שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    הגוף כואב בבוקר? 5 תרגילי שחרור ומתיחות יעילים
    מאמנת מסבירה למה קשה לגוף בבוקר אחרי שנת לילה ומדגימה תרגילים פשוטים שיזרימו את הדם, יחזירו תנועתיות לגב ויאפשרו לכם להתחיל את היום בצורה בריאה וללא כאבים

    'בוקר טוב'. צמד המילים הללו שגור בפינו כבר שנים רבות אבל האם באמת כשאתם קמים בבוקר זה מה שאתם חושבים: "איזה יופי התעוררתי לעוד יום נפלא?". אצל רבים המחשבה הראשונה היא "כמה כואב לי" והמחשבה השנייה היא " איך אני קם עכשיו מהמיטה?".

     

    עוד במדור 60 פלוס:

    3 סימני האזהרה שמעידים על סוכרת בגיל המבוגר 

    בני 60+: ירידה של 3 ק"ג בחורף - מסכנת חיים 

    גם בגיל 86: האמא של אוהד נהרין לא מפסיקה לרקוד 

     

    איך מתחיל הבוקר שלכם? (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    איך מתחיל הבוקר שלכם?(צילום: shutterstock)

    5 תרגילים לבוקר טוב ויום נפלא

    רוב המבוגרים מרגישים בבוקר שכל הגוף שלהם מכווץ וזאת מהסיבה הפשוטה שרוב הלילה כמעט לא זזו ואם כן זזו זאת לבטח הייתה תנועה קטנה של התהפכות מצד לצד והסתובבות במיטה.

     

    כאשר אנו נמצאים במנוחה זמן רב אנו מתחילים להרגיש שהכל התקבע במקום, תחשבו לרגע איך אתם מרגישים כשאתם יושבים הרבה זמן על אותה הספה, אבל למרות ההרגשה של תחושת הקיבעון מידי בוקר אין צורך לסבול מכאב, יש מספר מתיחות שניתן לבצע במיטה עוד לפני שקמים ממנה.

     

    לפניכם חמישה תרגילים ומתיחות שכדאי ומומלץ לבצע בכל בוקר לפני שאתם קמים מהמיטה. בכל מתיחה תינתן התייחסות לחלק אחר בגוף ויש לבצע תרגיל אחד אחרי השני להתחלת יום ללא כאבים.

     

    תרגיל 1: להזרים את הדם מחדש

    בשביל להמריץ את זרימת הדם ובכך להעשיר בחמצן וחיים את חלקי הגוף השונים נתחיל בתנוחה של שכיבה על הגב והנעת אצבעות הידיים והרגליים, פשוט, קל וחיוני. 

     

    תרגיל 2: מחדשים תנועה בחוליות הגב

    אחרי שהתחלנו להניע את הגוף בקצוות נפנה למתיחת הגב התחתון והאמצעי. לשם כך שכבו על הגב כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על המיטה. הניעו את הברכיים מצד לצד בעדינות. בעזרת הידיים משכו את הברכיים אל החזה ונתקו את כפות הרגליים מהמיטה. הישארו במצב זה עשר שניות לפחות.

    תנועה מימין לשמאל, אפשר ביחד ואפשר כל רגל לחוד (באדיבות: רקפת בקה-מוזס) (באדיבות: רקפת בקה-מוזס)
    תנועה מימין לשמאל, אפשר ביחד ואפשר כל רגל לחוד(באדיבות: רקפת בקה-מוזס)
     

    תרגיל 3: פותחים את השכמות ליום חדש

    בתרגיל הזה נקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחת הגב העליון ולשכמות. החזירו את כפות הרגליים למיטה עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי הראש ואפשרו למרפקים ליפול לצדדים ולבית החזה להיפתח. הישארו במתיחה זו כעשר שניות.

     

    לאחר מכן, בעזרת הידיים שעדיין מאחורי הראש, הצמידו את המרפקים זה לזה ואת הסנטר לבית החזה למשך חמש שניות.

    אפשר לתמוך עם היד במידה ויש קושי (באדיבות: רקפת בקה-מוזס) (באדיבות: רקפת בקה-מוזס)
    אפשר לתמוך עם היד במידה ויש קושי(באדיבות: רקפת בקה-מוזס)
     

    תרגיל 4: מניעים את האגן

    אחרי שמתחנו, צריך לשחרר. שחררו את הידיים והניחו אותן לצידי הגוף. השאירו את הברכיים כפופות ואת כפות הרגליים על המיטה. גלגלו מעט את האגן למעלה ולמטה. תנועה קטנה זו תעשה את העבודה. אתם כבר מרגישים את השינוי. 

     

    תרגיל 5: מתיחות - הכאבים כבר נעלמו

    נחזור למתיחות אחרונות - מתיחת ישבן וגב תחתון. השאירו את רגל שמאל כפופה כאשר כף הרגל מונחת על גבי המיטה ובעזרת הידיים הניחו את רגל ימין בסיקול על רגל שמאל כך ששוק ימין מונח על ברך שמאל. אם אתם יכולים למשוך את רגל ימין אל בית החזה תוכלו לבצע מתיחה חזקה יותר אך גם הנחת הרגל בסיקול זוהי מתיחה מספיקה.

     

    בתנוחה זו תרגישו את המתיחה בישבן ימין ובגב התחתון בצד ימין. הישארו כך עשר שניות והחליפו רגלים למתיחת צד שמאל.

    השארו כעשר שניות בתנוחה והחליפו רגל (באדיבות: רקפת בקה-מוזס) (באדיבות: רקפת בקה-מוזס)
    השארו כעשר שניות בתנוחה והחליפו רגל(באדיבות: רקפת בקה-מוזס)
     

    קמים לאט ליום נפלא

    כאשר סיימתם את התרגילים והתמתחתם הסתובבו לאט לאט אל הצד ועברו לישיבה על קצה המיטה. כאשר הרגליים שלכם מונחות על הרצפה יישרו את הגב ופתחו את בית החזה עד כמה שניתן.

     

    כעת הצמידו את הסנטר לבית החזה, הניחו את הידיים על הברכיים והחליקו אותן לכיוון כפות הרגליים בגב עגול כך למעשה תמתחו את הגבה חוליה חוליה, לסיום עלו בגב עגול. חשוב מאוד שמי שסובל מסחרחורות באופן קבוע לא יבצע את המתיחה האחרונה.

     

    לסיום חבקו את עצמכם חיבוק חזק והניעו את הגב מצד לצד, כעת אפשר באמת להתחיל את היום בצורה בריאה ונעימה. 


    ואחרי המתיחות והתרגילים צפו באומינה מכינה שייק מקשיו ומזונות על שיגרום לבוקר שלכם להיות מלא אנרגיה וחיוניות. בלי טיפת קפה: 

       (צילום: אבי חי, ניר כהן)

       (צילום: אבי חי, ניר כהן)

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     
     
    ההמלצות נכתבו על ידי מאמנת כושר אישי המתמחה בשיפור איכות חיים לגיל השלישי - 'מתנה לחיים'

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מגדלי הים התיכון
    צילום: shutterstock
    מתחילים את היום טוב כבר במיטה
    צילום: shutterstock
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים