרצויה, אך הבסיס לכל השינויים האלה חייב להיות שלדה במידה שמתאימה לכם ולסגנון רכיבתכם. התאמת תנוחת רכיבה נכונה תמנע פציעות מיותרות וכואבות ותגרום לכם הנאה גדולה יותר מהספורט הנפלא של רכיבה על אופניים.

הנה כמה שאלות שכיחות בנושא:

האם רכיבה על אופניים בריאה לגופנו או מזיקה כפי שלרוב חושבים?  

רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט היותר בריאים. בהשוואה לענפי ספורט אחרים כמו ריצה או הליכה, שכרוכים בזעזוע של מערכת השלד, ברכיבה ישנו עומס מופחת על המפרקים שנושאים את משקל גופנו. לפיכך הסיכוי לפציעה במפרקים האלה נמוך יותר, ולכן רכיבה מומלצת לסובלים מבעיות ברכיים, קרסוליים וכו‭.'‬

אני סובל מכאבי ברכיים ברכיבה. מה ניתן לעשות? 

אמנם בזמן הרכיבה העומס שמופעל על הברך הוא קטן בהרבה לעומת העומס בריצה, אך עדיין יש לקחת בחשבון את העובדה שבמהלך הדיווש הרגל מסתובבת בממוצע של 90 סיבובים לדקה (סל"ד‭,(‬ וברכיבה של שעה נגיע לכ־‭5,400‬ סיבובים שבהם הברכיים מתכופפות. לכן כל ליקוי שקיים, קטן ככל שיהיה, יכול לבוא לידי ביטוי, ואז נקבל מצב שבו מפרק הברך נשחק לאט לאט.

עקב מיקום הברך בין האגן לכף הרגל מופעלים עליה עומסים משני הכיוונים. כתוצאה מכך יגיעו רוב הבעיות דווקא מהמקומות האלה, ולכן חשוב לאתר אותן במועד ולטפל בהן. הפתרונות מתבטאים לרוב בשינוי מנח כף הרגל על הפדל (במקרה של פדל 'קליפלס' נשנה את מיקום הקליט‭,(‬ בשינוי אורך זרועות הפדל ומרחקם מהציר וכן בהחלפת אוכף או שינוי מיקומו כך שיתאים למבנה האגן.

האם זה נכון שרכיבה על אופניים גורמת לבעיות באיברי המין?

אחת התלונות הנפוצות בקרב רוכבי האופניים היא על 'הירדמות' או נימול באזור המפשעה. בדרך כלל אחרי הרכיבה התחושה תחזור והכאבים ייעלמו בתוך כמה שעות, אך לעיתים הכאבים חולפים רק אחרי זמן רב. המצב הזה לא תקין ויש להימנע ממנו.

מקורה של הבעיה הוא במיקום של האגן על האוכף. כשההתאמה בין האגן לאוכף לקויה, יש לחץ מוגבר על עורק ו/או על עצב הפודנדל שעוברים מתחת לאגן ומספקים דם ועצבוב לאזור המפשעה ואיברי המין. הצומת הבעייתי הוא היציאה מהאגן, שם הם חשופים ללחץ מוגבר ובעקבותיו לירידה באספקת הדם לאזור וירידה בתחושה שמתבטאת בנימול ובהירדמות.

כדי לשפר את ההתאמה בין האגן לאוכף יש להקפיד לרכוב עם אוכף שמכוון מקביל לרצפה ללא הטיות, להתאים את רוחב האוכף לרוחב האגן (היום לרוב החברות המובילות ישנם אוכפים בעלי רוחב משתנה‭,(‬ להימנע מרכיבה כשהכידון גבוה יותר מהאוכף ולוודא שגובה האוכף מותאם גם הוא לאורך רגליו של הרוכב. היום ניתן למצוא אוכפים בעלי חריץ שנועד להוריד עומס מאזור היציאה של כלי הדם והעצבים באגן ובכך להפחית את הכאבים באזור. יש רוכבים שמדווחים על הקלה בתופעה אחרי שעברו לרכוב עם האוכפים האלה.

עם זאת, גם אם נתאים את תנוחת הרכיבה והאוכף במאה אחוז אבל לא נקום מהאוכף כמה פעמים במהלך הרכיבה כדי לשחרר מעט את הלחץ, התופעות האלה עדיין עלולות להופיע.

כאבי גב תחתון הם נחלת העולם המערבי היום, האם רכיבה על אופניים יכולה לשפר את המצב?  

רבות נכתב כבר על כך שפעילותנו היומיומית מוגבלת בדרך כלל לישיבה מול מסך הטלוויזיה או המחשב. הפתרון שמוצע הוא פעילות ספורטיבית ממוקדת מטרה, שנועדה לחזק את נקודות החולשה שלנו שגורמות או תורמות לכאבי הגב התחתון. בין הפעילויות המוכרות אפשר למנות פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז ועוד. אבל בשנים

 האחרונות מתחזקת הסברה שרכיבה על אופניים בתנוחה נכונה יכולה לשפר את תפקוד חגורת הבטן והגב ולהקל את כאבי הגב התחתון.

אחת הסיבות לכאבי הגב היא חוסר תנועתיות של חוליות הגב התחתון בעיקר ‭,L4 L5 S1)‬ שם גם מתרחשות רוב פריצות הדיסק‭.(‬ בזמן הרכיבה ישנה תנועתיות של הגב כולו, אך גם ישנם זעזועים רבים שמגיעים מהקרקע ומטפסים מעלה לאורך הגוף ועמוד השדרה. רוכבים רבים בעלי בעיות גב תחתון מדווחים שדווקא אחרי רכיבות שטח ישנה הקלה גדולה בכאבי הגב. ההקלה יכולה להימשך שעות, ומורגש גם שיפור בטווח הארוך. 

• הכותב הוא מומחה בהתאמת אופניים לרוכב ובכיוון תנוחת רכיבה נכונה, מרכז מדיקס בהדר יוסף, תל אביב, בשיתוף שיאים, בית ספר להכשרת מדריכים ומאמנים