שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    אימון משותף: תרגילים שכדאי לעשות עם הילדים
    אנחנו יודעים שאתם עסוקים מאוד ואין לכם זמן לספורט, לכן הכנו במיוחד עבורכם מדריך לתרגילים שאפשר לעשות עם הילדים בפארק. תוכלו לסמן וי כפול על זמן איכות משפחתי ושיפור הכושר הגופני

     

    כולנו כבר יודעים עד כמה חשוב לעשות פעילות גופנית, הבעיה הגדולה שרובנו מתקשים ליישם, וזאת משלל סיבות: אין זמן, אין כוח, ילדים, עבודה והתחייבויות. אפשר לבצע פעילויות להורים ולילדים ביחד, וכך להרוויח זמן איכות עם הילדים ופעילות גופנית בו זמנית. אם נצליח להקנות לילדנו הרגלי אימון, הרי שהרווחנו עוד משהו.

     

    לפני שמתחילים כמה דברים חשובים:

    1. התחילו מפעילות מתונה והתקדמו לאט ובזהירות.

    2. זכרו כי לילדים אין לפעמים גבולות ויש לעצור אותם.

    3. אל תגרמו לילד לבצע מה שאינו רוצה, כדי לא להשניא עליו את הפעילות.

    4. במידה ויש מגבלה מסוימת - אל תבצעו.

    5. בצעו לפחות שני אימונים בשבוע, עם עדיפות לשלושה.

    6. בצעו את הפעילות עם בגדי ונעלי ספורט.

    7. יש להתחיל את האימון בחימום ומתיחות ולסיים בשחרור.

    8. הכי חשוב - זכרו כי פעילות גופנית היא אורח חיים.

     

    פעילות כוח

    צאו לפעילות של שני קילומטרים עם הילד או הילדה. התחילו בהליכה ושלבו ריצה על פי היכולת שלכם. עדיף מסלול מעגלי של המרחק. נסו בכל אימון להגדיל את משך הריצה. לאחר שבועיים ניתן להגדיל את המרחק בחצי קילומטר עד קילומטר, תלוי ברמתכם.

     

    בסיום האימון בצעו שלושה תרגילי כוח:

    1. שלושה סטים של 15 כפיפות - ההורה אוחז ברגלי הילד אשר מבצע את העלייה. בסיום הסט מתחלפים, דקה מנוחה וסט שני.

    2. זקיפות גו - שלושה סטים של 15 חזרות. דקה מנוחה בין סט לסט.

    3. עשר חזרות של שלוש שכיבות סמיכה, ודקה מנוחה בין סט לסט. הרגליים על הקרקע והידיים על ספסל או כל הגבהה בגובה של כחצי מטר. ניתן לעשות ביחד או הורה מבצע, הילד מסתכל, ומתחלפים.

     

    לא לשכוח לעשות שחרור בסוף התרגילים.

     

    דני בארי ובנו (צילום: אורי דוידוביץ')
    דני בארי ובנו(צילום: אורי דוידוביץ')

    אימון מתקנים

    בערים רבות פזורים מתקני כושר, שהעיקרון בהם הוא עבודה כנגד משקל הגוף, כך הסיכוי לפציעה קטן מאוד (לא נרים משקל כבד מדי). נתחיל את האימון במכשיר תנועתי (לדוגמה סקי) למשך כעשר דקות. ניתן לבצע במספר וריאציות - לדוגמה רגל-רגל או שתי רגליים צמודות.
     

    במתקני הכוח יש לשים לב היכן אנו מניחים את הרגליים. אם הן על הרצפה אנו מפחיתים משקל, והדבר קל יותר מאשר הרגליים במקום הייעודי במכשיר, וכך התרגיל קשה יותר. דבר נוסף שיש לשים לב הוא הוסת - במתקנים החדשים ניתן להעלות להוריד את דרגת הקושי על ידי סיבוב הוסת. בסיום נבצע חמישה תרגילים בחמישה מכשירים - 15 חזרות כפול שלוש פעמים. בסיום כל סט - דקה מנוחה.

     

    1. תרגיל לשרירי החזה

    2. תרגיל לדו ראשי

    3. תרגיל לתלת ראשי

    4. תרגיל בטן

    5. תרגיל גב

     

    בסיום האימון נבצע שחרור.

     

    דני בארי ובנו (צילום: אורי דוידוביץ')
    כמעט בכל עיר אפשר למצוא מתקני כושר בפארקים(צילום: אורי דוידוביץ')

    אימון עם גומיות

    האימון מחולק לשלושה סבבים. כל סבב יכלול הליכה מהירה בקצב של הילד, למשך חמש דקות. נעצור, נבצע סדרת תרגילים ונמשיך ללכת. כל פעם התרגול עם הגומייה יתקיים במקום חדש. ניתן לרכוש את הגומייה בעלות זולה בכל חנות ספורט. לגומיות יש צבעים שונים המאפיינים את עצימות הגומייה. ככל שאורך הגומייה יהיה ארוך יותר כך התרגיל יהיה קל יותר ולהיפך.

     

    בכל תרגיל נבצע 15 חזרות. אם יש תרגיל עם שני צדדים, נבצע 15 פעמים בכל צד.

     

    תרגילי גומייה סיבוב ראשון:

    1. הגומייה מעל השכמות ומושכים אותה כלפי מטה. שלוש פעמים, 15 חזרות, חצי דקה מנוחה.

    2. הגומייה מסביב למותניים ודחיפת הגומייה לפנים. שלוש פעמים, 15 חזרות, חצי דקה מנוחה.

     

    דני בארי ובנו (צילום: אורי דוידוביץ')
    דני בארי ובנו(צילום: אורי דוידוביץ')

    תרגילי גומייה סיבוב שני:

    1. הגומייה מונחת על הרצפה, כאשר הרגל על הגומייה. היד בצד הגוף ומבצעים כפיפה ופשיטה. שלוש פעמים, 15 חזרות לכל יד, 30 שניות מנוחה.

    2. הגומייה מאחורי הגב, יד אחת מאחור מקבעת את הגומייה, היד השנייה עולה כלפי מעלה ויורדת מטה. שלוש פעמים, 15 חזרות לכל יד ,30 שניות מנוחה.

     

    לא לשכוח לבצע שחרור בסוף (צילום: אורי דוידוביץ')
    לא לשכוח לבצע שחרור בסוף(צילום: אורי דוידוביץ')

    תרגילי גומייה סיבוב שלישי:

    1. הגומייה על הרצפה, לפני הגוף, כאשר הרגל מקבעת את הגומייה. כאשר היד מתוחה לפנים מבצעים עלייה וירידה של היד. שלוש פעמים, 15 חזרות לכל יד, 30 שניות מנוחה.

    2. הגומייה בצד הגוף ומעלים את היד למעלה ומורידים למטה (מנח צידי). שלוש פעמים, 15 חזרות לכל יד, 30 שניות מנוחה.

     

    אז מה שנותר לך לעשות הוא לבחור אימון ולצאת לכייף עם הילדים.
     
    הכותב הוא בעלים של "אלו"פ כושר קרבי" ומרצה בתחום אורח חיים בריא

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: אורי דוידוביץ'
    זמן איכות עם הילדים
    צילום: אורי דוידוביץ'
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים