שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    הטיפ היומי: כיצד להעשיר את התפריט היומי באומגה 3

    חומצת השומן ידועה כמיטיבה עם הגוף והנפש וחיונית להתפתחות תקינה של האדם. הכירו את המאכלים העשירים באומגה 3

    התפתחויות מדעיות של השנים האחרונות מציבות את חומצות השומן מסוג אומגה 3 בחזית קידום הבריאות. חומצות שומן אלה חיוניות להתפתחות תקינה של גוף האדם, ובפרט של המוח והראייה, מראשית החיים. גם לאחר תקופות הגדילה, חיוניות חומצות שומן אומגה 3 לשמירה על בריאות כל מערכות הגוף מפני תהליכים דלקתיים מזיקים, ובפרט לשמירה על בריאות הלב.

     

    הטבלה הבאה מציגה מקורות נבחרים לחומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי וממקור ימי (לפי סדר יורד של תכולה למנה). מומלץ להעשיר את התפריט בחומצות שומן אומגה 3 משני הסוגים. חומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי חשובות במיוחד בקרב אנשים הממעטים בצריכת מאכלי ים ודגים.

     

    תכולת אומגה 3 ממקור צמחי וימי במזונות נבחרים

     
    אומגה 3

    אומגה 3 במזונות שונים
    מזון גודל מנה תכולת אומגה 3 (גרם)  אחוז מהמנה היומית המומלצת
    שמן פשתן כפית (5 גרם) 2.7 200%
    זרעי פשתן שלמים 2.5 כפיות (9 גרם) 1.9 141%
    פולי סויה 3/4 ספל (כ-130 גרם) 0.8 59%
    אגוזי מלך 2 אגוזים (8 גרם) 0.7 52%
    שמן קנולה אומגה 3 (מועשר בשמן פשתן) כפית (5 גרם) 0.5 37%
    טופו 150 גרם 0.45 33%
    שמן זיתולה כפית (5 גרם) 0.4 30%
    ביצה מועשרת באומגה 3 1 ביצה (100 גרם) 0.4 30%
    שמן סויה כפית (5 גרם) 0.3 22%
    חלב סויה ספל (240 גרם) 0.3 22%
    פטל ספל (120 גרם) 0.16 12%
    כרוב ניצנים מבושל חצי ספל (80 גרם) 0.14 10%
    ברוקולי מבושל חצי ספל (80 גרם) 0.09 7%
    תרד מבושל חצי ספל (90 גרם) 0.08 6%
    אגוזי פקאן 2 אגוזים (7 גרם) 0.07 5%
    קישוא מבושל חצי ספל (90גרם) 0.07 5%
    נבטי אלפלפא ספל (30 גרם) 0.05 4%
    תרד טרי ספל 0.04 3%
    ארוגולה ספל 0.03 2%
    דגי ים 100 גרם   ראו הערות למטה
    דג הרינג   2  
    דג סלמון מבושל   1.8  
    דג מקרל מבושל   1.6  
    דג טונה מבושל   1.5  
    סרדינים שימורים בשמן   1  
    דג טונה שימורים במים   0.53  
    דג טונה שימורים בשמן   0.13  
    דגי בריכה 100 גרם    
    דג בורי   2.28  
    דג לברק   1.87  
    דג פורל   1.63  
    דג באס   1.5  

     

    הערות

    • מזונות מקבוצת השומן: מנה מוגדרת לפי 45 קק"ל.
    • ירקות: מנה מוגדרת לפי ספל ירקות טריים או חצי ספל ירקות מבושלים.
    • פירות: מנה מוגדרת לפי 60 קק"ל.
    • סויה: מנה מוגדרת לפי 150-200 קק"ל
    • חלב סויה: מנה מקבוצת החלב – 100 קק"ל
    • המלצה לאומגה 3 ממקור ימי: 2 מנות דג שמן בשבוע. לחילופין, 1 גרם EPA) DHA לבעלי גורמי סיכון למחלת לב ולכלי דם).

     

    הכותבת היא תזונאית קלינית בחברת "עץ הזית" 


     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    דגים. דרך טובה לצרוך אומגה 3
    צילום: שאול גולן
    אגוזי מלך. ארבעה אגוזים ואתם מסודרים
    צילום: חיים זיו
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים