גם בעבודה ליד המחשב: תרגילים לבטן שרירית

שרירי בטן חזקים יכולים לסייע לתפקוד טוב יותר של גוף האדם. זאת בשל העובדה ששרירי בטן מפותחים תורמים להפחתת עומסים מהאזור המותני, עוזרים לתפקוד מערכת הנשימה. מנגד, שרירי בטן חלשים יכולים להחריף את הלורדוזה המותני.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

יתר על כן, הבטן היא מרכז הגוף. לשרירי בטן חזקים יש השפעה על כל פעילות גופנית, ליציבה של הגוף והשלכות על האסתטיקה הגופנית.

להשיג בטן שטוחה

קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב

קוביות בבטן: 5 מיתוסים ו-7 תרגילים מנצחים

הנחיות לביצוע התרגילים:

להקפיד על חימום קל לפני תחילת ביצוע התרגילים (חימום מפרקים, הליכה קלה מס דק')

להקפיד על הוצאת אוויר במהלך ביצוע התרגילים, לא לעצור את הנשימה.

מומלץ ורצוי לבצע מתיחות בתום ביצוע

חזרות בכל תרגיל: 12-15 חזרות מכל תרגיל, 3 סטים ו 30 שניות מנוחה בין סט לסט.

1. Hollowing

עמדת מוצא: ניתן לעשות את התרגיל בשכיבה על הגב, בשכיבה על הבטן, עמידת שש או בישיבה.

אופן הביצוע: שכיבה על הגב, יד אחת על הבטן יד שנייה על בית החזה, ברכיים כפופות בקו ישר מעל כפות הרגליים. יש לשמור על עקומות הגב במנח ניטראלי.

(צילום: צליל ספרמן)

בעת השאיפה מנפחים את הבטן בשלב הראשון ובשלב השני את בית החזה, בזמן הוצאת האוויר (נשיפה ) יש לאסוף את הבטן וקרקעית אגן, פעולה זו מחזקת את שריר הרחב בטני ושרירי ריצפת האגן חיזוק של שרירים אלו יגרמו ליציבה טובה יותר של הגוף ולהקטנת ההיקפים באזור המותני.

(צילום: צליל ספרמן)

חזרה: חוזרים על הפעולה כ-15 נשימות במשך 2-3 סטים מנוחה של 20-30 שניות בין סט לסט

2. גלגול אגן לאחור (pelvic curl)

עמדת מוצא: ישיבה על קצה השולחן ידיים מאחורה תומכות שלא ניפול.

(צילום: צליל ספרמן)

אופן הביצוע: גלגול האגן לאחור (ברכיים לחזה ). דרגה 2 ניתן לנתק את הידיים מהשולחן על מנת לערער את שיווי המשקל ולאתגר יותר את שרירי הבטן דרגה 3 ידיים מאחורי הראש תוך כדי הבאת הברכיים לחזה כפיפת גו קדימה.

(צילום: צליל ספרמן)

חזרה:  2-6 סטים תלוי בדרגת המתאמן מתחיל, בינוני, מתקדם. בין 15-20 חזרות כל סט, זמן מנוחה בין 30-45 שניות מנוחה.

3. גלגול כסא לפנים

עמדת מוצא: שתי ידיים אוחזות בידיות של הכסא.

(צילום: צליל ספרמן)

אופן ביצוע התרגיל: גלגול הכסא לפנים עד לנקודה שבה אתם מרגישים שכמעט ולא תצליחו לחזור, תוך החזקה של הבטן וקרקעית אגן.

(צילום: צליל ספרמן)

חזרה: 2-6 מערכות תלוי ברמת המתאמן מתחיל, בינוני או מתקדם . 10-20 חזרות כ-30-45 שניות מנוחה.

4. תרגיל בטן סטטי

עמדת מוצא: כפות ידיים או אמות על הריצפה שולחן רגליים ישרות לאחור.

אופן הביצוע: עקומות עמוד השדרה במצב ניטראלי לא הקשתה יתר של הגב התחתון או קימור יתר של חוליות עמוד שדרה עליונות , אסיפה של בטן וקרקעית אגן. נבצע את התרגיל לפי רמת המתאמן, מתחיל בינוני או מתקדם.

(צילום: צליל ספרמן)

חזרה: 2-3 מערכות, 20-60 שניות החזקה , מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

5. כפיפה צדית

עמדת מוצא: בעמידה, יד אחת אוחזת בשולחן המשרד יד שנייה ישרה על המותן , שתי רגליים ישרות עקב בצד אגודל , על מנת להקשות ניתן להרים יד אחת באוויר ורגל או לשים רגל אחת על השנייה.

אופן הביצוע: הרמה והורדה של האגן  תוך כדי אסיפה של בטן וקרקעית אגן.

(צילום: צליל ספרמן)

חזרה: 2-6 מערכות תלוי ברמת המתאמן מתחיל, בינוני או מתקדם . 10-20 חזרות, מנוחה 30-45 שניות .

הכותבים הם מאמני כושר בהולמס פלייס רעננה