חתירה כנגד מכונה

חשיבות התרגיל:

לשרירי הגב תפקיד מרכזי ביציבה. חשוב לחזקם לצורך איזון הגוף.

איך עושים את זה:

1. מתמקמים על המכשיר כשהגב ישר ועצם החזה צמודה למשענת. הבטן אסופה, כפות הרגליים מונחות באופן מלא על משטח ההנחה והידיים ישרות, אוחזות במכשיר אחיזה צרה. 2. מקרבים שכמות תוך נטרול מפרק המרפק (אין תנועה במרפק). 3. מושכים את שרירי הגב תוך כפיפה במרפק כדי לקרב את ידיות האחיזה אל הגוף. 4. משחררים באופן איטי לנקודת המוצא.

על מה להקפיד:

1. על גו ישר וזקוף לאורך התרגיל. 2. על ביצוע התנועה בשני שלבים רציפים: קירוב השכמות, ותנועת המשיכה. 3. על עבודה איטית ומבוקרת לכל אורך התרגיל תוך הדגשת התארכות השרירים. 4. על נשיפה בזמן המשיכה ועל שאיפה בזמן הדרך חזרה.

סטים וחזרות:

לצורך בניית נפח וגודל השריר יש לבצע בין 15-6 חזרות בסט בעצימות בינונית, עם 90-45 שניות מנוחה בין הסטים. לצורך בניית סיבולת שריר יש לבצע מספר רב של חזרות (30-20, במשקל נמוך יותר, עם 90 שניות מנוחה בין הסטים). באימון לשיפור כוח מרבי, העומס המקובל הנו 100-80 אחוז ממקסימום המשקל שתוכלו להרים. במשקל זה בצעו 6-1 חזרות בעצימות גבוהה, עם 5-3 דקות מנוחה בין הסטים.

הערות:

מומלץ לבצע מתיחות בסיום התרגיל. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימוני אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות השרירים והעצבים.