שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    5 הטעויות שעושים בחדר הכושר – ואיך לתקן
    כמה זמן אמור להימשך אימון, איך מתאימים את המשקולות למטרת האימון וכמה זמן כדאי להמתין בין סט לסט? הכללים שכדאי לכם להכיר, בין אם המטרה שלכם היא להשיג גוף חטוב או שאתם דווקא חולמים על שרירים נפוחים

    נתחיל בהתבוננות על חצי הכוס המלאה: כל הכבוד שאתם מבצעים פעילות גופנית ומזיזים את עצמכם אל חדר הכושר לאחר יום עבודה קשה, או לפניו. קרוב לוודאי שחלקכם מרגישים מדי פעם תחושה של היתקעות ודריכה במקום, ביחס לאחרים שמשיגים יופי של תוצאות בזמן קצר. למה זה קורה ואיך ואיך אפשר לפתור את הבעיה ולהתקדם באימונים?

     

    בכדי שתגיעו לתוצאות מיטביות יש לבחון מספר מרכיבים חשובים באימון הכושר ומסביב לו. אנחנו נתמקד רק בעיקריים שבהם:

     

    1. משך האימון

    אימון אפקטיבי אמור לארוך שעה פלוס מינוס. בזמן האימון מתקיימים תהליכים מטבוליים ותהליכים הורמונליים שחלקם פועלים לטובתנו וחלקם לרעתנו. הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) וקטבוליים (מפרקי שריר) מופרשים במאמץ הגופני, לפיכך נרצה למקסם את ניצול ההורמונים הטובים ככל הניתן. מחקרים בתחום מראים שפרק זמן של עד שעה ישאיר אותנו בתחום הרצוי.

     

    מה בריא יותר - אימון קצר ומאומץ או ארוך ומתון?

     

    משקלים כבדים עובדים על הסיבים הלבנים, בעוד משקלים נמוכים יותר עובדים על השרירים האדומים (צילום: index open) (צילום: index open)
    משקלים כבדים עובדים על הסיבים הלבנים, בעוד משקלים נמוכים יותר עובדים על השרירים האדומים(צילום: index open)

     

    2. בחירת משקלים וטווח חזרות

    בחלוקה גסה מאוד, ניתן להבחין בחדר הכושר בשתי מטרות: להתנפח או להתחטב. אם אתם רוצים להתנפח ואתם כבר מתאמנים זמן מה, ואחרי שלב ההכנה והסיבולת, עדיף שתשקיעו בלהניף (בטכניקה ראויה) משקלים המאפשרים לכם לבצע בין 8-12 חזרות בסט בודד. משקלים שמאפשרים טווח חזרות שכזה יגרו את סיבי השריר הלבנים שהם אלו שמתעבים.

     

    אין זה אומר שאתם צריכים לזנוח לגמרי את המשקלים הנמוכים המאפשרים טווח חזרות גבוה יותר, שבין 15-25. משקלים אלה יגרו את הסיבים הוורודים והאדומים יותר, הנחשבים סיבים אירוביים וסיבולתיים. כדי לקבל מראה שריר מושלם, יש לגרות את כל הסיבים, תוך כדי מתן עדיפות לסיבים הלבנים.

     

    אם אתם מעדיפים להתחטב, כדאי לבחור את המשקלים הנמוכים שמאפשרים טווח שבין 15-25 חזרות בסט. גם במקרה זה רצוי לשלב מפעם לפעם משקלים גדולים יותר כדי לתת גירוי סיבי-עצבי מושלם. בכל מקרה, מומלץ לפנות למאמן כושר מוסמך, אשר יבנה לכם תוכנית מותאמת אישית.

     

    אימון משקולות: למה חשוב להחליף תוכנית אימונים

     

    3. תזונה

    חיטוב הגוף וניפוח השרירים מושפעים ישירות מהמאזן הקלורי שלכם. סביר להניח שיהיה לכם קשה לגדול במסת השריר במצב בו אתם בגרעון קלורי (פחות קלוריות נכנסות לעומת קלוריות יוצאות) ומאידך, אין סיכוי שתתחטבו אם תהיו ביתרון קלורי (תכניסו יותר ממה שתצטרכו). ככה שגם אם תתאמנו בטווח המשקלים והחזרות הנכון עבורכם, יש לשים לב לצריכת הקלוריות.

     

    מעבר לכך ישנה חשיבות מכרעת לתזמון הארוחות לפני ואחרי אימון ובמהלך היום בכלל. חשיבות לא פחותה ישנה לבחירת אבות המזון והיחס ביניהם. המלצתי היא להרכיב תפריט תזונה אצל דיאטן, בין אם באופן פרטי או דרך קופת החולים לה אתם משויכים. תפריט טוב ייעשה פלאים עבורכם.

     

    אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים

     

    4. התאוששות ומנוחה

    יש לשים לב לשני דברים: פרק הזמן בו נחים בין סט לסט במהלך האימון ופרק הזמן למנוחה והתאוששות בין אימונים. הדבר האחרון שאתה רוצים הוא אימון יתר. מאידך גם לא תרצו להמתין זמן רב מדי בין אימונים כדי לא לפספס את חלון ההזדמנויות שבו הגוף מצליח לטפס לשלב הבא בעקבות העומס שהופעל עליו.

     

    אם אתם מתאמנים בטווח שנע בין 8-12 חזרות מומלץ לנוח פרק זמן שבין 1-3 דקות, תלוי בעצימות האימון. אם אתם מבצעים בין 15-25 חזרות בסט, מנוחה של 30-60 שניות היא המומלצת על ידי ה-acsm . כמובן שגם במקרה הזה ראוי שתתייעצו עם מדריך מוסמך.

     

    לכמה שעות שינה הגוף זקוק עבור אימון ריצה מושלם?

     

    5. גיוון

    אחד מעקרונות האימון החשובים הוא גיוון. בכל כך הרבה תחומים בחיים אין לכם אפשרות לעשות זאת, אך בחדר הכושר הגיוון הוא מבורך ואף רצוי. גוונו בבחירת תרגילים, בין משקולות חופשיות, בין מכשירים, גומיות, שיטות אימון שונות, זוויות ביצוע וכו'. מדריך חדר הכושר שלכם בטוח ישמח להראות לכם תרגילים חדשים - בשביל זה הוא שם.

     

    חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות גופנית. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא ו/או הגורמים המוסמכים והרלוונטים.

     

    הכותב הינו מאמן כושר מוסמך וינגייט, הבעלים של "יוספורט" אימוני כושר אישיים ובקבוצות קטנות.

     

    צפו באימון יעיל לשרירי הבטן:

    עריכה: נטלי זברו , עומר מנדס

    עריכה: נטלי זברו , עומר מנדס

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

     



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    זה לא מספיק להרים את המשקולות הכי כבדות
    צילום: shutterstock
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים