21 יום לביקיני: תוכנית חירום להצרת היקפים
השבועות הקרובים יהיו לא קלים, אבל בסופם תגלי שגם בגד הים הכי קטן יושב עלייך מצוין. איך? בעזרת תוכנית אימונים שתעצב ותחזק כל מילימטר חשוף בגופך
לפני שתרוצי לקנות בגד ים שלם, נספר לך שבינך ובין הביקיני ההוא מפרידים בסך הכול 21 יום. נכון, תצטרכי להתאמץ קצת ולהקדיש משהו כמו שעה ביום לגוף שלך, אבל בשתי השבתות הראשונות תוכלי לנוח, ואת השבת השלישית כבר תוכלי להעביר בישיבה על שפת הים. בקיצור, שווה לך.
אז איך באמת תאיצי את חילוף החומרים שלך ותהפכי למכונה שורפת שומן? ניר חן, מאמן כושר אישי ומדריך בקאונטרי גלי הדר בראשון לציון, בעל תואר ראשון בחינוך גופני, בנה בדיוק בשבילך תוכנית אימון בת שלושה שבועות, הבנויה מיום אירובי ויום תרגילי כוח לסירוגין.
אימון הכוח מורכב מסדרה של שמונה תרגילים המקיפים את רוב שרירי הגוף, כולל השרירים המייצבים, ומטרתו לחזק את השרירים ולהגביר את הטונוס שלהם, ובשילוב עם האימון האירובי התוצאה מהירה ומרשימה. חיזוק השריר גורם להעלאת יכולת ההתנגדות שלו, והגברת הטונוס גורמת לו להיראות מוצק יותר. אפשר לבצע את אימון הכוח בבית או בחוץ, והאביזרים שתצטרכי הם גומיית כושר, FitBall ומשקולות.
אימון אירובי: תני גז תרוצי, תרכבי, תשרפי
ביום של האימון האירובי מבצעים פעילות במשך 60-45 דקות. האימון נועד להגביר את ההוצאה הקלורית היומית באופן ישיר בעקבות האימון עצמו, ובאופן עקיף - בעקבות ההתאוששות שאחריו, שכן חילוף החומרים במנוחה ממשיך להיות גבוה יותר כמה שעות אחרי האימון (תלוי בעצימות). ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה מהירה - כולן פעילויות מתאימות, אך המומלצות הן ריצה או רכיבה על אופניים בעצימות של 70% -85% מהדופק המרבי החזוי, תלוי ברמת הכושר הגופני.
- עבודה עם שעון דופק: הנוסחה לחישוב דופק מטרה לאימונים אירוביים לנשים היא - 226 פחות הגיל. לדוגמה: אם את בת 35, הדופק המרבי החזוי שלך הוא 226-35=191. 75% מהדופק הזה = 143, 85% = 162. כלומר אשה בת 35 תעבוד בדופק של 143 עד 162 פעימות בדקה. העבודה בדפקים אלה מתאימה לנשים שמבצעות פעילות אירובית על בסיס קבוע שלושה חודשים לפחות. מתחילות יעבדו בדופק של 75%-65% מהדופק המרבי החזוי.
- עבודה ללא שעון דופק: מי שאינה מצוידת בשעון דופק תפקח על העצימות כך שבזמן ריצה היא צריכה להיות מסוגלת לבצע שאיפה אחת על כל ארבעה צעדי ריצה, או לחלופין הקצב צריך להיות כזה שתוכל להתמיד בו ברצף לפחות 45 דקות (וזה בדיוק מה שעושים באימון אופניים).
- אימון משולב: האימונים האירוביים יכולים להיות רק ריצה או רק אופניים ללא שינוי במהלך כל השבוע, בתנאי שהם מבוצעים בדופק הרצוי. עם זאת, רצוי לגוון באימונים האירוביים ולעשות יום אחד בשבוע אימון משולב של 30 דקות ריצה ו-30 דקות אופניים, כפי שרואים בטבלה. הגיוון באימון יוביל לגירוי מערכות הגוף בצורה יעילה יותר.
תזונה: תדלקי - מה לאכול לפני האימון ומה אחרי
תוכנית אימונים אינטנסיבית כמו זאת חייבת להיות מלווה בתזונה נכונה. ולא, אנחנו לא מתכוונים לתפריט דיאטה, אלא לכמה עקרונות שחשוב שתאמצי בתקופה הקרובה. יאיר להב, דיאטן קליני, ראש תחום לימודי מכוני הכושר והוראת התזונה במכון וינגייט, נותן כמה טיפים חשובים לאכילה נכונה בתקופת התוכנית. ההמלצות מתייחסות לאימון כוח ואירובי כאחד.
מה לפני:
- שעתיים-שלוש לפני: מנת פחמימות ומנה קטנה של חלבון. בלי ירקות, כי אלה מאיטים את קצב פירוק המזון.
- 60-45 דקות לפני: חטיף המכיל כ-29 גרם פחמימות או חופן קורנפלקס עם מעט חלב.
מה אחרי:
- עד 45 דקות אחרי: מנה של 60-50 גרם פחמימות בשילוב 20-15 גרם חלבון.
- שעתיים וחצי אחרי: ארוחה המורכבת מירקות, מוצרי חלב ודגנים.
מה תשתי:
- במהלך האימון האירובי: לשתות מים כל רבע שעה. באימון מעל 40 דקות רצוי לשתות כוס משקה איזוטוני.
- בסיום האימון: 3-2 כוסות מים, בהתאם למידת החום וההזעה.
מה יותר: פחמימות. כן, כן, פחמימות (אורז, פסטה). למה? כי הקטנת כמות הפחמימות לצורך דיאטה עלולה לגרום לעלייה בתחושת הרעב, לירידה ביכולת ההתאוששות, לחוסר יכולת להתמיד בפעילות גופנית ולפגיעה בבניית השריר
מה פחות: שומנים (לא כולל שמן זית, אגוזים, אבוקדו) ומתוקים
מה לא: אוכל מטוגן.
