כושר: איך לעבוד נכון על שרירי החזה

רוצים חזה בולט ומוצק? קבלו היכרות קצרה עם השרירים השונים הבונים את החזה ולסיום - גם כמה תרגילים שאפשר לנסות במכון הכושר

אריק שרון פורסם: 04.05.08, 00:57

שרירי החזה הבולטים והגדולים הם חלק משמעותי בהשגת הגוף הגברי האולטימטיבי. הסיבה העיקרית היא גודלם ומיקומם בקדמת הגוף, שם הם עוטפים את כל בית החזה ומתנשאים בשתי גבעות המופרדות בגיא עמוק.

מבחינה אנטומית אין כל הבדל בין שרירי החזה של גברים ושל נשים, אלא שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת ומכסה את שרירי החזה שנחבאים מתחתיה.

למרות זאת, ועל-אף שתרגילי חזה לא יכולים "להעמיד את הציצי" (פשוט כיוון שהשדיים מורכבים מרקמת שומן ולא מרקמת שריר) - לעבודה על שרירי החזה חשיבות גבוהה גם לגברים וגם נשים, עקב מקומם המרכזי בתנועות השונות.

קצת אנטומיה. מה שאנו קוראים "שרירי החזה" הוא בעצם שריר אחד, הנקרא בלועזית Pectoralis Major, וכמו כל דבר בצה"ל הוא מתחלק לשלושה חלקים, או שלושה כיווני סיבים: Upper Pectoralis Major, Middle Pectoralis Major ו-Lower Pectoralis Major. התנועה האנטומית העיקרית של השריר היא קירוב אופקי במפרק הכתף, כלומר: קירוב הזרועות זו לזו.

תרגילי החזה הקיימים

תרגילי החזה מתחלקים לשניים: בקבוצה האחת נכללים תרגילי פרפר/פלייס, שבהם מבוצעת תנועה חד-מפרקית במפרק הכתף (כלומר: קירוב אופקי של הזרועות) ותרגילים שבהם לא מבוצעת תנועה במרפק.

בקבוצה השנייה נכללים תרגילי לחיצה, שבהם מעבר לקירוב האופקי בכתף מבוצעת גם פשיטת מרפק. זו גם אגב הסיבה שבלחיצה ניתן לעבוד מול מוט ואילו בתרגילי פרפר זה בלתי אפשרי.

בתרגילי הלחיצה, בגלל העבודה הרב-מפרקית, העובדה שיותר שרירים מעורבים בתנועה והמנוף הקצר יותר (המרפק כפוף), ניתן לפתח כוח רב יותר מאשר בתרגילי הפרפר. לכן מרימים הרבה יותר משקל בלחיצה.

אז איך כדאי וצריך לעבוד על השריר?

בשל כיווני הסיבים השונים של שריר החזה, ישנה חשיבות בביצוע קבוצות התרגילים השונים במנחי גוף שונים ובשיפועים שונים.

ללא שיפוע (הגוף מאוזן ב-180 מעלות. במילים פשוטות - שוכבים): כל שריר החזה על סיביו השונים מתגייס לתנועה. כל החזה עובד והעומס מתחלק בין שלושת חלקי השריר.

שיפוע חיובי (הגוף בזווית חיובית של 30-40 מעלות, הראש גבוה מהרגליים): ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר העליונים (החזה העליון).

שיפוע שלילי (הגוף בזווית שלילית של 30-40 מעלות, הראש נמוך מהרגליים): ניתן לבודד את העומס על סיבי השריר התחתונים (החזה התחתון). בשיפוע שלילי דרושה תמיכה לרגליים.

עוד נקודה ששווה לציין: יש חשיבות לעקרון הבידוד באימון כוח, כלומר: עבודה ספציפית על סיבי השריר הפועלים בתרגיל. למה? כדי להגביר את יעילות האימון חשוב לעבוד ספציפית על השריר או קבוצת השרירים המעורבת בתרגיל ולהימנע ככל האפשר מתנופות ו"פיצוי" תנועה באמצעות שרירים אחרים. ככה כל תשומת הלב והיכולת מופנים לשריר אחד או לחלק ממנו, והעבודה אינטנסיבית וממוקדת. השיפור בעבודת השריר יהיה בהתאם.

תרגילים נפוצים לשריר החזה

לחיצת חזה עם/בלי שיפוע מול מוט/משקוליות-יד/מכשיר ייעודי/גומיית התנגדות בשכיבה/בישיבה/עמידה.
תרגילי פרפר/פלייס עם/בלי שיפוע מול מכשירייעודי/משקוליות-יד/כבל קרוס/גומיית התנגדות בשכיבה/בישיבה/עמידה,בהטיית גו
שכיבות סמיכה עם/בלי שיפוע.
תרגילי מקבילים(חזה תחתון).