שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    כושר מתחת לפוך: 6 תרגילי פילאטיס למיטה

    לדרך בה אנו קמים בכל בוקר השפעה עצומה על איך ייראה היום שלנו, אז למה לא ננצל זאת גם לאימון פילאטיס קצרצר למתיחה, חיזוק והארכת השרירים? רגע לפני הקפה של הבוקר, האימון שיעשה לכם את הספתח ליום בריא ומוצלח במיוחד

    קר בחוץ וממש לא מתחשק לצאת מהמיטה. הנודניק בשעון כבר מזמן סיים כמה מחזורים והדבר שהכי בא כרגע הוא להמשיך להתכרבל מתחת לפוך ולשקוע בחלומות מתוקים.

     

    קור וחוסר מעש עלולים להוביל לרמת אנרגיה ירודה ולעיתים אף לתחושת עצבות ודיכאון ולכן דווקא בגלל תחושת כבדות הגוף והנפש, העייפות, וחוסר האנרגיה - חשוב לזוז ולחלץ מפרקים על מנת להרים את רמת הוויטליות בגוף ולהתחיל את היום בדרך חיובית ובריאה.

     

    עוד כתבות:

    ספורט שמרפא: פילאטיס כטיפול לכאבי גב תחתון

    כושר לגוף, וגם לנפש: אימון בשיטת ג'ירוקינסיס

    התנועה הספירלית שתתרום לחיזוק, ריפוי ואיזון הגוף

     

    גו'זף פילאטיס (יוצר שיטת הפילאטיס) היה מעריץ נלהב של עולם החי וטען שבדיוק כפי שהדבר הראשון שהחתול עושה בבוקר זה להתמתח ולפהק - הכי טבעי ונכון יהיה אם ניקח דוגמה וננהג כמוהו. הוא היה מבצע זאת מדי יום מיד עם פקיחת העיניים במיטה. בנוסף ניתן לראות שהרבה מתרגיליו הושפעו מצורך זה.

     

    כשאנו קמים בכל בוקר, הגוף מתעורר באופן הדרגתי ממצב של שינה המאופיין ברמת מטבוליזם נמוכה, דופק איטי, ורפיון שרירים, לערות מלאה הכוללת המרצת מחזור הדם, הגברת קצב הנשימה ומעבר מחוסר תזוזה כמעט מוחלט לתנועה ועמידה.

     

    מומלץ מאוד להתחיל את הבוקר במתיחות ונשימות כדי להביא את הגוף ממצב פסיבי לאקטיבי ולעורר את הגוף בהדרגה. טיפ חשוב שכדאי להתחיל לבצע כבר מהיום: בעת הקימה מהמיטה, נסו לקום באיטיות דרך הצד עד לעליה לישיבה - ומשם בהדרגה לעבור לעמידה.

     

    לפניכם כמה תרגילים אותם תוכלו לבצע מבלי הצורך לזוז יותר מדי מהמיטה. תרגילים נעימים שתחושתם החיובית תלווה אתכם בהמשך היום ותאפשר לכם להתחיל אותו בהרגשה טובה וחיונית ובקימה רכה מהמיטה.

     

    אפשר גם להתעורר אחרת (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אפשר גם להתעורר אחרת

     

    1. רוטציות של הגב

    בשכיבה על הגב נקרב את הברכיים אל החזה תוך כדי הוצאת אויר ונחבק את הרגליים. בנשיפה הבאה ניתן לברכיים לרדת שמאלה לכיוון המזרן ונסובב את הגב במקביל יחד עם הפנים לצד ימין. נחזור למרכז בשאיפה, ובנשיפה נוספת נחזור על התרגיל באיטיות לצד השני.

     

    רוטציות של הגב. צילום: אסנת פרלשטיין (אסת פרלשטיין) (אסת פרלשטיין)
    רוטציות של הגב. צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסת פרלשטיין) (אסת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסת פרלשטיין) (אסת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    2. מתיחות עם חבל/גומיה 

    נמקם גומיה באזור כרית כף הרגל ונחזיק אותה משתי הקצוות שלה עם ברך כפופה לכיוון החזה. בנשיפה ננסה בעדינות ליישר את הרגל עד לאן שניתן (יש להימנע מיישור אם מרגישים כאב בגב התחתון) ובנשיפה הבאה ניקח את הרגל ימינה עד לתחושת מתיחה באזור הירך הפנימית (מבלי לתת לצד השמאלי של הישבן להתנתק מהמזרן). בשאיפה נחזור למרכז ובנשיפה נוספת נמשוך את הרגל שמאלה. נבצע את התרגיל 4 פעמים באיטיות ונחליף רגל. ניתן לבצע את התרגיל גם על הצד.

     

    מתיחות עם גומיה. צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    מתיחות עם גומיה. צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    3. ברידג'

    בשכיבה נניח את כפות הרגליים על המזרן ונמקם את הרגליים ברוחב האגן. ניקח אוויר ובנשיפה ננתק את הישבן מהמזרן ונמשיך חוליה אחר חוליה עד להתארכות הגב באוויר. בשאיפה הבאה נשהה את הגוף למעלה ובנשיפה נרד באיטיות, חוליה אחרי חוליה - עד להשטחת הגב על המזרן. נבצע 5 פעמים.

     

    ברידג'. צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    ברידג'. צילום: אסנת פרלשטיין

     

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    4. קריס קרוס

    נכופף את שתי הברכיים אל החזה כאשר כפות הידיים מונחות עליהן. בנשיפה ניישר רגל אחת עד לזוית של 45 מעלות מעל המזרן ובשאיפה נחזירה לאמצע. בנשיפה הבאה נחליף רגל. נבצע 12 חזרות לכל רגל. (אם יש עומס בצוואר ניתן להניח כפות ידיים מתחת לעורף או לבצע עם ראש מונח על המזרן).

     

    קריס קרוס. צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    קריס קרוס. צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    5. מתיחת החתול

    ניכנס לעמידת שש כאשר הידיים ברוחב הכתפיים, הברכיים ברוחב האגן והישבן קרוב לעקבים. בנשיפה נקמר את הגב, נאסוף את הבטן ונעביר משקל קדימה עד להתארכות הגב. ניקח אוויר ובנשיפה הבאה נקמר שוב את הגב ונחזיר משקל לאחור עד לנקודת המוצא. נבצע 5 פעמים.

     

    מתיחת החתול. צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    מתיחת החתול. צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    6. פתיחת בית החזה עם גומיה

    בישיבה מזרחית נחזיק גומיה ברוחב הרחב מהכתפיים ונרים ידיים מעל הראש. בנשיפה נבצע כפיפה צדית ובנשיפה הבאה נחליף צד. נבצע 3 פעמים לכל צד.

     

    פתיחת בית החזה עם גומייה. צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    פתיחת בית החזה עם גומייה. צילום: אסנת פרלשטיין

     

    צילום: אסנת פרלשטיין (אסנת פרלשטיין) (אסנת פרלשטיין)
    צילום: אסנת פרלשטיין

     

    הכותבת היא מורה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית ומבעלי סטודיו לפילאטיס בתל אביב

     

     

    רוצים עוד? אפשר גם פילאטיס מחוץ למיטה:

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    אסנת פרלשטיין
    להתחיל את היום בצורה הטובה ביותר
    אסנת פרלשטיין
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים