אימון בבית: 15 דקות ששורפות מאות קלוריות

מתאמנים רבים בוחרים להתמקד בתרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו: כפיפות בטן, כפיפות מרפקים, הרחקות כתפיים וכו'. אימונים אלה הם בעלי חשיבות נמוכה, השפעה נמוכה על הרכב הגוף ואורך רב מדי. אם יש לכם זמן קצר ואתם רוצים להפיק את המירב – האימון הבא הוא בדיוק עבורכם: 7 תרגילים מחזוריים להשלמת 15 דקות של אימון פונקציונאלי.

עוד כתבות:

צפו: אימון פונקציונלי לבטן שטוחה - שעושים בבית

אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף

האימון ששורף יותר קלוריות וגורם לירידה מואצת במשקל

טרנד האימונים הקצרים זוכה לגיבוי מחקרי רחב היקף המוכיח שבאימון קצר ועצים של כ-4 דקות, ניתן לשפר ב- 15% את סך צריכת הקלוריות היומית. להבדיל מ"דיאטות כאסח" או שלל קיצורי דרך נוספים, באימונים בעצימות גבוהה, מסת השריר אינה נפגעת, אלא ההפך – לרוב חל שיפור.

אם כמו רבים אחרים, לא עשיתם פעילות גופנית לאורך החורף ובכל זאת אתם רוצים להיכנס בבטחה לבגד ים, האימון הבא הוא בדיוק בשבילכם – מקסימום תוצאה במינימום זמן. האימון מורכב מ-7 תרגילים, אותם יש לבצע במשך 20 שניות עם מנוחה מינימאלית של 10 שניות בין תרגיל לתרגיל. בסוף כל סיבוב יש לנוח דקה אחת לפני שניתן להמשיך לסיבוב הבא. יש לבצע 2-3 סיבובים.

ציוד נדרש: בגדים נוחים, נעלי ספורט ומשקולת קטנה בכובד בינוני. אם אין משקולת בהישג יד, היו יצירתיים ומצאו חפץ אחר בעל צפיפות ומשקל דומים.

1. Jumping Jacks

מתחילים בעמידה כשהרגליים צמודות או בפיסוק קל והידיים נחות לצידי הגוף. מבצעים קפיצה לפיסוק רגליים מעל רוחב האגן ובמקביל מרימים ידיים לצדדים וחוזרים. ברגע שהבנתם את התנועה רצוי להרים את הקצב – תרגיל זה הינו תרגיל מצוין כתרגיל פותח כדי לעלות את הגוף לטמפרטורת וקצב עבודה.

תרגיל מספר 1. Jumping Jacks(ניר עצמון)

2. מכרעים (Lunge) לאחור

את המכרעים נבצע עם לחיצת כתף. מתחילים בעמידה כשיד אחת אוחזת במשקולת בגובה הכתף, שולחים את הרגל התואמת ליד האוחזת לאחור (Lunge) ובעלייה דוחפים את המשקולת מעלה.

תרגיל מספר 2. מכרעים(ניר עצמון)

3. Side Plank

שוכבים על הצד כשהגוף מתוח, נשענים על האמה ומרימים את הישבן באוויר כך שהגוף יוצר קו ישר והמשקולת מוחזקת בקו ישר כלפי מעלה. יש להקפיד על מבט לכיוון המשקולת כדי לא לאבד את יציבות הכתף.

תרגיל מספר 3. Side Plank(ניר עצמון)

4. מכרעים (Lunge) לאחור

תרגיל זה זהה לתרגיל מספר 2, אך הפעם נהפוך בין הצדדים, כך שאם בסיבוב הקודם יד ימין אחזה במשקולת ורגל ימין נעה אחורה, הפעם זה יהיה תור הצד השמאלי. (תמונה בתרגיל 2). 

5. Side plank

תרגיל זה זהה לתרגיל מספר 3 רק שנבצע אותו על הצד ההפוך, כך שאם מקודם הצד הימני פנה אל המזרן והיד השמאלית אחזה במשקולת, הפעם הצד השמאלי של הגוף יפנה אל המזרן והיד הימנית תאחוז במשקולת (לא לשכוח לשמור על המבט כלפי מעלה). (תמונה בתרגיל 3).

6. סקוואט (Squat) עם ניתור

מתחילים בעמידה,כאשר הרגליים בפיסוק רחב מרוחב האגן וכפות הרגליים מסובבות כ-10 מעלות כלפי חוץ. יורדים לסקוואט כשהברכיים נדחפות כלפי חוץ וכל כף הרגל נלחצת אל הרצפה. מגיעים לגובה שבו אתם מרגישים יחסית בנוח והגב אמנם בהטייה לפנים אך ישר. קופצים למעלה בניתור ומקפידים על נחיתה רכה כך שכריות כף הרגל פוגשות את הרצפה ראשונות.

תרגיל מספר 6. סקוואט עם ניתור(ניר עצמון)

7. Mountain Climbers

מתחילים ממצב שתיים (המוכר כמצב שכיבות שמיכה). יש לוודא שהכתפיים ממוקמות מעל כפות הידיים, והאגן והבטן מוחזקים כך שעמוד השדרה יוצר קו שהוא כמעט ישר. אם אתם עושים זאת נכון, תרגישו במאמץ החל מהרגע הראשון.

אבל לא די בכך. תוך כדי שאתם שומרים על המנח של עמוד השדרה, דחפו את הברכיים לכיוון החזה בפעולה שמדמה את הפעולה שהייתם עושים אם הייתם מטפסים על הר גבוה במהירות האפשרית.

תרגיל מספר 7. Mountain Climbers(ניר עצמון)

חזרו 2-3 פעמים על רצף התרגילים והקפידו על ההנחיות: גב ישר, מבט עם כיוון התנועה ונשימות מאוזנות. האימון אינו מומלץ לאנשים הסובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה ונשים בהריון. בכל מקרה, רצוי להיוועץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים כזאת או אחרת.

המידע באדיבות אור טובי, מאמן בכיר המתמחה בשיקום תנועה, יציבה נכונה ואימון פונקציונאלי והמנהל המקצועי במרכז הכושר vim gym & spa בראשון לציון.