למה (ואיך) לצרוך אשלגן?

אחת התכונות החיוביות של האשלגן (Potassium) היא שמירה על לחץ דם תקין, אבל היא לא היחידה. הדיאטנית הקלינית מורן קילזי מספרת שמחקרים אפידמיולוגיים מהעת האחרונה מלמדים כי צריכה נמוכה של אשלגן בדיאטה או רמות נמוכות של אשלגן בדם מעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין או לסוכרת מסוג 2.

"אשלגן הוא מינרל החיוני לתפקודו התקין של הגוף ולכן הכרחי בתזונה היומיומית שלנו", אומרת קילזי. "במצב שבו רמות האשלגן בדם נמוכות מהנורמה עלולים להופיע סימפטומים כמו עצירות, הפרעות בקצב הלב, עייפות, חולשת שרירים, נמלול או חוסר תחושה, וכן עלייה קלה בלחץ הדם. יש מצבים שעלולים להגביר הפרשת אשלגן מגופנו ולגרום לחוסר בו, למשל שלשולים או הקאות, מחלות כליה כרוניות ותרופות משַתנות".

איך מאבחנים חוסר באשלגן?

ניתן לבדוק את רמות האשלגן בדם בעזרת בדיקת דם פשוטה ולזהות אם קיים חוסר. אם נוטלים תרופות משתנות, חשוב להקפיד לנטר את רמות האשלגן.

איך מגיעים לכמות הדרושה?

לרוב ניתן להגיע לכמות האשלגן הדרושה ממזון ללא מאמץ. אנשים שסובלים מהיפוקלמיה, מצב של חוסר אשלגן, לרוב נזקקים לתוסף שלו. בכל מקרה, במקרים של חוסר באשלגן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיתאים אישית את הטיפול.

כיצד דואגים לצריכה מספקת של אשלגן בתזונה?

אכילה של מזון עשיר באשלגן יכולה למנוע רמות אשלגן נמוכות.

מזונות עשירים באשלגן: כל סוגי הבשר והדגים, קטניות, ירקות (ברוקולי, גזר, עגבניות, תפוחי אדמה, בטטות וקישואים), פירות (פירות הדר, מלון, בננות, קיווי, שזיפים ופירות יבשים), מוצרי חלב (חלב, יוגורט וגבינה צהובה) ושומנים מהצומח (אבוקדו, שקדים ואגוזים לא קלויים).

דוגמה לתפריט המכיל את הדרישה היומית של אשלגן לאדם מבוגר (4,700 מ"ג/יום):

בוקר: בננה (450 מ"ג אשלגן) + יוגורט 3% (310 מ"ג אשלגן)

ביניים: 3 פריכיות אורז (500 מ"ג אשלגן) + 2 כפות אבוקדו (360 מ"ג אשלגן) + פלפל אדום (155 מ"ג אשלגן)

צהריים: מנת דג סלמון אפוי (730 מ"ג אשלגן) + 2 תפוחי אדמה בינונים אפויים (1,090 מ"ג אשלגן) + 1/2 ספל ברוקולי מבושל (225 מ"ג אשלגן)

ביניים: כוס חלב (300 מ"ג אשלגן) + כוס ברנפלקס (200 מ"ג אשלגן)

ערב: קערת מרק עדשים (365 מ"ג אשלגן)

לילה: תפוח עץ (160 מ"ג אשלגן) + 5 חצאי אגוזי מלך (33 מ"ג אשלגן).