איך אורנה בנאי שומרת על בריאות הגוף והנפש

מי אני: "אורנה בנאי, שחקנית, משתתפת בעונה השלישית של 'אמא'לה‭,'‬ בעונה המי יודע כמה של 'ארץ נהדרת' ובקמפיין לדגני בוקר של תלמה. כבר לא פעילה במועצת העיר, אבל לוחמת למען זכויות בעלי חיים. אמא לאמיר בן ה‭5-‬ ולמיקה בת השנה וחצי. גרה בתל אביב, בת ‭,42‬ כמעט ‭1.60‬ מטר, משקל 49 ק"ג, בשאיפה ל‭."48-‬

יום העבודה שלי: "בגלל שיש לי עבודה לא קבועה ולא שגרתית, יום העבודה שלי משתנה מיום ליום. אם זו התורנות שלי לקחת את הילדים לגן, אני קמה ב‭6:45-‬ בבוקר. זו לוגיסטיקה: צריך להלביש את שניהם, ומיקה בשלב ההרס והחורבן - שנייה אני לא שמה לב, והסלולרי שלי באסלה והבקבוק שלה עף מהחלון. אמיר, אם נחה עליו רוח טובה, קצת עוזר. אני שמה לו משחת שיניים ובינתיים מחליפה לה חיתול.

"אחר כך אנחנו יורדים למטבח. אוכלים קרקרים, פריכיות או קערת דגנים עם חלב בכל מיני טעמים. לפעמים אני מצטרפת, שמה דגנים מחיטה מלאה בתוך יוגורט עם קצת דבש. אם אני לבד, אני שותה שתי כוסות קפה כדי להתאושש עם סוכר חום וחלב ‭3%‬ שומן. אני עושה דיאטות ועוד איך, אבל יש דברים שאני לא מוותרת עליהם, כמו חלב ‭.3%‬ לפעמים אני אוכלת פרוסה עם חמאה וריבה. אני מאוד אוהבת את השילוב הזה.

"בתקופות של צילומים אני מתעוררת ב‭4:30-‬ לפנות בוקר וב‭5:15-‬ כבר מחכה לי מונית. כשמתחשבים בי, המונית מגיעה לקראת ‭.7:00‬ אנחנו לא בחו"ל, אז אני לא מבקשת שיביאו לי פירות טרופיים. במקום זה יש סנדוויץ' עם חביתה או גבינה צהובה, ואני שותה עוד קפה. בצהריים מגיע האוכל של הקייטרינג. מדובר בג'אנק: כל הפחמימות האפשריות, שניצל מטוגן ולקינוח מוס, עוגה או כדורי שוקולד.

"כשהם לא סיוט, להיות עם הילדים זו תרפיה" (צילום: אלירן אביטל) 

"כשאני לא עובדת אני אוהבת לקום מאוחר, בערך ב‭.10:00-‬ אני הולכת לישון ב‭1:00-‬ בלילה, ואני צריכה ‭9-8‬ שעות שינה, אחרת אני עייפה כל היום. בימים כאלה אני אוכלת בחוץ. ארוחה ישראלית, עם קפה הפוך ומיץ תפוזים וחביתה וגבינות וסלט וריבה וזיתים. תמיד עשיר וטעים. בצהריים נכנסת למסעדה ואוכלת פסטה או דגים. אני לא אוכלת בשר מטעמים מצפוניים, ורק לעיתים רחוקות חוטאת בעוף. על קינוח אני לא מוותרת כמעט אף פעם, וזה צריך להיות מתוק מאוד. עד הצהריים אני לא מנשנשת, אחר כך אני יכולה לחטוף שוקולד, חטיפים, גלידה.

"כשאני משחררת אני מגיעה ל‭55-‬ ק"ג, וזה לא נראה טוב עלי. יש תקופות שאני לא אוהבת את ההרגשה של הגוף, ואז אני נכנסת למשטר של כושר ואוכל. זה קורה פעמיים-שלוש בשנה לתקופה של חודשיים, בדרך כלל לפני צילומים. מאז הלידה הגוף שלי לא חזר להיות בדיוק מה שהיה, וקשה לי להשלים עם זה. בתקופות של דיאטות אני מזמינה אוכל מיוחד מבית מרקחת טבעוני: אורז מלא וסלט עם גרעינים, שקדים לא קלויים, קציצות עם ירקות, סופר טעים.

"ארוחת הערב היא החביבה עלי. זו ארוחה חלבית - עין הפוכה עם סלט וטונה, לחם שיפון מלא ולקינוח יוגורט בטעמים. במהלך היום אני אוכלת פירות במקום שטויות. החולשה שלי: אני אוהבת מתוק. פחמימות. פסטה. דברים עם בצק. גלידות. נופלת מעוגת גבינה עם פירורים. גם סושי אני נורא אוהבת.

"אלכוהול מאוד מרגיע אותי: כשאני יוצאת בערב, אני שותה במסעדה שתי כוסות יין ועל הבר ‭3-2‬ כוסות וויסקי סינגל מאלט. אני יודעת שזה מלא קלוריות, אבל זה לשלוות הנפש‭."‬

ספורט: "ניסיתי המון - פילאטיס, מכוני כושר, שחייה. לא החזקתי מעמד. אני בנאדם תחרותי ואתלטי, שנים הייתי אלופה בבית ספר בריצות קצרות וקפיצות לרוחק וקפטן במשחקי כדור, אבל עם השנים נעשיתי פדלאה.

"בשנה האחרונה יש לי מאמנת כושר אישית, ואני מצליחה להתמיד איתה פעמיים בשבוע. מורן, בחורה מקסימה, באה אלי הביתה עם אביזרים כמו משקולות וגומייה. אנחנו עושות חצי שעה הליכה בירקון, ואז אני נשכבת על המזרן בבית, עושה אימוני כוח. אחרי האימון אני מרגישה שהתמתחתי בשני סנטימטרים.

"אני סובלת מבעיות צוואר וגב, שאבא שלי הוריש לי, ולכן אני משתדלת ללכת פעם בשבוע לפיזיותרפיסט אהרון יעקבשווילי. הוא מסז'יסט הבית של השחקנים, מתאגרף לשעבר, גדול וחזק. אני יוצאת מהקליניקה שלו מפורקת לחלוטין, לא בטוחה שהראש עוד שם. אבנים חמות זה לא אני, אני אוהבת שמכאיבים‭."‬

טיפוח: "כבר 20 שנה אני אצל מרלן, קוסמטיקאית פריזאית עם קלאסה. פעם בחודש וחצי אני מגיעה אליה לניקוי פנים וקונה ממנה תכשירים. כל יום אני מנקה פנים עם ג'ל ניקוי ומורחת ליפט ואחריו קרם לחות. זה לא לוקסוס, זה הכרחי. כשאני יוצאת מהמקלחת, אני מורחת קרם עיניים ותמיד קרם הגנה מהשמש. פעם או פעמיים בשבוע אני עושה לעצמי בבית פילינג, וגם בטיפולים אצל מרלן יש פילינג. יש לי קמטים ולפעמים אני קצת נבהלת. פעם בשנה אני עושה בוטוקס בקמט הדאגה, אבל לא אעבור ניתוחים פלסטיים בעתיד‭."‬

תוספי תזונה: "אין, כל הוויטמינים לא עובדים עלי‭."‬

לנפש: "פסיכולוגית. שנים, פעם בשבוע, 400 שקל. אני עצבנית מדי בשביל מדיטציה. להיות עם הילדים זו תרפיה כשזה לא סיוט. אנחנו משחקים בדמיונות ובהצגות, ופתאום אמיר אומר משפט מבריק וליבי עולה על גדותיו. זה המסז' הכי

 טוב לנפש. מיקה התחילה ללכת עכשיו, וזה גורם לי התעלות רוחנית.

"אני קוראת לפני השינה. זה חשוב לי, במיוחד כשיש כל כך הרבה ג'אנק בטלוויזיה ולחלק מהדברים אני מתמכרת. ספר איכותי זה משהו נקי לנשמה. הלוואי שיכולתי יותר. אני קוראת לאט, לפעמים כל שורה שלוש פעמים, כדי לא לפספס את המסר. וכמובן, אני אוהבת לישון טוב. זה לא מובן מאליו, היו לי שנים של כדורי שינה, אבל הן מאחורי‭."‬

שורה תחתונה: "שגרת האוכל שלי לא הכי מסודרת ולא הכי בריאה. אני לא מצליחה לחיות בריא אם אני לא שמה לעצמי מסגרת. אני כל הזמן מונעת מעצמי דברים, אבל זה משתנה מיום ליום. היה נחמד אם הייתי עולה בכמה סנטימטרים בגובה ויורדת אותם בהיקפים‭."‬

דעת המומחים

אולגה רז, דיאטנית: "יש לך מודעות לגוף, לתזונה ולפעילות גופנית. התפריט שלך בסך הכל סביר. גם המשקל שלך סביר, אבל את צריכה להקפיד לשמור עליו ולא לעלות. הלידה, ללא ספק, משנה את הגוף, והוא כבר לא חוזר להיות מה שהיה לפני כן, ואולי צריך לקבל את זה.

"בבוקר את והילדים אוכלים קרקרים ופריכיות. זו בחירה סבירה. אפשר גם לחם או לחמניה מחיטה מלאה עם גבינה לבנה או חומוס, כי זה יותר משביע. רוב דגני הבוקר, לצערי, מלאים סוכר, עד כדי כך שבמנה אחת של 30 גרם - שזה ממש מעט - יש 120 עד 140 קלוריות, חלקן הגדול מסוכר, כאשר תוספת דבש מעלה את תכולת הסוכר עוד יותר. אם את רוצה בכל זאת לאכול דגנים, כדאי לבחור כאלה שאינם מכילים סוכר ולהוסיף ממתיק מלאכותי.

"מאחר שאת קמה מאוד מוקדם בימי פעילות, את כנראה מגיעה רעבה לצהריים. סנדוויץ' ב‭11:00-‬ יגרום לכך שתגיעי לארוחה רגועה יותר, האוכל לא ישלוט בך אלא את בו. אחת הארוחות החשובות היא ארוחת אחר הצהריים, בסביבות ‭.17:00-16:00‬ אל תפספסי אותה. זכרי לחלק את האוכל לארוחות קטנות, כל ‭4-3‬ שעות.

"את אוהבת פחמימות, זה מצוין עם שפע ירקות. מה שהופך את הפחמימות למשמינות הוא התוספות והרטבים השמנים, בוטנים ואגוזים. אם את מוכנה לאכול מדי פעם עוף, עשי את זה. לארוחת הערב הייתי מצמצמת את היוגורטים בטעמים - הם מלאים סוכר. את יכולה לאכול גלידה או עוגה בכיף, אבל גם בשליטה מלאה ומתוך ההחלטה שלך.

"את אוהבת לשתות אלכוהול, אבל לא מומלץ לשתות הרבה כי אלכוהול מכיל המון קלוריות. בכוס יין יש 160 קלוריות, שהופכות לשומן מהר מאוד, ובוויסקי יש אף יותר. כדאי להביא את זה בחשבון.

"לא כולם זקוקים לתוספי תזונה, אבל בהיותך סמי צמחונית יכול להיות שיש לך חוסר בברזל ובוויטמין ‭,B12‬ מה שמאוד מאפיין צמחונים. לכן כדאי לך לעבור בדיקה של ערכי ברזל, חומצה פולית, ויטמין ‭,B12‬ פריטין וויטמין ‭."D‬

ד"ר איתי זיו , סגן מנהל בית הספר שיאים, במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב: "מבחינת פעילות גופנית את לא עושה מספיק. את מתאמנת פעמיים בשבוע ומבצעת את שני סוגי האימונים (אירובי וכוח‭,(‬ שזה המינימום הנדרש כדי לשמר את מסת השריר, להעלות מעט את חילוף החומרים,

להשפיע לחיוב על טונוס (מתח) השריר ולהעלות את צפיפות העצמות. אלא שבאימון כוח שנערך בבית קשה להעלות את האינטנסיביות של האימון באופן מהותי. ביצוע תרגילי כוח עם משקלים נמוכים, ללא יכולת להעלות את העומס, לא יגרום לשיפור המיוחל ולהשגת המטרה שלשמה מתאמנים.

"אני ממליץ לך על ‭4-3‬ אימונים בשבוע. אם את מסתפקת בכל זאת בפעמיים, הקפידי להתאמץ. אם בסיום התרגיל יש קושי לבצע חזרות נוספות, סימן שהתאמצת. כשמדובר בפעילות אירובית, חשוב לדעת שהפסקה של ארבעה ימים בין אימון לאימון תביא לנסיגה ביכולת. כדאי לך לעשות הליכה מהירה של חצי שעה פעם בשבוע, ללא המאמנת‭."‬

ד"ר אינס ורנר, מומחית לרפואת עור: "מעולה שאת משתמשת בקרם הגנה מהשמש בבוקר. הדבר הטוב הנוסף זה שאת עושה פילינג, כי גם פילינג מאוד שטחי מאפשר להסיר שכבת תאים מתה וכך העור מחדש את עצמו. שווה לך לבדוק אילו תכשירים את מורחת, כי בגיל הזה אפשר לשפר את מראה העור על ידי מריחת תכשירים שמכילים חומצה רטינואית, חומצות אלפא או ביתא הידרוקסיות ופפטידים. רצוי שהמרכיבים האלה, או חלקם, יופיעו על האריזה. ליפט זה כנראה סוג של סרום, ואם הוא מכיל נוגדי חמצון או ויטמינים, זה עוזר לשמר את העור. אם זה סתם תכשיר למיצוק או להחדרת לחות, הוא פחות משמעותי‭."‬

גילה זילברשטיין-קסטיאל, עוסקת באימון והעצמה אישית בבית דרך חיים: "העובדה שאת הולכת לפסיכולוגית מעידה על כך שאת מבינה את חשיבות הקשר בין הגוף לנפש. את מודעת מאוד לנקודות החולשה שלך אך גם לנקודות החוזק שלך. אני מזהה הרבה מאוד שליטה עצמית אצלך. מדברייך בולטת הרווחה הנפשית שאת מפיקה מהשהות במחיצת ילדייך, וניכר שהם מהווים עוגן של יציבות עבורך. גם בחיים לא שגרתיים כמו חייך חשוב ליצור סדר, שגרה ודפוסים שמעניקים ביטחון, למשל בשעות השינה ובתפריט.

"ירשת מאביך רגישות באזור הגב והצוואר. אני מציעה לך לעקוב אחרי הכאבים ולבדוק אם הם מחמירים בתקופות שבהן את חשה סטרס. עמוד השדרה, שאמור לייצב אותנו פיזית, הוא גם מטאפורה ליציבות רגשית. למרות שאת לא חובבת פילאטיס, יוגה ודומיהם, כדאי לך ללמוד טכניקות של הרפיה, דמיון מודרך ובעיקר נשימות‭."‬