חיזוק שריר התאומים

למה זה טוב:

שריר התאומים משתתף כמעט בכל תנועה בחיי היום יום וחשוב במיוחד לחזקו אצל העוסקים באימון גופני אינטנסיבי. נועד לכל המתאמנים.

איך עושים את זה:

עומדים זקוף על משטח מוגבה כלשהו (מדרגה/סולם וכיו"ב). מניחים את השליש הקדמי של כפות הרגליים על המשטח, אוחזים בידיים משהו שיסייע לשיווי המשקל במהלך התרגיל. מאפשרים לעקב לרדת נמוך ככל האפשר עד לנקודת המתיחה המקסימלית של שריר התאומים ואז דוחקים עם חלק כף הרגל, המונח על המשטח, כלפי מעלה עד שמגיעים לשיא הגובה האפשרי. יורדים חזרה עד לנקודת המוצא, תוך הקפדה על נשיפת אוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושאיפה בעת הירידה. חשוב להניח את כפות הרגליים מקבילות ובצורה ישרה על המשטח. כדאי לעצור את התנועה בשיא הגובה ובנקודת המוצא על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה.

ממה להיזהר:

יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ככל האפשר - ללא תנועות חדות היכולות לפגוע ביציבות. יש להקפיד על עמידה זקופה ולהתחיל להתאמן רק עם משקל הגוף. רק לאחר צבירת מיומנות ניתן להגדיל את ההתנגדות תוך שימוש במשקולות יד.

חזרות:

לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות עם משקל הגוף. למתקדמים ולמעוניינים בבניית שריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

שלושה-ארבעה סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם.

הערות כלליות:

מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.