שתף קטע נבחר
לאכול נכון בשיטת הפירמידה
פירמידת המזון של מאריכי החיים שפורסמה כאן לפני כשבועיים, עוררה התעניינות רבה בתקשורת וגל של תגובות. לכן החלטנו לתת תשובות לשאלות שחזרו על עצמן, ולאפשר למי שרוצה לאמץ את עקרונות התזונה שלה, לעשות זאת כמו שצריך

למה יש הבדל כל כך גדול בין מספר המנות המומלצות (למשל 7-13 דגנים ביום)?

ההבדל נובע מכך שאנשים בעלי מבנה גוף גדול (גברים בעיקר) צריכים לאכול יותר, בעוד אלה עם מבנה גוף קטן יותר (נשים בעיקר), צריכים לאכול פחות. אנשים העוסקים בפעילות גופנית נמרצת כל יום צריכים לאכול יותר מנות, ואלה המתמודדים עם עודף משקל צריכים לאכול פחות מנות.

 

האם אפשר בכלל לאכול כל כך הרבה ירקות ביום?

בהחלט כן. אם ארוחת הבוקר שלכם מורכבת ממלפפון בינוני, עגבנייה וכמה עלי חסה, המוסיפים טעם לשני כריכים, כבר אכלתם 2-3 מנות. בארוחת צהריים אפשר לאכול בטטה קטנה, קישוא, גזר וחצי כוס כרובית – במרק, או כמנה של ירקות מוקפצים, או כמאודים – והנה 3-5 מנות נוספות. הוסיפו לכך ארוחת ערב שיש בה כוס של עלי בייבי, עגבנייה, גמבה, כמה עלי חסה ומלפפון כבסיס לסלט (3-5 מנות) והנה לכם יום שכולל 8-13 מנות ירק, וזה עוד לפני חתיכת הגזר, הגמבה, או הקולורבי שנשנשתם בין הארוחות.


 כמה שומן לאכול?

בניגוד להמלצות הנובעות מפירמידת המזון הים תיכונית, מודל התזונה של מאריכי החיים בעולם, מרמז כי ככל שנוכל פחות שומן כך ייטב לנו (כמובן אין מדובר בהימנעות מוחלטת, מאחר שהשומן חשוב לתפקוד הגוף). נראה שההמלצה להפחית מאוד בשמן ושומן נכונה בעיקר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או ממחלות לב.

 

מה הכוונה ב"מוצרי חלב טבעיים"?

מוצרי חלב טבעיים שאכלו אנשים מאריכי חיים עשויים מחלב עיזים או כבשים, אשר רעו בטבע ואכלו בעיקר עשב ולא תערובת. אולי יפתיע רבים לדעת, שגם בארץ אפשר היום להשיג מוצרים מאוד דומים. באחת הכתבות הבאות נפרט איך לזהות אותם והיכן לקנות אותם.

 

מתוך מוצרי החלב, מה מומלץ יותר?

מה שחשוב בעיקר זה מקור החלב - שיהיה טבעי. מבין מוצרי החלב, המומלצים יותר הם מוצרי יוגורט, מוצרים ממי גבינה: אורדה או ריקוטה, ולאלה שאינם מתמודדים עם עודף משקל או בעיות בריאות אחרות - מעט גבינה שמנה כתוספת טעם לפסטה או סלט (מגרדים עם פומפייה להוספת הטעם בלבד).

 

מה זה בשר ציד?

בשר ציד הוא בשר של חיה, אשר מתנועעת בחופשיות בטבע, ולא אוכלת מזון מלאכותי, אלא את מה שהטבע מספק בלבד. לצערנו, כיום כמעט שלא ניתן להשיג בארץ בשר ציד.

 

איך לא משמינים מתפריט כזה?

יש לקחת בחשבון שמאריכי החיים היו פעילים מבחינה גופנית (הלכו ממקום למקום ו/או עסקו בעבודה פיזית), וכשמסתכלים על גודל המנות (ראו טבלה) רואים כי בשורה התחתונה לא מדובר על הרבה אוכל. בנוסף , כשכל התפריט בנוי ממזונות טבעיים ומלאים, לרוב נוצרת תחושת שובע נעימה, שלא אופיינית לתזונה מערבית טיפוסית, ועל כן לא מפריזים באכילה.

 

האם הפירמידה לא קשה מדי ליישום?

הפירמידה כנראה מסמנת כיוון של מצוינות, של אידיאל, המבוסס על מודל של למידה מהצלחה. לא חייבים לאמץ את כל המלצותיה על מנת להיות בריאים, אך נראה שככל שאדם יבחר ליישם יותר, סיכוייו לשפר את בריאותו יגדלו.

 

האם אכילה לפי הפירמידה הזו תבטיח לי חיים ארוכים?

תזונה טובה היא רק מרכיב אחד מתוך קרוב ל-15 מרכיבים המשותפים לחברות בהם מאריכים חיים, אותם אנו מציגים על פני כעשרים כתבות בעיתון "לאשה". שום מרכיב בודד לא מבטיח אריכות חיים, אך נראה כי אכילה לפי העקרונות הללו תגדיל את הסיכוי של אדם להוסיף עוד שנים בריאות לחייו.

 

מה נחשב כ"מנה" ?

  • דגנים: חצי כוס של דגן מבושל: אורז מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, גריסים, תירס, פסטה. כ-3 כפות שיבולת שועל (גרנולה או דייסה). פרוסת לחם אחת. קלח תירס קטן.
  • ירקות: חצי כוס ירק טרי או מבושל, כוס אחת של עלים
  • קטניות: חצי כוס קטניות מבושלות: עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס, פולי סויה ועוד. טופו בגודל חפיסת קלפים
  • פירות: חצי כוס של פרי חתוך, חצי אשכולית, תפוח אחד, בננה, תפוז בינוני, 2 קלמנטינות, 3 משמשים קטנים
  • אומגה 9: כף אבוקדו, 3 אגוזי פקאן, 6 שקדים, כעשרה זיתים
  • אומגה 3: כפית אחת של זרעי פשתן טחונים, 2 כפות אגוזי מלך חתוכים, דג ים צפוני בכמות השווה בגודלה לחפיסת קלפים
  • מוצרי חלב: כוס חלב, גביע יוגורט, גבינה שמנה בכמות השווה לגודל של חצי חפיסת קלפים
  • ביצים: ביצה אחת
  • עוף: נתח מוכן לאכילה בגודל של חפיסת קלפים
  • מתוק: גביע קינוח המבוסס על דבש, תמצית פירות, שקדים טחונים

 

תפריט יומי פשוט וזמין בשיטת הפירמידה 

ארוחת בוקר:

גרנולה משיבולת שועל + פרי חתוך + יוגורט עיזים טבעי. אפשר להוסיף זרעי פשתן.

 

בין הארוחות:

פרוסות גמבה, קולורבי, גזר, סלרי עם לימון סחוט ומעט מלח.

 

ארוחת צהריים:

אורז מלא + עדשים (מג'דרה)

ברוקולי מבושל עם שום, שמן זית ומלח.

בטטות עם רוזמרין בתנור.

סלט עלי "בייבי" עם אבוקדו.

אפשר לשלב דג כמו סלמון.

 

ארוחת ביניים:

תפוח, אגוזים.

 

ארוחת ערב:

סלט גדול ועשיר יחד עם גרגירי חומוס ו/או קוביות טופו (מומלץ לאחר שרייה בדבש ורוטב סויה והשחמה קלה על המחבת).

לחם שיפון גס (עדיפות ל"פומפרניקל" מקורי)

אפשר להוסיף קלח תירס ו/או סלט טבולה ו/או טונה

 

במקום סלט גדול, בחורף יותר מתאים ירקות מוקפצים ומרק ירקות או קטניות עשיר.

 

  • בגיליון "לאשה" המתפרסם השבוע תוכלו למצוא עוד מידע ותשובות לשאלות נוספות.

 

לכל הכתבות בסדרה  לחצו כאן .

 

אופיר פוגל הוא ראש תחום נטורופתיה במרפאת שיר"מ, בית חולים "אסף הרופא", מחבר הספר "הלב - המדריך המלא לבריאות ולשיקום" יחד עם פרופ' רפי קרסו.

 


 

 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
סלט בכל ארוחה, למה לא בעצם?
צילום: דניאל לילה
צילום: ויז'ואל/פוטוס
הדגנים הם הבסיס העיקרי
צילום: ויז'ואל/פוטוס
לאשה בפייסבוק
מומלצים