איך לחשב דופק מטרה לאימון

בזמן ביצוע פעילות גופנית מתגברת אספקת הדם לשרירים, כדי שיקבלו מספיק חומרי אנרגיה וחמצן שדרושים להפעלתם ויסולקו גורמים שמפריעים לפעילותם. עקב כך נאלץ הלב להגביר את קצב פעילותו, דבר שמתבטא בעליית מהירות הדופק. פיקוח על קצב הדופק במהלך פעילות גופנית – מסבירה מלי תבור בספר 'הכושר לרזות' (הוצאת אריה ניר) – מאפשר לקבוע אם הפעילות אירובית או אנאירובית, וכך גם לכוון את קצב ניצול מקורות האנרגיה שנצרכים בביצועה ואת הרכבם – פחמימות או שומנים.

בהערכה גסה, הדופק המירבי הוא 220 פחות הגיל. לדוגמה, דופק מירבי של אדם בן 30 הוא: 190 = 220-30. תחום הדופק של עצימות מאמץ מתונה הוא

65%-75% מהדופק המירבי. כלומר, אצל אותו אדם בן 30 ינוע תחום הדופק הזה בין 123 (190X 0.65) פעימות בדקה ל-142 (190 0.75X) פעימות בדקה.

• למתחילים: מומלץ להתחיל בתחום דופק של 55%-65% מהדופק המירבי.

• לשמירה על הכושר הגופני: תחום הדופק המומלץ הוא 65%-75%, אז רמת המאמץ מתונה והחלק היחסי של אספקת האנרגיה ממקור שומן הוא מירבי. מומלץ להרזיה ולמניעת השמנה.

• לשיפור הכושר הגופני וסיבולת לב-ריאה: תחום הדופק 75%-85%. שיפור הכושר הגופני יאפשר את ביצוע הפעילות בעצימות גבוהה יותר, וכך תופק תועלת מירבית מהאימון – יותר קלוריות יישרפו, ויותר שומנים ינוצלו כמקור אנרגיה.

• לשיפור ההספק המירבי: תחום דופק 85%-100%. התחום הזה מאפשר את שיפור הובלת החמצן לשריר.

• תחום הפעילות האנאירובית: תחום דופק של 100% ומעלה מהדופק המירבי. בתחום הזה רמת המאמץ גבוהה ביותר, וניתן לבצע אותו במשך כמה שניות עד דקות ספורות.