סקר: 10 הדיאטות הטובות והרעות
רוצים להפחית במשקל ולא יודעים באיזו דיאטה לבחור? ביקשנו מחמישה דיאטנים ומומחים לבעיות השמנה לבדוק בשבילכם את עשר הדיאטות הפופולריות ביותר ולהצביע על היתרונות והחסרונות של כל אחת. שומרי משקל - המומלצת ביותר
| דיאטת אטקינס |  | מכורים לפחמימות | | דיאטת הזון | | מכסחי הסוכר |
| ||||||
| דיאטת הסרוטונין | | דיאטת הלחם | | דיאטה לפי סוג הדם | | שומרי משקל |
| ||||||
| רזה לתמיד | | דין אורניש | | | | |
כדי להקל עליכם להתמצא בחרנו בעשר הדיאטות שזכו בשנים האחרונות להכי הרבה תהילה, פנינו לחמישה מומחים וביקשנו מהם לבדוק את היתרונות והחסרונות שלהן: ד"ר גילה רוזן מנהלת המחלקה לתזונה קלינית במרכז הרפואי רמב"ם; ד"ר משה זלוצובר, גינקולוג ואנדוקרינולוג מהמרפאה לדיאטה במרכז הרפואי רמב"ם, ד"ר ניר ברק, מומחה לרפואה פנימית בבית החולים בילינסון; ד"ר צחי בן ציון, פסיכיאטר וסגן מנהל המחלקה הפסיכיאטרית בבית חולים סורוקה; ומירי קירז'נר-רובינשטיין, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה מבית החולים מאיר בכפר סבא. כדי להקל עליכם עוד יותר, הוצאנו את תמצית דבריהם לתוך טבלה.
עקרונות: דלה בפחמימות, עשירה בחלבונים ושומן
צריכת קלוריות יומית: 1,400-2,000
קצב הירידה במשקל: בין 3.5 ל-6 קילוגרמים בשבועיים הראשונים, 0.5 עד 1 קילוגרם בשבועות הבאים
רמת הבריאות: נמוכה
יישום: קשה להתמיד בה
השורה התחתונה: דיאטה עתירת שומנים וחלבון, שדורגה כהכי פחות מומלצת
נקראת על שמו של ד"ר רוברט אטקינס, קרדיולוג ומחבר הספר "הדיאטה החדשנית לשמירה על נעורים" (הוצאת מטר). אטקינס שטוען כי כל מחלות ההזדקנות, כמו סוכרת, יתר לחץ דם וטרשת עורקים, נובעות מהפרשה מוגברת של אינסולין בגוף, ועל כן יש להוריד מהתפריט כמה שיותר פחמימות, שמעלות את רמת האינסולין בדם.
במהלך השבועות הראשונים של הדיאטה ממליץ אטקינס להגביל את מספר הפחמימות ל-60 גרם ביום. אם לא מצליחים לרזות מספיק, יש להוריד אותן ל-40 ולפעמים אף ל-25 גרם ביום. עם זאת, אפשר לאכול שומן וחלבון ללא הגבלה, וכן את רוב הירקות, אגוזים וגרעינים, ומדי פעם פירות.
ומה אומרים המומחים? מדובר בדיאטה שיוצרת תחושת שובע למרות היעדר פחמימות, ומשום שעיכול החלבונים דורש אנרגיה רבה, ההפחתה במשקל מהירה. בנוסף היא מפחיתה את האינסולין בדם ויוצרת תחושת שובע.
עם זאת, אנשים שסובלים מדיכאון יתקשו לעמוד בה, משום שאין בה מספיק פחמימות התורמות לייצור סרוטונין, מוליך עצבי שאחראי למצב רוח טוב. אבל הבעיה העיקרית היא שהדיאטה עשירה בחלבונים ושומן מהחי, מה שאומר הרבה כולסטרול ושומן רווי. התוצאה: עלייה בסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב.
מקור: ספרם של ד"ר ריצ'ארד הלר וד"ר רייצ'ל הלר, "המכורים לפחמימות"
עקרונות: שתי ארוחות דלות בפחמימות וארוחה אחת חופשית
צריכת קלוריות יומית: 1,400-2,000
קצב הירידה במשקל: בין 1 ל-2 קילוגרמים בשבועיים הראשונים, לאחר מכן כ-0.5 ק"ג בשבוע
רמת הבריאות: נמוכה
יישום: נוח ופשוט
השורה התחתונה: דיאטה לא מומלצת, מרגילה לאכול בלילה, מה שמכביד על העיכול.
הדיאטה מבוססת על ספרם של ד"ר ריצ'רד הלר וד"ר רייצ'ל הלר, "המכורים לפחמימות", והיא ממליצה על אכילת שלוש ארוחות ביום: שתי ארוחות - בוקר וצהריים - כמעט ללא פחמימות, בעוד שארוחת הערב מורכבת משליש חלבון - בשר, דג, מוצרי חלב דלי שומן, או חלבון מהצומח - שליש ירקות ושליש פחמימות, כמו דגנים, אורז ופסטות.
הדיאטה הזאת, אומרים המומחים, מורידה את כמות הסוכרים והיישום שלה קל יחסית, משום שאנשים רבים ייהנו מהאפשרות לאכול ארוחה אחת גדולה. מה גם שהתפריט מגוון מאוד. עם זאת, הצורך להתנזר מפחמימות במשך כל היום לא מתאים לכל אחד, ויש אנשים ששלוש ארוחות ביום יותירו אותם רעבים. גם העובדה שהארוחה הגדולה היא בלילה עלולה להכביד על מערכת העיכול.
עקרונות: דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בחלבון ושומן טוב
צריכת קלוריות יומית: 800-1,200
קצב הירידה במשקל: 1 עד 3 ק"ג בשבועיים הראשונים, ולאחר מכן כ-0.5 קילוגרם בשבוע
רמת הבריאות: בינונית
יישום: דיאטה שקשה להתמיד בה
השורה התחתונה: דיאטה סבירה, אחד המומחים אף דירג אותה כאחת הדיאטות הטובות ביותר
דיאטה המבוססת על סדרת ספרים מאת בארי סירס, תזונאי אמריקאי. אחד מהם, "המסע אל שיא הכושר", תורגם לעברית. דיאטת הזון, כמו דיאטת אטקינס, ממליצה על תזונה דלה בפחמימות, אך מוסיפה המלצה לצרוך חלבון ושומן מסוג אומגה 3. סירס אף ממליץ לצרוך פחמימות מורכבות, שאינן מעלות את רמת האינסולין בדם. דיאטת הזון ממליצה לצרוך מדי יום 30 אחוז חלבון, 30 אחוז שומן ו-40 אחוז פחמימות, בתוספת ויטמינים ושומן מסוג אומגה 3.
ומה אומרים המומחים? השילוב של פחמימות מורכבות עם 30 אחוז חלבון בתוספת אומגה 3 - מוריד את רמת האינסולין בדם ומשפר את מאזן השומנים. עם זאת, המזונות אינם די מגוונים וההמלצה על 30 אחוז חלבון היא פי שניים מהכמות המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי, מה שלטווח הארוך עלול להיות מסוכן. הדיאטה מעודדת פעילות גופנית שחיונית להרזייה.
עקרונות: דלת קלוריות, מבוססת על פחמימות מורכבות והימנעות מצירופי מזון משמינים
צריכת קלוריות יומית: אין ספירת קלוריות
קצב הירידה במשקל: כ-0.5 ק"ג בשבוע
רמת הבריאות: גבוהה
יישום: לא מתאים לכולם
השורה התחתונה: דיאטה סבירה אך לא מלהיבה
דיאטה המבוססת על תוכנית שבנו שלושה רופאים אמריקאיים, שפרסמו אותה בספרם, "מכסחי הסוכר". התוכנית ממליצה לצמצם מאוד את צריכת הסוכר, כדי להוריד את רמת האינסולין בדם. לשם כך יש לאכול פחמימות עם ערך גליקמי נמוך, שגורמות להפרשה נמוכה יחסית של אינסולין. לפיכך מומלץ לאכול הרבה ירקות עשירים בסיבים, פירות ודגנים מלאים, וכן סוגים שונים של בשר רזה ושומנים, תוך הימנעות מצירופים כמו פירות ובשר, שגורמים להשמנה.
המומחים קובעים שהדיאטה מאוזנת, שומרת על רמת אינסולין נמוכה בדם ומונעת השמנה. עם זאת, מכורים לפחמימות יתקשו לעמוד בה, בשל הכמות הנמוכה של פחמימות. גם ההמלצה על צריכה נמוכה יחסית של שומנים היא בעייתית, משום שרמה כזאת מונעת תחושה של שובע.
עקרונות: מותאמת לכל אחד, על-פי רמת הסרוטונין בדמו
צריכת קלוריות יומית: גמישה, על-פי הגיל, המין, המשקל וקצב הירידה במשקל
קצב הירידה במשקל: כ-4 קילוגרמים בחודש הראשון
רמת הבריאות: בינונית
יישום: מסובך לחלק מהאנשים
השורה התחתונה: לא מומלצת לאנשים שרמת הסרוטונין בגופם גבוהה או בינונית
מדובר בדיאטה כחול לבן, שאותה פיתחה לפני עשר שנים פרופ' אילנה בלום, מנהלת המחלקה האנדוקרינית במרכז הרפואי רבין, בשילוב עם צוות מומחים מבית חולים איכילוב. השיטה מבוססת על שורה של מחקרים, שמצאו כי דיאטה עתירה בפחמימות מורכבות מעלה את רמת הסרוטונין בדם, חומר שיוצר תחושת שובע ומשפר את מצב הרוח.
תוכנית הדיאטה נקבעת לאחר בדיקת דם, שבודקת מהי רמת הסרוטונין בגוף. אנשים שרמת הסרוטונין בגופם בינונית עד גבוהה יקבלו דיאטה דלה בפחמימות, שתהיה מורכבת מ-35 אחוז פחמימות, 20 אחוז שומן ו-45 אחוז חלבון. אנשים שרמת הסרוטונין בגופם נמוכה, יקבלו דיאטה שמורכבת מ-70-60 אחוז פחמימות.
הדיאטה ממליצה על יותר משלוש ארוחות ביום, כדי לא לחוש רעב, ולשמור על רמות סרוטונין גבוהות במוח, מה שמעלה את מצב הרוח ומקל על יישום הדיאטה. עם זאת, כאשר מדובר בבעלי סרוטונין גבוה או בינוני, הדיאטה לא די מגוונת משום שאין בה עמילנים ופירות, והיא מכילה כמות גדולה מדי של חלבון, שעלולה להזיק בטווח הארוך.
עקרונות: שש ארוחות קטנות ביום המכילות פחמימות, בעיקר לחם מלא
צריכת קלוריות יומית: אין ספירת קלוריות
קצב הירידה במשקל: בין 1.5 ל-3.5 קילוגרמים בשבוע
רמת הבריאות: טובה
יישום: קל ונוח
השורה התחתונה: אחת הדיאטות המומלצות. שני מומחים אף הכתירו אותה כמוצלחת מאוד
דיאטת הלחם היא עוד דיאטה תוצרת כחול לבן, שמקורה בבית מדרשה של אולגה רז, דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים איכילוב. דיאטת הלחם צמחה מדיאטת הסרוטונין, והיא מבוססת על אכילת ארוחות הכוללות פחמימות כל שלוש עד ארבע שעות, שמטרתן למנוע תחושת רעב ותשוקה למזונות מתוקים.
הדיאטה מתירה לאכול בין שמונה ל-12 פרוסות לחם קל ביום לנשים, ובין 12 ל-16 פרוסות לחם לגבר, רצוי מדגנים מלאים. על הלחם מותר למרוח גבינות עד 5 אחוז שומן, חומוס, טחינה, אבוקדו, אנשובי, איקרה, טונה ועוד. כן מותר לאכול ירקות, פרי אחד ביום ויוגורט אחד ביום. שלוש פעמים בשבוע אפשר לאכול בשר רזה או דגים.
דיאטת הלחם דומה לדיאטת הסרוטונין, אך נעדרת את הכללים הנוקשים שלה ומאפשרת מגוון רחב יותר של מזונות. ריבוי הארוחות והפחמימות המורכבות מונעים תחושת רעב. בנוסף, האכילה של ארוחות קטנות ורבות מעוררת את שריפת הקלוריות. עם זאת, אכילה של שש פעמים ביום עלולה להגביר את הפיתוי לאכול יותר.
עקרונות: אכילת מזונות מסוימים והימנעות ממזונות אחרים, לפי סוג הדם
צריכת קלוריות יומית: אין ספירת קלוריות
קצב הירידה במשקל: כ-2 קילוגרמים לשבוע
רמת הבריאות: טובה
יישום: קשה לביצוע
השורה התחתונה: דיאטה לא מומלצת. שניים מהמומחים דירגו אותה כגרועה ממש
מבוססת על ספרו של ד"ר פיטר ד'אדאמו, "אכול נכון לפי סוג הדם שלך" שהצליח מאוד בשנה האחרונה. לטענת המחבר, סוג הדם קובע את הדרך בה נספוג את המזון ואת יעילות שריפת הקלוריות. לבעלי סוג דם O מומלץ למשל, להרבות באכילת בשר ולמעט בפחמימות, להימנע מחיטה ומרוב הדגנים האחרים.
למרות שהרעיון המרכזי של הדיאטה נכון - התאמת התוכנית לצרכיו של כל אחד - בסך הכל מדובר בדיאטה בעייתית. ראשית, משום שלחלוקת התזונה לפי סוג הדם אין כל בסיס מדעי. בנוסף הדיאטה ממליצה לאנשים להימנע מצריכת מזונות חשובים, מה שעלול לגרום להם לחסרים תזונתיים. זוהי גם דיאטה מורכבת וקשה ליישום.
עקרונות: נעזרים בקבוצות תמיכה, ומקפידים לאכול על-פי מסגרת נקודות קבועה
צריכת קלוריות יומית: 1,200-1,500
קצב הירידה במשקל: בין 0.5 ל-1 ק"ג בשבוע, ובין 2 ל-3 ק"ג בחודש
רמת הבריאות: גבוהה
יישום: קל ונוח
השורה התחתונה: המומחים קבעו פה אחד שהיא הדיאטה הטובה ביותר
דיאטה ייחודית שמקורה בארצות הברית, ואשר מחליפה את ספירת הקלוריות בנקודות, הניתנות לכל פריט מזון. בתחילת הדיאטה קובעים לכל משתתף כמה נקודות מותר לו לצבור מדי יום, בהתאם לגילו, מינו ומשקלו. מעבר לכך, כל משתתף בוחר במזונות שהוא רוצה, כל עוד אינו חורג ממספר הנקודות שנקבע לו. עם זאת, מומלץ למשתתפים להקפיד לאכול מכל קבוצות המזון - חלבונים, פחמימות מורכבות, שומן וירקות. במקביל נערכים מדי שבוע מפגשים שבהם מאזינים המשתתפים להרצאה בנושאי תזונה ודיאטה ומשוחחים על קשייהם.
הדיאטה הזאת, קובעים המומחים, ראויה לשבח משום שהיא מאפשרת לכל אחד להרכיב לבד את התפריט, ולרכוש הרגלי תזונה נכונים. גם קבוצת התמיכה זוכה לשבחים, משום שהיא מחזקת את המשתתפים ומסייעת להם להיגמל מהתמכרות לאוכל. במקביל, שיטת הנקודות נוחה ופשוטה לשימוש ומגוון המזונות מאפשר להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
עקרונות: ההרזיה היא תוצאה של הקפדה על צירוף נכון של מזונות
צריכת קלוריות יומית: אין ספירת קלוריות
קצב הירידה במשקל: עד 9 קילוגרמים בחודשיים
רמת הבריאות: סבירה
יישום: מעייפת ולא נוחה
השורה התחתונה: דיאטה לא ממש מלהיבה, שאין כל הוכחה כי היא עובדת
דיאטה המבוססת על "רזה לתמיד", רב מכר של הרווי ומרילין דיימונד, זוג תזונאים אמריקאי, שיצרו שיטה על פיה אפשר לאכול כמה שרוצים, בתנאי שמקפידים על צירוף נכון של מזונות וזמני ארוחות. זאת משום שצירופים מסוימים של מזון מתעכלים בקלות וביעילות יותר מצירופים אחרים. כך למשל, אם אוכלים תפוחי אדמה ובשר, הבשר דורש מיצי קיבה חומציים, בעוד שתפוחי האדמה דורשים מיצי עיכול בסיסיים. כאשר חומצה ובסיס נפגשים הם מנטרלים זה את זה, והגוף נדרש להפריש עוד מיצי עיכול. כתוצאה מכך נמשך תהליך העיכול שעות ארוכות גורם להשמנה.
ומה אומרים המומחים? מלבד העובדה שאכילת חלבונים בנפרד גורמת לגוף להשקיע יותר אנרגיה בספיגתם בגוף, אין כל הוכחה שהפרדת מזונות משפרת את העיכול. מלבד זה, קשה להתמיד בדיאטה שמחייבת להפריד בין המזונות.
עקרונות: מזון צמחוני ודל שומן
צריכת קלוריות יומית: אין ספירת קלוריות
קצב הירידה במשקל: 0.5 ק"ג בשבוע
רמת הבריאות: טובה מאוד
יישום: מתאימה רק למעטים
השורה התחתונה: לא מומלצת בגלל הקושי לבצע אותה.
דיאטה צמחונית, שאותה יצר ד"ר דין אורניש, קרדיולוג אמריקאי. הדיאטה מבוססת על מזון צמחוני, דל בשומן. אורניש ממליץ לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, שאמורים להוות את רוב נפח המזון. כן הוא ממליץ להמעיט במוצרים מהחי ולהסתפק במוצרי חלב דלי שומן וחלבוני ביצה, ללא שמנים צמחיים. התפריט היומי מורכב כך שרק עשרה אחוז מסך הקלוריות מקורם בשומן (במקום 30 אחוז על פי המלצת איגוד רופאי הלב האמריקאי) ו-75-70 אחוז פחמימות, בעיקר מורכבות.
אורניש ממליץ להימנע ככל האפשר מבשר, דגים, שמנים ושומנים, אבוקדו, זיתים, אגוזים, מוצרי חלב המכילים יותר מחצי אחוז שומן, חלמוני ביצים, אלכוהול, סוכר וסוכרים ומוצרי מזון תעשייתיים.
ומה אומרים המומחים? זו דיאטה עשירה בסיבים ולכן היא תורמת לתפקוד טוב יותר של המעיים. הדיאטה נחשבת לבריאה, אם משלימים את החסרים התזונתיים, כמו סידן ו-B12. עם זאת, ההגבלות הרבות על אכילת שומן הופכות את המזון לחסר טעם ויש סכנה לסבול מחוסר בחומצות שומן.
לפנייה לכתב/ת 
