בישול לסובלים מסוכרת או לחץ דם - שהוא גם טעים

מתכוני בריאות אינם מושג חדש. תשאלו את רחל אברמוביץ' בת ה־78, שעדיין זוכרת את משקה הבריאות האולטימטיבי שבו הייתה מרווה את ילדיה: מים מהברז עם שפע של סוכר לבן. היא ערבבה, בחשה, מזגה והגישה, ועיניהם הבורקות של צאצאיה כששתו את תמיסת העששת, שכנעו אותה שאכן, מדובר בנקטר של בריאות.

בשנים שבאו לאחר מכן הגדירה לעצמה ישראל הצעירה, למודת הצנע, מטבח בריא מהו: מטבח דשן, משביע ומנחם בטן ולב. אורז צח גרגרים? בריא. חלה מתוקה של שבת? בוודאי שבריא.

סעודות השמאלץ והקובה החלו לאבד מזוהרן ככל שהתקדם מדע הרפואה והתזונה ועמו התובנות העגומות בנוגע לקשר בין שומן, סוכר ומלח ובין תחלואים מגוונים. אלא שלאכול בריא זה לא אומר לאכול רע. היה זה רק עניין של זמן עד שייווצר חיבור בין אנשי הקולינריה למומחי הבריאות שמאפשר גם לסובלים ממחלות מסוימות ליהנות מארוחה טובה בלי נקיפות מצפון.

אחד כזה הוא ד"ר רני פולק, רופא שרכש את השכלתו הקולינרית בבית הספר קורדון בלו שבאוסטרליה ואת השכלתו הרפואית באוניברסיטה העברית. כשבידו סטתוסקופ ולראשו מצנפת טבח, הוא מנהל את תחום הבישול הבריא במרכז לרפואה בריאה "הדסה אופטימל", שם הוא מעביר עם הצוות סדנאות בישול ייחודיות המיועדות לחולי קרוהן, צליאק או סוכרת.

הנה כמה טיפים חשובים ומתכונים מבית מדרשו של הרופא־טבח לסובלים מסוכרת, מיתר לחץ דם ומחוסר בברזל. 

סוכרת, או "שתן מתוק" כפי שהיא נקראת בשפה הלטינית, מאופיינת בריכוז מופרז של גלוקוז (פחמימה נפוצה מסוג חד־סוכר) בדם. מסיבה זו נגזר על חולי הסוכרת להשגיח בקפדנות על כמות הפחמימות שנכנסות לגופם, ולהתנזר, עד כמה שאפשר, מפחמימות "ריקות" המצויות בקמח הלבן, בסוכר הלבן וכו'. אך המגבלות לא מסתיימות כאן. מכיוון שהסוכרת היא מחלה מטבולית, ממהר גופם של חולי הסוכרת לצבור עודפי שומן, ובכך רוכש לעצמו גם אופציה לחברות של כבוד במועדון מחלות הלב וכלי הדם. לכן, צריכים החולים להקפיד כפליים על תפריט דל שומן, מופחת מלח ועשיר בסיבים ובירקות.

הערה: מכיוון שחולי הסוכרת מוגבלים בכמויות המזון שהם צורכים, מלווים המתכונים בחישוב תזונתי ובחלוקה למנות.

שיהיה בבית

פחמימות מלאות: השווקים כיום מלאים בפחמימות מלאות מכל הסוגים והצבעים: מטחינה משומשום מלא ועד פסטה מקמח מלא, שזמן בישולה כמעט זהה לאחותה מהקמח הלבן. אבל גם כשמדובר באורז מלא, שזמן בישולו הארוך מרתיע לעתים, יש לכך פתרון: השרו אותו במים ל־24 שעות, סננו היטב, והאורז יישמר במקרר עד חמישה ימים ויזדקק לבישול של 20־30 דקות, לאחריו ייצא רך ומושלם כאורז לבן".

תבלינים: למנה העיקרית הוסיפו הל, כמון, בהראט או סומאק ותזדקקו לפחות מלח. לקינוח הוסיפו פלפל אנגלי, קינמון או וניל ותראו שאתם זקוקים לפחות ממתיקים.

ציר: כחלק מהמהפכה הבריאה ממציאות חברות המזון כיום אבקות מרק יותר ויותר בריאות, אך בשורה התחתונה אין כמו הדבר האמיתי. הכינו לכם ציר. זה פשוט

 יותר ממה שזה נשמע: קחו אוסף ירקות ועשבי תיבול שיש לכם בבית, חתכו אותם בגסות, שימו בסיר עם מים והרתיחו. תנו לנוזל לרתוח 45 דקות, וסננו את הירקות החוצה. צמצמו את הנוזל לכשליש מכמותו וקררו. את הציר מזגו לתוך שקיות קרח, הקפיאו, והנה לכם ציר למרק או להעשרת מאכלים, ללא טיפת מלח או חומרים משמרים.

רחוק מהעין

עוגיות ללא סוכר: בחלק מהעוגיות החליפו את רוב הסוכרים בשומן. התוצאה: עוגייה ללא סוכר, אבל עם המון שומן ועוד יותר קלוריות. קנו רק מוצרים שאתם יודעים, או מבינים לחלוטין מהתווית, מה הם מכילים.

כיבוד ל"אורחים": הרחיקו מהבית כל מה שאתם לא רוצים לאכול, כי מה שנמצא במזווה עלול להגיע בסופו של דבר לקיבתכם.

"אה, אנמיה", מנידים כרגע רבים מאיתנו בראשם בידענות, אך למעשה עשרות אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מחוסר בברזל שאינו מגיע לרמת אנמיה ואף אינו יכול להתגלות בבדיקת דם שגרתית. היכן בכל זאת הוא זוקף את ראשו החיוור? בעייפות מתמשכת, בקשיי ריכוז או בירידה ביכולת הגופנית. התופעה נפוצה בעיקר בקרב שלוש קבוצות: הראשונה היא ילדים ובני נוער שתזונתם נוטה להיות חסרה (ופעילותם נוטה להיות רבה), השנייה היא נשים ונערות (מי אמרה מחזור חודשי?), והשלישית: ספורטאים, שנוטים לסבול מדימומים סמויים בשל האימון האינטנסיבי. האבחון מתבצע באמצעות בדיקת דם ייעודית וספציפית.

שיהיה בבית

בשר בקר טרי רזה: אחד ממקורות הברזל הטובים שיש, רק מה? חשוב להיצמד לבשר הטרי והבלתי מעובד, וכך להרוויח את מלוא ערכיו התזונתיים ללא תוספים שונים ומשונים. החלקים המומלצים הם אלה המכילים פחות מ־5% שומן, כמו כתף או צוואר, ולרגעי פינוק סינטה או פילה.

בשר הודו אדום: נא לא להעוות פנים! למרות השם הקולינרי הבעייתי משהו שיצא לבשר זה, מדובר באחד ממזונות הליבה של התזונה הבריאה בכלל, ואם בוחרים בחלק האדום, גם במקור נפלא לברזל. איך בכל זאת מתגברים על המרקם הקשה והניחוח החזק? שום בעיה: העדיפו בשר של נקבת הודו, שטעמה טוב יותר ומרקמה רך יותר, והקפידו על שיטת בישול מתאימה. אוטוטו ניתן לכם דוגמה.

קטניות. מומלץ לגוון (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

קטניות: האפשרות הצמחונית של צריכת הברזל. מומלץ לגוון ולצרוך כל אחת מבנות המשפחה החביבה הזאת: חומוס, פול, מש ושאר קטניות, ובכך להרוויח עושר של ויטמינים ומינרלים.

ויטמין C: מפתיע ככל שיהיה, גם צריכת הכמות המומלצת של הברזל לא מבטיחה חסינות מחוסר בו בשל יכולתו של הגוף לספוג רק חלק מהברזל. כדי לסייע לו

 במלאכתו, מומלץ ללוות את הארוחה באכילת פרי/ירק בעלי תכולה גבוהה של ויטמין C, המגביר פלאים את יכולת ספיגת הברזל בגוף.

רחוק מהעין

בשר מעובד: עשו לנו ולעצמכם טובה, וצמצמו עד כמה שאפשר את קנייתם ואת אכילתם של מוצרי בשר מעובד, כמו נקניקים, נקניקיות, קציצות קנויות והמבורגרים. למרות התחושה שאכילת בשר, כל בשר, מעניקה לגוף את הברזל שהוא זקוק לו, במקרה כזה אתם מקבלים, כבונוס לא רצוי, שלל רכיבים שלא תורמים לבריאותכם.

עוף: חשוב שתדעו שתכולת הברזל שבעוף (בוודאי כשמדובר בשניצל) אינה מספקת את צרכיו של ילדכם או שלכם ואין להסתפק בה בלבד.

יתר לחץ דם, שזכה לכינוי ה"הרוצח השקט", הוא פתח לשפע של מחלות ונזקים, משבץ מוחי, דרך פגיעה בכליות ועד לטרשת עורקים. אותה טרשת מהווה גורם מרכזי למחלות לב, שהפכו זה מכבר למגפה של העולם המודרני. אם בעבר נהגו

 לשייך מחלות אלה לאוכלוסייה הבוגרת, כיום אפשר לזהות גם צעירים יותר, ששנים של אכילת מזון שמן ומלוח סתמו להם את העורקים בשכבות של כולסטרול, שומנים ותאים דלקתיים.

וכיצד נישמר מלהיכלל בסטטיסטיקה העולמית העגומה? לא תמצאו פה בשורות חדשות: יש להמעיט עד כמה שאפשר באכילת מלח, להקפיד על אכילה מבוקרת של שומנים "טובים" (שמן זית, טחינה, אבוקדו), ולהוציא מהתפריט את השומנים ה"רעים" (חמאה, מרגרינה ודומיהן).

שיהיה בבית

שמן אגוזים: מצוין לעוגות ולקינוחים במקום חמאה או מרגרינה. אפשר להשיגו לפני פסח

ובחנויות מתמחות כל השנה.

ירקות: בגלל הוויטמינים, המינרלים, הסיבים ואפס כולסטרול. מחקרים הוכיחו שאכילת ירקות בכלל וירקות ירוקים בפרט מסייעת בהגנה כנגד מחלות לב.

רימון. בגלל הפלבונואידים והפוליפנולים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

רכז רימונים טבעי: נוגדי החמצון הטבעיים שמצויים ברימון (פלבונואידים ופוליפנולים, אם אתם מתעקשים), תורמים, בין השאר, לעיכוב ייצורו של הכולסטרול, וכפועל יוצא לסיוע במניעת מחלות לב וכלי דם. רכז הרימונים הוא מוצר זול יחסית, שאפשר להשיגו היום די בקלות. טעמו הספק חמצמץ ספק מתקתק משדרג כל מאכל שאתם רגילים לשים בו לימון. נסו, למשל, טחינה שבה מחצית ממיץ הלימון הופכת למיץ רימון.

רחוק מהעין

מזון מעובד: מלח, סוכר ושומן הם הפתרון הקל, הזמין והזול ביותר ליצירת אוכל משביע וטעים. למעשה, אם היה אפשר לתת המלצה אחת ויחידה, היא הייתה פשוטה: בשלו לעצמכם.

מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג טראנס: שומן הטראנס זול ונוח מאוד לשימוש, ועל כן מככב במוצרי מזון רבים. מכיוון שכולנו כבר מודעים לנזק שהוא

 גורם לגוף, מעניקים לו היצרנים שלל כינויים: לעתים שומן טבעי מוקשה ולעתים שומן טבעי מוקשה למחצה.

מלח: המלח לא אשם. זו היד שלנו שנשלחת, אוטומטית, למלחייה שעל השולחן עוד לפני שלקחנו כף אחת מהמרק. אז קודם כל, תטעמו לפני שאתם ממליחים. ושנית, נסו לקצץ בכמויות המלח למינימום. תתפלאו איזה עולם חדש של טעמים. 

• סייעה בייעוץ: פנינה שטיין, סגנית מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה בבית החולים הדסה עין כרם