שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    מתאמנים ולא מתקדמים? 6 העקרונות שיבטיחו לכם תוצאות
    התאמנתם, אכלתם, נתתם את הכל והזעתם ובכל זאת לא התקדמתם לשום מקום. נשמע מוכר? לא צריך לוותר כל כך מהר, פשוט ללכת לפי הכללים הבאים. הדרך לגוף שרירי ובריא מעולם לא הייתה קצרה יותר

    אימונים, דיאטות, תרגילים ותוכניות תזונה מגוונות: כולם היום רוצים להיות בכושר ומוכנים להשקיע לא מעט לשם כך. בעוד חלק מהאנשים בוחרים להיעזר בשירותו של מאמן כושר אישי, ישנם רבים המעדיפים דווקא להיעזר במידע מקצועי ממקורות אחרים, כמו רשת האינטרנט למשל.

     

    כתבות נוספות:

    ספורטאי צעיר? 10 כללי תזונה שיבנו לך שרירים

    הפסקה מאימונים: האם היא באמת פוגעת בשרירים?

    חדר כושר שלם לבית ב-30 שקל: אימון לכל חלקי הגוף

     

    על אף היתרונות שיש לכמות המידע ברשת, לפעמים היא סותרת את עצמה וזו בעיה. הסתמכות על מידע שגוי יכולה להטות את תוצאות ההצלחה ולבסוף אף לגרום לירידה במוטיבציה ולנטישת האימונים. אז מה הפתרון?

     

    תתפלאו, אבל הדרך לגוף חטוב, שרירי ובריא לא כזו קשה או מסובכת כמו שאתם חושבים. כל מה שצריך לעשות הוא לפעול לפי כמה חוקים פשוטים. לפניכם 6 עקרונות חובה אשר דבקות בהם תבטיח את ההצלחה ואין באמת סיבה שהיא לא תגיע אם תבצעו אותם כהלכה.

     

    המפתח לגוף שרירי טמון במידע הנכון ()
    המפתח לגוף שרירי טמון במידע הנכון

     

    1. קלוריות

    אין ויכוח, מאזן קלורי יקבע את משקלכם, אך אין זה אומר שלא תוכלו לנהל תפריט גמיש לאורך השבוע. אם נוח לכם לאכול יותר בסופ"ש ופחות בשאר הימים, או שדווקא מתחשק לכם לאכול ארוחה מרכזית אחת בצהריים ויום למחרת להעביר אותה לערב - זה פחות חשוב, העיקר שתדעו לאזן את עצמכם.

     

    כמה: אם אחוז השומן שלכם תקין תצטרכו בהערכה גסה כ-25 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף על מנת לשמור על משקלכם. אם תבצעו פעילות גופנית או תאכלו פחות משקלכם יפחת, על כן – התאימו את התפריט בהתאם למטרה.

     

    2. חלבון

    עדיף לפזר על פני היום במנות שוות, אך אם הדבר לא מסתדר אפשר בהחלט לאכול ארוחה עם כמות חלבון גדולה. בסופו של עניין הדבר הכי חשוב הוא להגיע לכמות היומית הרצויה.

     

    כמה: פריסה של 4-6 מנות של כ-20-30 גרם בכל ארוחה. 20 גרם חלבון ניתן לקבל מאכילת 2 ביצים גדולות/גביע קוטג'/קופסת טונה/ 100 גרם דג, עוף, בשר או טופו, אך ניתן למצוא כמות זהה גם בקטניות (עדשים, חומוס, אפונה, מאש), אלא שבמקרה זה כמות הפחמימות במנה תעלה על החלבון. בשורה התחתונה יש לשאוף להגיע ל-1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף בכל יום. 

     

    רוצים לדעת מהם 10 המזונות הכי עשירים בחלבון? צפו:

     

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    3. התנגדות

    אימוני חיזוק (תרגילי כוח עם משקל גוף או עזרים חיצונים כמו משקולות, TRX וכו') חשובים ביותר לשימור מסת השרירים בכל גיל ובעיקר בזמן תהליך הרזיה ובגיל השלישי. חשוב מאוד להגביר את דרגת הקושי בהדרגה ולאתגר את השריר בהתמדה, אחרת האפקט יוגבל.

