בלי ניתוח: 7 דרכים להפסיק לתמיד את הנחירות

ישנים עם בן זוג נוחר? גם החיים שלכם נפגעים: מחקרים מראים שמי שישן עם בן זוג הנוחר מדי לילה, נוטה להפסיד לפחות שעת שינה אחת בלילה, מקיים פחות יחסי מין ובאופן כללי סובל מרעש בשעות שאמורות להיות הרגועות ביותר ביממה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

עוד על בעיות שינה:

מחקר: מה קורה לגוף אחרי פחות מ-6 שעות שינה?

מחקרים מוכיחים: קשר בין נדודי שינה ומחלות

מחקר: סובלים מנדודי שינה? כאבי הגב בדרך

נחירות, אם כן, עשויות להיות בעיה חברתית יותר מאשר רפואית, אם כי בחלק מהמקרים הקולות הרמים עלולים להעיד על דום נשימה בשינה. אם מדובר בנחירות בשל מעברי אוויר צרים או סתומים בשל אלרגיה כרונית, נסו את הצעדים הבאים כדי לטפל בבעיה:

1. פתחו את מעברי האוויר

פעמים רבות, נחירות הן תוצאה של מעברים צרים או סתומים באף, ותרסיס מי מלח עשוי לסייע בפתירת הבעיה. השתמשו בו בבוקר ובערב בעת צחצוח השיניים, ורססו פעם-פעמיים בכל נחיר.

השימוש בתרסיס לא רק יפתח את מעברי האוויר באף, אלא גם ישמר את רמת הלחות באזור, מה שימנע יובש וגירוד מציק שעלול לתרום לנחירות.

דרך נוספת לפתוח את האף היא שימוש במדבקות ייעודיות לנחירות. כדי לבדוק אם מדבקות כאלה יעזרו לכם, ערכו את הניסוי הפשוט הבא: הסתכלו במראה, שאפו אוויר עמוקות דרך האף ובדקו אם הנחיריים שלכם קורסים פנימה. אם צדי האף נכנסים פנימה יש לכם כנראה מעברי אוויר צרים, ובמקרה כזה המדבקות יוכלו לסייע למצבכם.

2. שנו את התנוחה

אם אתם נוחרים כרונים, שינה על הגב אינה האפשרות המומלצת עבורכם. רוב האנשים נוחרים יותר בשינה על הגב מאשר בשינה על הצד, ויותר נוחרים בשינה על הצד מאשר בשינה על הבטן.

ייתכן שתתקשו לשנות את תנוחת השינה החביבה עליכם, לכן ממליצים רופאי השינה להיעזר בכריות: תפרו כיס בגב של חולצת טריקו בין הכמות, והכניסו לכיס שני כדורי טניס. כשאנשים ישנים על הצד, הם סובלים לעתים מכאב בכתף הגורם להם להתהפך על הגב. כדורי הטניס, במקרה הזה, יפריעו לכם לשכב על הגב ויגרמו לכם להתגלגל חזרה על הצד.

אם לישון עם כדורי טניס לא נראה לכם קיצוני מספיק, אתם יכולים לנסות לרכוש מכשיר בשם Night Shift Sleep Positioner, שחובשים על הצוואר. המכשיר רוטט כשהאדם הישן מתהפך על גבו, והעוצמה הולכת וגוברת עד שהוא מסתובב חזרה על הצד. תוך כמה ימים, מבטיחים היצרנים, תתרגלו לא לישון עוד על הגב.

3. תרגלו פיתוח קול

הפכו את נסיעת הבוקר לעבודה לקונצרט: מחקר שנערך בשנת 2013 בבריטניה מגלה כי אנשים שביצעו סדרה של תרגילים קוליים פשוטים במשך 20 דקות ביום הצליחו להפחית את הנחירות בזמן השינה תוך שלושה חודשים.

אתם לא חייבים ליישם בדיוק את סדרת התרגילים שנבחנה במחקר. על פי המומחים, יש שרירים רבים בדרכי הנשימה העליונות שאינם זוכים לשימוש מספק, ושירה פשוטה עשויה לחזק אותם ולהפחית אולי את רמת הנחירות.

ייתכן שתתקשו לשנות את תנוחת השינה החביבה עליכם(צילום: shutterstock)

4. טפלו ברפלוקס

מה שקורה בוושט שלכם נראה אולי לא רלוונטי לקולות שאתם משמיעים בלילה, אבל רפלוקס קיבתי-ושטי עשוי לשחק תפקיד משמעותי בנחירות.

כשחומצות הקיבה עולות לגרון, נוצרת דלקתיות. הרקמה נפוחה, ומעבר האוויר הופך צר יותר. כמו כן, רקמה נפוחה רגישה יותר לתנודות האוויר ומגבירה את הנחירות. 

כדי לטפל ברפלוקס, הימנעו מאכילה שעתיים-שלוש לפני השינה, ואם לא די בזה נסו ליטול כדורי מציצה מתאימים לפני הכניסה למיטה.

5. הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה

שתיית אלכוהול מרגיעה את השרירים בגרון, כך שמצב הנחירות של כולם הופך חמור יותר אחרי כמה משקאות. נוסף על כך, כיוון שהאלכוהול מוביל לשינה עמוקה יותר, יש פחות סיכוי שתתעוררו מהנחירות של עצמכם ותשנו תנוחה.

מה עושים? נמנעים מצריכת אלכוהול במשך ארבע שעות לפני שעת השינה.

6. נשמו מהפה

דבר נוסף שעלול להחמיר את הנחירות הוא ניסיון לנשוף אוויר תוך כדי שינה מהפה - בלי לפתוח אותו. מדבקות ייעודיות נגד נחירות הופכות את הנחיריים שלכם לחד-סטריות: אוויר יכול להיכנס פנימה דרך האף, אך לא החוצה. האוויר חייב במקרה זה לצאת דרך הפה, דבר המפעיל לחץ נוסף בחלק האחורי של דרכי הנשימה ומותיר אותן פתוחות.

במקור מיועדות חלק מהמדבקות האלה לטיפול בדום נשימה בשינה, אך הן עשויות לסייע גם במאבק בנחירות.

7. נסו כריות שונות

אם כדורי הטניס מההמלצה בסעיף שתיים מפריעים לכם לישון בכלל בלילה, נסו להניח כרית ראש בין הרגליים שלכם. הכרית תעזור ליישר את עמוד השדרה שלכם ותאפשר שינה נוחה יותר. לחלופין, הניחו כרית בצורת חצי עיגול מאחורי הגב.

אם עדיין אינכם מצליחים להתרגל לישון על הצד, שכבו על הגב אך דאגו להרים את הראש ואת הכתפיים בעזרת כמה כריות. הניחו כרית אחת מתחת לכתפיים כדי ליצור שיפוע בחזה ושתיים מתחת לראש - ואלה אמורות לעזור לשמור את הגרון פתוח למעבר אוויר.