לקראת מרתון ת"א: כך תימנעו מפציעות בריצה

הסיבה העיקרית לפציעות בקרב רצים היא אימון יתר. אימון יתר אינו בהכרח קילומטראז' שבועי גבוה אלא קילומטראז' שבועי גבוה ביחס לשבועות קודמים, דהיינו - עלייה חדה מידי בעומס האימונים. אימון יתר גם פירושו אימוני מהירות אינטנסיביים כשהגוף אינו חזק דיו כדי לעמוד עם הלחצים והעומסים הגדולים שאימונים אלה מטילים עליו.

לגוף צעיר יכולת התמודדות טובה יותר עם אימון יתר, גוף מהיר יותר חזק ולפיכך גם יותר סלחני לטעויות בתוכנית האימון. בנוסף, משך ההחלמה מפציעה ותקופת ההתאוששות קצרה יותר. ככל שמתבגרים, סיכויי הפציעה גדלים וכך גם זמן ההחלמה. לכן חשוב פי כמה להימנע מפציעות, ואם כבר קרו, לטפל בהן בהקדם האפשרי.

חימום

רגישות הגוף המתבגר לפציעות היא רבה יותר ולפיכך חשיבות החימום שלפני הריצה גבוהה ביותר. חימום של לפחות חמש עד עשר דקות בצורה של ריצה איטית - הוא קריטי להורדת סיכויי פציעה. 

מתיחות

עם השנים, גמישות הפרקים שלנו פוחתת ואלסטיות השרירים קטנה. בנוסף, אנחנו מאבדים מסת שריר ותהליך ייצור תאי שריר חדשים הופך לפחות פרודוקטיבי. במילים אחרות, בהיעדר התחדשות, תאי השריר הקיימים הם אלה שצריכים לשרת אותנו לאורך זמן. הם אלה שימשיכו להפעיל את גופנו לאורך השנים והחשיבות של השמירה עליהם, ארוכים ואלסטיים, גבוהה ביותר.

תרגילי כוח

מסת העצם אצל נשים לאחר שהן מפסיקות לקבל מחזור הולכת ופוחתת בקצב של 2% בשנה ואצל גברים באותו גיל בכ-0.4% בשנה. מסת עצם נמוכה היא אחד הגורמים העיקריים לשברים. תרגילי כוח המבוצעים בחדר כושר תוך הפעלת מאמץ הכרוך בשימוש במשקולות הוא אחד האמצעים להאט את תהליך איבוד מסת העצם.

התאוששות

אם הודות לקצב התאוששות מהיר של 24 שעות, רצים צעירים יכולים להתמודד עם שניים או שלושה אימונים קשים בשבוע, הרי שככל שהגיל עולה, משך ההתאוששות גדל. כך, רצים בני חמישים ומעלה זקוקים לפי שניים יותר זמן התאוששות מרצים בני שלושים. פירוש הדבר הוא שמעבר לשני אימונים קשים בשבוע, אפקטיביות האימונים נפגעת וסיכויי הפציעה הולכים וגדלים.

תרגילי שיווי משקל

אבדן שיווי משקל בעת ריצה עלול להפוך לנפילה או לנקע. מערכות הגוף המשולבות במנגנון שיווי המשקל שלנו הולכות ומאבדות מיעילותן עם השנים. הראייה הופכת לחלשה יותר, מהירות התגובה הופכת לאיטית יותר, חוש האיזון הולך וקהה והתחושות המועברות מכף הרגל אל המוח מתקהות ומשתהות.

ובכל זאת, לרצים יכולת שיווי משקל גבוהה יותר מלאלה שלא רצים הודות לשימוש הטבעי במנגנון הזה תוך כדי הריצה. על מנת להמשיך ולתרגל את המנגנון הזה, הנה מספר תרגילים בסיסיים:

• תרגיל ראשון: עמדו על קו ישר, כף רגל ימין לפני כף רגל שמאל, עקב רגל ימין נוגע בבוהן רגל שמאל. שימרו על שיווי משקל כעשרים שניות. ואז עצמו את העיניים. החליפו את הרגליים וחיזרו שנית.

• תרגיל שני: עימדו על רגל ימין והביאו את ברך שמאל קרוב לגוף וגבוהה ככל האפשר. החזיקו את ברך שמאל בעזרת שתי הידיים קרוב לחזה ושימרו על העמידה עשרים שניות. נסו לא ליפול ונסו לשמור על שיווי משקל. עצמו את העיניים. החליפו רגליים.

תרגילים אלו ודומים להם ישפרו את מנגנוני שיווי המשקל שלכם.

תשומת לב

בעיות וכאבים מינוריים שגוף צעיר יכול להתמודד איתם מבלי לשנות כמעט מאופי וממרחק הריצה השבועי עלולים להפוך עם השנים לבעיות ופציעות משמעותיות. לדוגמא, רץ צעיר יכול להתגבר בקלות יחסית ואולי אפילו לא לשים לב לחוסר איזון

בין צד שמאל של הגוף לצד ימין שלו. שנים רבות של ריצה בשילוב עם יכולת נמוכה יותר של הגוף להגיב ולהתמודד עם חוסר איזון כאמור יגרמו לפציעה. בהעדר טיפול מתאים, בעיות מינוריות עלולות להפוך כרוניות. יכולת הגוף "להתאושש תוך כדי תנועה" כבר אינה כשהייתה ויש צורך בטיפול מוקדם מיד עם זיהוי הבעיה.

מאמן

תוכנית אימונים מסודרת המבוססת על סדרת בדיקות הן של מערכת הלב ריאה והן של הגוף, המורכבת על ידי מאמן מקצועי ומנוסה יכולה להפחית באופן ניכר את סיכויי הפציעה מחד ויכולה למצות את הפוטנציאל הגופני מאידך. מאמן טוב יכול לסייע גם בהכוונה נכונה באספקטים בריאותיים אחרים כגון נעלי ריצה, תזונה, תוספי מזון וכיוצא באלה ובכלל, ניטור הפעילות הגופנית על ידי גורם חיצוני עשוי להועיל בנקודת מבט מזווית שאנחנו לא תמיד מודעים אליה כמו למשל סגנון ריצה, אופי ריצה וכדומה.

תמיד חשוב

ישנן דרכים רבות להפחית את סכנת הפציעה כתוצאה מריצה. היות ובגיל מבוגר סיכויי הפציעה גבוהים יותר ומשך ההחלמה ארוך יותר, רצים מבוגרים נדרשים ליותר תשומת לב וליותר התאמת הפעילות לגופם. הנה כמה דברים שכדאי לאמץ לאחר שאנחנו עוברים מחצית חיינו:

• להתאמן על משטח רך כגון שביל כורכר או דשא
• להקפיד על החלפת נעליים תקופתית
• לעשות חימום וקירור בכל תחילת וסיום ריצה
• להקפיד על תרגילי מתיחות לפחות שלוש פעמים בשבוע
• לשלב אימוני שחיה ואופניים במקום אימוני ריצה
• להקפיד על תזונה טובה ובריאה בהתאם לעצת תזונאי
• לקחת תוספי מזון בהתאם לעצת רופא

הכותב הינו מייסד מועדון רצי תל אביב. מרתון ת"א יתקיים ב-24 באפריל ויכלול שלושה מיקצים: 5 ק"מ, 10 ק"מ ו-42 ק"מ. להרשמה - לחצו כאן