איך הופכים לחמניות בגבינה ללחמניות בריאות

מקור

במתכון המקורי, לחמניות מסוג זה נאפות עם קמח לבן, המעלה את רמת הסוכר ואת האינדקס הגליקמי. הלחמניות דלות בסיבים תזונתיים, עשירות בחמאה, שמנת וגבינות קשות עתירות שומן רווי. לעיתים, התוספות לטעם הלחם כוללים מלח, המסכן לחץ דם או סוכר פירות.

• מנה = כ-230 קלוריות, 10% שומן, 45 גרם פחמימות פשוטות

המרה

המנה המומרת מבוססת על חיטה מלאה, יוגורט דל שומן וקינואה. עתירת חלבון, סיבים וגבינות דלות שומן עשירות סידן, התורמות לאיזון הסוכר, חיזוק העצמות ולתחושת השובע לאחר האכילה.

• מנה עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ובסידן
• מנה = 130 קלוריות, 5 גרם חלבון, 6 גרם סיבים תזונתיים, 200 מ"ג סידן, 3% שומן, 30 גרם פחמימות

לחמניות עם עשבי תיבול וגבינה

מתכון של מיה בן אפרים ויואב שוורד

חומרים (8 מנות):

2 כוסות קמח חיטה מלאה

1 כוס קמח לבן

1.5 כפות שמרים

1 כפית סוכר

3/4 כוס מים

2 כפות שמן קנולה

1 גביע יוגורט טבעי 3% או 1.5%

1 כפית תימין יבש

1 כפית בזיליקום יבש

1 כוס קינואה מבושלת

3 כפות גרעיני חמנייה

קורט מלח ופלפל שחור גרוס

100 גרם (כ-1/2 חבילה) גבינת חמד 5%, מגורדת

100 גרם (1/2 חבילה) גבינה צפתית 5%, מגורדת

1 חלמון טרוף עם קורט מלח גס

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור לחום בינוני של 180 מעלות.

2. מערבבים בקערה (במעבד מזון או באופן ידני) את הקמח הלבן והמלא, השמרים והסוכר, עד לקבלת תערובת אחידה.

3. בקערה נפרדת מערבבים את המים, השמן והיוגורט.

4. מאחדים את שתי הקערות (התערובת היבשה עם התערובת הרטובה) ולשים הכל יחדיו, עד לקבלת כדור בצק גמיש.

5. מוסיפים לבצק את התימין, הבזיליקום, הקינואה ואת גרעיני החמנייה. מתבלים במלח ובפלפל לפי הטעם ולשים שוב היטב.

6. עוטפים את הבצק בניילון נצמד ומצננים למשך שעה במקרר.

7. קורצים פיסות מהבצק המצונן ומגלגלים בעזרת הידיים לכדורים בגודל כדורי פינג פונג.

8. יוצרים גומחה בכל כדור, משקיעים בו כפית מהגבינות וסוגרים בצביטה.

9. מניחים את הכדורים על נייר אפייה בתבנית ומורחים אותם בחלמון הטרוף.

10. נותנים לכדורים לתפוח קלות למשך כעשר דקות ואופים בתנור (שחומם מראש) למשך כ-25 דקות, עד להזהבה.

דגשים תזונתיים:

• לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים ומומלץ ביותר לאכילה, גם לילדים.

• ספיגת המזון האיטית תורמת לתחושת נינוחות ושובע לאורך זמן. הסיבים המסיסים עוזרים לאיזון והורדת הכולסטרול הרע (LDL), כיוון שהסיבים
  נקשרים לכולסטרול במעי וגורמים לו להתפנות מהמעי יחד עם הפסולת והתוצאה של כך תורמת להקטנת הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם בגיל צעיר. הסיבים המסיסים מעכבים את ספיגת הסוכר מהמעי לדם ובכך מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם וכן תורמים לתפקוד הכללי של הגוף.

• שילוב הפחמימות, עם החלבונים תורם לאיזון הסוכר בדם. שילוב של מאכלי חלב עם מאכלים מקבוצת הדגנים משפר את טיב החלבון של שני המוצרים.

• מוצרי החלב מהווים מקור חשוב לסידן, שצריכתו חיונית לבניית מסת העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס בעתיד, כמובן שצריכת סידן מוגברת לעוסקים בספורט הינה חיונית ביותר.

• שילוב מוצרי חלב 5% בכמות סבירה במנה מומלץ.

• השימוש בשמן קנולה משפר את הרכב חומצות השומן של המנה.