אפשר בבית: 5 תרגילים לפתיחה מוצלחת של היום

מאמן כושר מסביר איך באמצעות חמישה תרגילים פשוטים תוכלו גם לשמור על כושר וגם להחזיר לעצמכם את האנרגיה הדרושה לכם להמשיך במטלות היום

אבי מלאכיפורסם: 13.01.15 , 09:41

מרגישים עייפים ואין לכם כוח להמשיך במטלות היום? 5 תרגילים שיעזרו לכם לשמור על האנרגיה ולהמשיך לנוע. כמה דגשים על התרגילים שיעזרו לכם למשוך את היום.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

נכנסים לכושר :

10 הטעויות שהורסות לכם את אימון הכושר

במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?

כאבי השרירים שאחרי: האם הם אישור לאימון טוב?

1. שכיבות סמיכה

תרגיל מרענן ומעורר שעובד על שריר החזה והתלת ראשי. אחיזה רחבה על הקרקע כשהידיים בקו הכתפיים, גו ישר ורגל אחת על הקרקע והשנייה באוויר.

(צילום: ליליה זלז'ני)

הוצאת אוויר בשלב העלייה. את התרגיל תבצעו כ- 2-3 סטים כשכל סט מורכב מ- 10-15 חזרות.

(צילום: ליליה זלז'ני)

2. כפיפות בטן

לתרגיל הבא נשתמש בכדור ונבצע בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות באוויר תנועת מספריים עם הרגליים, כשאת הכדור נעביר מהחלק הפנימי של הרגליים בצורת 8.

(צילום: ליליה זלז'ני)

התרגיל מחזק את שרירי הבטן. את התרגיל תבצעו כ-2-3 סטים כשכל סט מורכב מ-15-20 חזרות.

(צילום: ליליה זלז'ני)

3. מכרעים

עמידת המוצא שלנו היא בפיסוק קל ברגליים. בכל חזרה רגל אחרת תנוע קדימה עד שהברך הקדמית והאחורית יגיעו לכפיפה של 90 מעלות בברכיים וחזרה לעמדת המוצא. התרגיל דורש מיומנות קואורדינטיבית ויציבה.

(צילום: ליליה זלז'ני)

דגשים: גו ישר ומבט קדימה, הברך הקדמית לא עוברת את קו האצבעות של כף הרגל בשל הכפיפה. התרגיל מחזק את שרירי הרגליים והישבן.

(צילום: ליליה זלז'ני)

את התרגיל תבצעו כ- 2-3 סטים שכל סט מורכב מ - 10-14 חזרות בכל רגל.

4. קפיצה על חבל

אפשר לבצע את התרגיל עם דלגית או חבל ואפילו גומייה. רגליים צמודות ומרפקים כפופים וצמודים לגוף כשכפות הידיים מהוות את ציר התנועה כשאוחזות בדלגית.

הניתור מתבצע בצורה רכה, אין צורך לשבור את הרצפה ולא את הגב שלכם. אפשר לקפוץ גם צעד ביניים תוך כדי העברת החבל מעל הראש.

(צילום: ליליה זלז'ני)

למאותגרי קואורדינציה שביניכם אפשר לבצע את התרגיל גם ללא שום אביזר. התרגיל משפר סיבולת לב ריאה וקאורדינציה. את התרגיל נבצע כ- 2-3 סטים שכל סט מורכב מ -30-50 ניתורים.

5. מתיחות

אחרי שעבדנו על מספר מרכיבי כושר וקבוצות שרירים שונות הגיע הזמן למתוח את השרירים. התרגיל הבא אומנם פשוט אך חשוב מאוד לבריאות הגב להמשך התפקוד והאנרגיה במהלך היום ולטווחי התנועה שלכם.

(צילום: ליליה זלז'ני)

נעבור לישיבה עם רגליים ישרות וצמודות. המטרה לגעת באצבעות כף הרגל ולהישאר סטטיים כשהברכיים לאורך כל התרגיל ישרות. אם אתם לא מצליחים כמו רוב האנשים להגיע לקו האצבעות אז מצב הגב שלכם תחת סיכון לפציעה אז זה הזמן לשפר את הגמישות וטווחי התנועה.