     

    כמה: לשמירת תפקודיות טובה מספיקים 2 אימוני חיזוק בשבוע הכוללים תרגילי רגליים, בטן, חזה, גב, כתפיים וזרועות (כ- 30 דקות לאימון יספיקו), אולם לצורך בניית שריר משמעותית יותר יש להגדיל את תדירות האימון השבועית.

     

    4. אינטרוואלים

    אימוני הפוגות קצרים המשלבים מאמץ אנאירובי בעצימות גבוהה למשך עשרות שניות עם התאוששות לסירוגין הפכו לפופולריים בשנים האחרונות. אימונים אלו כמו ספרינטים, אימוני HIIT, טאבטה ועוד, תורמים לשיפור צריכת החמצן של הלב, לחיזוק יכולת השרירים הכללית, ובעלי אינספור יתרונות בריאותיים.

     

    ההספק הגבוה שהם מאפשרים (בזכות עומס רב בזמן קצר) הוא ללא ספק מהיתרונות המרכזיים שבהם, אך עלול להוות גם חיסרון למתאמנים שלא מכינים את גופם בהדרגה ולסובלים ממחלות קרדיוווסקולריות.

     

    כמה: אימון אחד בשבוע לצד פעילויות אחרות בהחלט יספק את היתרונות המדוברים.

     

    אינספור יתרונות באימון אחד, לא תפנו זמן? ()
    אינספור יתרונות באימון אחד, לא תפנו זמן?

     

    5. גמישות

    החל מהעשור החמישי לחיים טווחי התנועה במפרקים יורדים כשלא משמרים אותם באופן אקטיבי. תהליכי הסתיידות וירידה באלסטיות גורמים להקשחה וסרבול תנועתי, מה שמגדיל את הסיכוי לפציעה ולירידה בכוח השריר. מסיבה זאת חשוב להקפיד על שגרה של אימוני מתיחות, לא משנה אם באימון גמישות נפרד, יוגה, או כחלק מאימון כושר -העיקר שתעשו זאת.

     

    כמה: כ-20 שניות שהייה במגוון מתיחות (אפילו מול המחשב או במקלחת), לפחות פעמיים בשבוע אך מומלץ לשאוף לתדירות גבוהה מזו. המחקרים אמנם מראים שיפור איטי רק אחרי מספר שבועות רב, אך המאמץ ישתלם לבסוף.

     

    6. סיבולת לב ריאה

    כל גופי הבריאות מסכימים שפעילות אירובית ממושכת היא בעלת האפקט הבריאותי הנרחב ביותר. בין יתרונותיה הרבים ניתן למצוא מניעת מגוון מחלות כרוניות מסוכרת ועד סרטן, נגישות גבוהה ופשטות ביצוע. תחום האירובי הוא נרחב ומציע מגוון פעילויות, מביניהן הליכה, רכיבה, ריצה, שחייה ועוד.

     

    כמה: ההמלצות היבשות מצביעות על 150 דקות שבועיות הניתנות לחלוקה על פי היכולת והמטרה האישית (5 פעמים חצי שעה, 3 פעמים 50 דקות וכו'). כאשר המאמץ האירובי מתבצע בדופק גבוה ומבוצעים גם אימונים בעצימות גבוהה (התנגדות, אינטרוואלים) גם 2 אימונים של 30 דקות יספיקו. אך אם הפעילות מבוצעת בדופק נמוך (כמו הליכה, למשל) ולא מבוצעות פעילויות נוספות, הרי שתזדקקו ללמעלה מ-150 דקות שבועיות ולצורך הרזיה אף 250.

     

    תמימות דעים בקהילה הרפואית בנוגע לתרומה שלה לגוף. פעילות אירובית ()
    תמימות דעים בקהילה הרפואית בנוגע לתרומה שלה לגוף. פעילות אירובית

     

    הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני במכללה האקדמית בוינגייט

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "מתאמנים ולא מתקדמים? 6 העקרונות שיבטיחו לכם תוצאות"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים