שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    כושר עבודה: האימון האולטימטיבי למשרד

    עבודה משרדית אמנם נחשבת לאחד היעדים המרכזיים של החיים המערביים אך גם היא אינה חפה מחסרונות כמו השמנה, כאבי גב, עייפות כללית ועוד, הנובעים מאורח החיים היושבני המאפיין אותה. כיצד נערכים? מתחילים לזוז! זה הזמן להפיל את העט ולהיכנס לכושר עם אימון ייעודי למשרד

    עובדה: את רוב שעות היום שלנו אנו מבלים בעבודה. רובנו יושבים במשרד במשך כל יום העבודה מול המחשב, הטלפון והשולחן, כאשר הפעילות הגופנית היחידה שאנו עושים במקרה הטוב מסתכמת בהליכה לקפיטריה על מנת להכין קפה.

     

    שהייה זו במצב סטטי ללא פעילות במשך שעות מרובות ועמוסות גוררת איתה מחירים נפשיים וגופניים לא נעימים דוגמת כאבי גב, צוואר ושכמות, וגם גורמת לעלייה במשקל, ירידה במצב הרוח, עייפות כללית ואף דיכאון.

     

    לכן, גם אם אתם לא מנויים לחדר הכושר, לא אוהבים לרוץ או לרכוב על אופניים ולא חובבי פעילות גופנית גדולים, מומלץ לכם לא לוותר על פעילות גופנית, במיוחד בשעות העבודה. תתפלאו לגלות ש-20 דקות בלבד של פעילות ספורטיבית ביום תעשה עבורכם את ההבדל, תמנע מגוון בעיות גופניות, ואף תועיל לכם בריכוז וביעילות.

     

    כתבות נוספות:

    מטריף את הרשת: אימון כושר לכל הגוף עם מזוודה

    עובדים בריא: החיים הטובים של עובדי ההייטק

    חוזרים לעבודה וללימודים? כך תשמרו על העיניים

     

    לפניכם 8 תרגילים המהווים דוגמא לפעילות גופנית לא מאומצת ומסובכת שניתנת לביצוע גם במשרד, בין הפגישות, או אחרי ארוחת הצהריים:

     

    1. חימום בישיבה על כיסא

    נתחיל בשחרור הצוואר: שבו על כיסא כשגבכם זקוף והישבן מונח בקצה וסובבו את הראש לאט עם כיוון השעון ומיד אחר כך בכיוון הנגדי. אם הכיסא בעל גלגלים הצמידו אותו לקיר.

     

    סובבו גם את הכתפיים ופלג הגוף עליון במשך דקה. לאחר מכן העבירו את יד ימין מאחורי הראש ונסו לגעת בנקודה הכי נמוכה בגבכם. היעזרו ביד שמאל בכדי לדחוף את מרפק יד ימין כמה שיותר למטה עד למתיחה מקסימלית ולאחר מכן החליפו ידיים.

     

    חימום בישיבה על כיסא ()
    חימום בישיבה על כיסא

     

    2. פיתול עמוד השדרה

    שבו בגב זקוף וישר על הכיסא והניחו את הידיים על הירכיים. האריכו את עמוד השדרה ככל הניתן ואספו את הבטן פנימה תוך שאיפת אוויר עם מלוא בית החזה. כעת, בעת הנשיפה סובבו את בית החזה ימינה עד למקסימום, החליקו את יד ימין מעבר לירך שמאל, ואת יד שמאל הניחו מאחורי הכיסא.

     

    השתמשו בידיים והעמיקו את הפיתול בגב. הישארו בתנוחה זו כ-15 שניות, שאפו אוויר וחיזרו חזרה למרכז.

     

    חזרות: 8

     

    סטים: 2

     

    פיתול עמוד השדרה ()
    פיתול עמוד השדרה

     

    3. סקוואט בעזרת כיסא

    תרגיל הסקוואט הפופולארי מצוין לשריפת שומנים ולחיטוב כל הגוף. בין השרירים המופעלים בעת ביצוע תרגיל זה ניתן למצוא את שריר הירך, שריר הארבע-ראשי, שריר הישבן ושרירי התאומים.

     

    שימו לב כי בעת הסקוואט כפות הרגליים מופנות החוצה, החזה מורם והבטן אסופה. עמדו במרכז החדר כשכיסא מאחוריכם, רדו לסקוואט כשהידיים מושטות קדימה עד שהישבן ייגע בכיסא ואז חזרו לעמידה.

     

    חזרות: 10-15

     

    סטים: 2

     

    סקוואט בעזרת כיסא ()
    סקוואט בעזרת כיסא

     

    4. מכרעים סטטיים עם משקולת (בקבוק ליטר וחצי)

    עמדו ברגליים מקבילות כשהרגל החזקה מקדימה והרגל השנייה בצעד רחב לאחור. אספו את הבטן ושמרו על מתח וגו ארוך. אחזו בידכם בקבוק ליטר וחצי שישמש כמשקולת קלה, כופפו את הברכיים והקפידו לשמור על כתפיים מעל האגן. כופפו את היד האוחזת במשקולת והקפידו על זוית של 90 מעלות בין השוק לברך ולא יותר מכך.

     

    חזרות: 10 בכל רגל

     

    סטים: 2

     

    מכרעים סטטיים עם משקולת ()
    מכרעים סטטיים עם משקולת

     

    5. סטפ אפ על כיסא

    הציבו לפניכם כיסא ללא גלגלים ועמדו יציב על שתי הרגליים. שימו רגל אחת על הכיסא כאשר הרגל השנייה דוחפת מהרצפה עד להתרוממות מלאה. חזרו על הפעולה 15 פעמים לכל רגל.

     

    סטפ אפ על כיסא ()
    סטפ אפ על כיסא

     

    6. פשיטת מרפקים על כיסא

    שבו על כיסא בעל ידיות כשרגליכם מושטות לפנים ונעולות חזק על הרצפה, הניחו את הידיים על ידיות הכיסא כשהמרפקים כפופים, ישרו את המרפקים והרימו את הגוף מהכיסא בעזרת הידיים. כפפו שוב בחזרה לאט את המרפקים, געו עם קצה הישבן בכיסא וישרו שוב את המרפקים. שימרו על בית חזה פתוח ורחב ועל בטן אסופה.

     

    חזרות: 10-15

     

    סטים: 2

     

    פשיטת מרפקים על כיסא ()
    פשיטת מרפקים על כיסא

     

    7. סט תרגילים רציף מול הקיר

    • ישיבה סטטית למשך 20 - 30 שניות תוך השענות על קיר בזוית של 90 מעלות בברכיים.

    • שכיבות סמיכה על הקיר (תרגיל בעצימות נמוכה).

    • הרחקת ירך בעמידה תוך השענות עם יד אחת על הקיר.

    • פשיטת ירך לאחור תוך השענות עם 2 הידיים על הקיר.

    • השענות על הקיר (בתנוחת ניסיון דחיפה) והרמת ברכיים לכיוון הבטן בקצב מהיר: פעם ימין ופעם שמאל.

    • 2 דקות מנוחה להתאוששות וחזרה על הסט כולו.

     

    ישיבה סטטית תוך השענות על קיר ()
    ישיבה סטטית תוך השענות על קיר

     

    שכיבות סמיכה על הקיר ()
    שכיבות סמיכה על הקיר

     

    8. שכיבות סמיכה לחזה עליון

    בדומה לתרגיל שכיבות הסמיכה המוכר, הניחו את הרגליים על שולחן העבודה שלכם, רדו עם בית החזה הכי נמוך שאתם יכולים ואז עלו לאט בחזרה לעמדת המוצא.

     

    חזרות: 10-15

     

    סטים: 2

     

    שכיבות סמיכה לחזה עליון ()
    שכיבות סמיכה לחזה עליון

     

    הכותב הוא יועץ כושר לרשת "אליטל" ומבעלי Runners קבוצות ריצה

     

     

    רוצים לדעת כיצד הלחץ בעבודה משפיע עליכם? צפו:

     

     





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים