DASH: הדיאטה ששומרת על לחץ דם מאוזן
לאחר סדרת ניסויים באמצע שנות ה-90 פותחה בארצות הברית הדיאטה המתאימה לבעיות לחץ דם. פנינו לדיאטנית הקלינית מיכל עוקשי שהרחיבה עבורנו על השיטה
בחברה המערבית אנשים מועדים לצרות בגלל לחץ דם כבר בשנות העשרים לחייהם. בין אם לחץ נמוך מדי או גבוה, מי שיזניח את בעיות לחץ הדם בגיל צעיר - ישלם את המחיר בריבית דריבית בעתיד.
ניסוי שנערך ב-1994 בדק את הקשר בין תזונה ללחץ הדם. בניסוי נוסתה לראשונה דיאטת DASH שנמצאה יעילה ביותר באיזון לחץ הדם (DASH - Diet Approaches to Stop Hypertension). בניסוי נוסף שנערך בין השנים 1997 ו-1999 נמצא כי הנתרן משפיע לרעה על לחץ הדם, ול-DASH נכנס מרכיב נוסף - תזונה דלה בנתרן.
הדיאטנית הקלינית, מיכל עוקשי מפרטת על DASH: "הדיאטה דוגלת בתזונה המורכת ממוצרי חלב דלי שומן ומירקות ופירות ודלה בשומן רווי ובאלכוהול".
מהם עקרונות הדיאטה?
א. אכילה של בין 10 ל 8 פירות וירקות כל יום. בפירות ובירקות יש ויטמינים וסיבים תזונתיים שמורידים את ערכי לחץ הדם. תכולת השומן והקלוריות הנמוכה שבהם
לעומת תחושת השובע שהם נותנים, מסייעת להפחתה במשקל.
ב. צריכת לפחות 3 מנות של מוצרי חלב כל יום. בחלב קיים שילוב של אשלגן, מגנזיום וסידן שבמינונים בהם הם מופיעים בחלב משפיעים רבות על ירידת לחץ הדם.
ג. הגבלת צריכת המלח. הנתרן שבמלח סופח נוזלים וגדיל את נפח הדם.
אילו פירות וירקות הכי כדאי לאכול?
ירקות יותר טובים מפירות בגלל הסוכר שבפירות. מומלץ לגוון בירקות. לאכול ירקות בצבעים שונים. כל צבע מכיל ויטמינים אחרים- עגבניות מכילות ליקופן, גזר מכיל קרוטן, לכל אחד תרומה אחרת לבריאות.
ואיך להגביל את צריכת הנתרן?
כמות הנתרן שמומלצת לאדם בריא היא 1,500-2,400 מ"ג ביום. בכפית מלח בישול יש 2,300 מ"ג נתרן, וכף רוטב סויה מכילה 914 מ"ג נתרן. מכאן ברור כי
יש להגביל, ולכל הפחות לשים לב לכמות המלח בו אנו משתמשים בבישול, כמו גם לרטבים מוכנים, כיוון שהם מגדילים את כמות הנתרן בגוף באופן משמעותי.
לכן מומלץ להעדיף מזון טרי על פני מזון מעובד. תכולת הנתרן של פירות וירקות טריים נמוכה, לעומת זאת במזון משומר יש נתרן לרוב. לדוגמה, מלפפון חמוץ קטן מכיל 474 מ"ג נתרן, וחמישה זיתים ירוקים – 235 מ"ג.
