מה סוג הגוף שלכם? כך תתאימו לעצמכם אימון

שלב א‭:'‬ בחן את עצמך

אלה הם שלושת סוגי מבני הגוף שהוגדרו על ידי פיזיולוגים.

האנדומורפים: נקראים על שם התאים בשלב העוברי שמתפתחים למערכת העיכול. לאנדומורפים יש בדרך כלל מבנה עצמות גדול יותר מאשר לאחרים. גברים ונשים שמשתייכים לקבוצה הזו נוטים להיות בעלי ראש גדול ועגול יותר, מבנה פנים עגלגל ורחב יותר, ירכיים ומותניים רחבים יותר וגפיים שנוטות להיות קצרות ומחודדות יותר, דבר שנותן להם מראה גוף גוצי ויציב יותר. לרוב האנדומורפים יש כפות ידיים ורגליים קטנות יותר, קו מותניים גבוה יחסית, עור חלק ושיער עדין.

מבנה הגוף האנדומורפי מכונה 'דמוי תפוח' אצל אלה שמעלים מסת שריר ושומן בחלקו העליון של הטורסו (חלקו המרכזי של הגוף) ו'דמוי אגס' אצל אלה שמעלים את מירב המסה בחלקו התחתון של הטורסו. מבנה הגוף הזה מאופיין גם בכמות מוגברת של שומן מאוחסן, עקב כמות מוגברת של תאי שומן, והגברה בכמות התאים שמוקצית למערכת העיכול. למזלו של האנדומורף, לסוג הזה גם קל יותר לבנות מסת שריר ומסת גוף רזה.

האקטומורפים: נקראים על שם התאים בשלב העוברי שהופכים למערכת העצבים. לאקטומורפים יש בדרך כלל מראה גוף רזה וליניארי. מבנה הגוף האקטומורפי שמכונה 'בננה' מאופיין על ידי ידיים ורגליים ארוכות במיוחד, פלג גוף עליון קצר וקטן יחסית, מצח גבוה וכתפיים צרות יחסית. מבנה הגוף של האקטומורף הקיצוני הוא שברירי ועדין. העצמות קלות יותר, המפרקים קטנים והשרירים דלים. הגפיים ארוכות יותר בדרך כלל והכתפיים מידלדלות.

מבנה גוף אקטומורפי 

האקטומורפים נראים בדרך כלל גבוהים יותר משהם באמת בגלל הגפיים הארוכות ומסת השריר הדלה שלהם. לאנשים מהסוג הזה יש בדרך כלל אצבעות רגליים וידיים ארוכות יותר וצוואר ארוך יותר. תווי הפנים חדים יותר, כיוון שמבנה הפנים משולש והלסת התחתונה מוצרת. אקטומורפים נוטים לסבול יותר מטמפרטורות קיצוניות היות ששטח הפנים של גופם גדול ביחס לכמות הבידוד של השרירים והשומן. השיער של האקטומורפים נוטה להיות דק, גדל מהר ובדרך כלל קשה לסידור. הם יכולים להוריד במשקל וברמת השומן די בקלות ובדרך כלל יש להם רמת שומן גוף נמוכה יחסית. למרות זאת, לאקטומורפים יש בדרך כלל קושי בפיתוח מסת שריר.

המזומורפים: נקראים על שם התאים בשלב העוברי שמתפתחים לשרירים ולמערכת הדם. מזומורפים מתוארים בדרך כלל כבעלי מבנה גוף אתלטי. הם בעלי מבנה עצמות דחוס, שרירים דחוסים ובוגרים ובדרך כלל גם בעלי יציבה נכונה וטובה. רוב המזומורפים הם בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרים. יש להם מטבוליזם מהיר והם יכולים להוריד במשקל מהר יותר מאנדומורפים.

לנשים מזומורפיות יש בדרך כלל מבנה גוף שדומה לשעון חול, ולגברים מבנה שדומה למשולש.

תכונות נוספות של המזומורף הן עור קשה, שיער מלא וסבוך, עצמות ושרירים בראש בולטים יותר, לסת מרובעת וכבדה ועצמות לחיים בולטות ומוגדרות יותר. הפנים שלו ארוכות ורחבות וקובייתיות יותר בצורתן. הידיים והרגליים של המזומורף מפותחות יותר, ואפילו אצבעות הידיים והרגליים שלו נראות שריריות.

אפשר לומר שהמזומורפים הם בני המזל מבחינת מבנה הגוף, שכן הם נהנים מהיתרונות הבולטים של שני הסוגים האחרים, אנדומורפים ואקטומורפים. המכשול העיקרי של המזומורפים הוא ביטחון עצמי מופרז: מכיוון שהם יכולים לבנות מסת שריר ולהוריד קילוגרמים מיותרים של שומן בקלות יחסית, הם נוטים לזלזל בחשיבותה של הדיאטה והפעילות הגופנית וסומכים על הגנים שלהם שיעזרו להם להוריד במשקל ולחזור לכושר מתי שיבקשו.

לפני שתנסו להגדיר את עצמכם באחת הקבוצות כדאי שתדעו שמעטים האנשים שנופלים בדיוק לאחת הקטגוריות. רוב האנשים מערבים תכונות של יותר מקבוצה אחת ועל כן מוגדרים כאקטו-מזומורף או אנדו-מזומורף. בכל מקרה, אחרי שהגדרתם את עצמכם, תוכלו כעת להתאים לעצמכם תוכנית אימון שמתאימה למבנה הגוף שלכם.

אסטרטגיית אימון לאנדומורפים

אנדומורפים רבים חושקים במראה רזה, דק ומוגדר יותר. בנוסף להקפדה על דיאטה נכונה, המפתח עבורם הוא פעילות אירובית לפיתוח סיבולת לב-ריאה. אימונים כאלה הכרחיים לשמירה על המטבוליזם ולשריפת קלוריות ברמה גבוהה יותר. אנדומורפים צריכים להימנע מאימונים שעלולים לפגוע במפרקים ולהתמקד ברכיבה על אופניים, מכשירי אימון אליפטיים, שחייה, סקי וטיפוס מדרגות. כדאי להם לבצע ‭60-30‬ דקות של אימון אירובי ‭6-3‬ פעמים בשבוע.

כדי להוסיף מסת שריר כדאי לאנדומורפים לבצע אימון משקולות כלל גופני שמורכב משני סטים של אימוני משקולות לכל חלק גוף. הכמות המומלצת היא ‭15-10‬ חזרות לכל סט במשקל בינוני עד קל. כדי לשפר את הסימטריה בגוף כדאי להתמקד באימונים לפלג הגוף העליון.

אסטרטגיית אימון לאקטומורפים

אמנם אימון אירובי שורף קלוריות ושומן, דבר שלא הכרחי כל כך לאקטומורף, אך העבודה הזו נחוצה כדי להגיע לרמת כושר גופני שמתאימה לבניית מסת שריר. חשוב לבנות סיבולת על ידי הרגלת הלב והריאות למאמץ גבוה, כיוון שהסיבולת הזו תידרש בבניית מסת שריר. לכן כדאי לבצע אימון אירובי שלוש-ארבע פעמים בשבוע ולכוון לכ‭20-‬ דקות אימון בעצימות בינונית עד גבוהה. כמות כזו תספיק לפתח סיבולת לב-ריאה בלי זמן רב מדי של שריפת קלוריות.

לאקטומורפים כדאי לבנות את מסת השריר בעזרת ‭4-2‬ סטים של תרגילים לכל חלק בגוף ולהשתמש במשקלים בינוניים-גבוהים שיוכלו להרים בצורה נכונה ובתנועה מלאה במשך ‭10-6‬ חזרות. כדאי להוסיף למשקל ולאמן את השרירים לרמה שבה לא יוכלו להרים חזרה נוספת לפני שיסיימו את האימון לאותו יום. כדאי להקצות ימים נפרדים לאימונים, כך שיאומנו חלקים שונים של הגוף בימים שונים, ולא לשכוח לתת לגוף חומרי גלם שהוא צריך כדי ליצור מסת שריר. הוספת כ‭1,000-‬ קלוריות ביום, שכוללות חלבונים, תהיה רעיון מצוין.

אסטרטגיית אימון למזומורפים

‭5-3‬ אימונים אירוביים בשבוע בקצב בינוני עד מהיר ישמרו את המזומורפים בכושר טוב וביחס שריר-שומן תקין. כדאי לכוון ל‭45-30-‬ דקות של אימון אירובי כל פעם. כשעליתם לרמה מתאימה, אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה יכולים להעלות את רמת האימון שלכם.

לאימון כוח, אימונים במשקל קל-בינוני יוסיפו להגדרת השרירים אך לא לניפוחם. כדאי לבצע שני סטים של ‭15-12‬ חזרות במשקל קל-בינוני לכל קבוצת שרירים ראשית. דרך עבודה טובה נוספת היא אימון מחזורי (מעבר מהיר בין תרגילים בלי הפסקות) מפני שהוא תורם לעוצמה ולסיבולת בלי לנפח את השרירים.

• הכותב הוא מאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