שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    כאבי שרירים שממשיכים אחרי האימון - ואיך למנוע?
    קוראים לזה ‭- DOMS‬ כאבי שרירים מושהים שמופיעים כמה שעות או יממה לאחר פעילות גופנית. לפני שתצאו לאימון הבא, בדקנו מה האמת מאחורי מיתוסים נפוצים על התופעה המטרידה ומה אפשר לעשות כדי למנוע את ההתכווצות הבאה

    קרה לכם שלמחרת האימון התעוררתם כשהשרירים שלכם דואבים ונוקשים עד כדי כך שבקושי יכולתם לקום מהמיטה? לתופעה השכיחה הזאת קוראים ‭ DOMS) Delayed Onset ‬ ‭- (Muscle Sureness‬ כאבי שרירים מושהים.

     

    מדובר בכאבי שרירים ובתחושת אי נוחות שמופיעים לא מיד לאחר האימון אלא מאוחר יותר, לרוב כ-12 שעות לאחריו. כאבים מושהים אלה מגיעים לשיאם ‭ 48־24‬ שעות לאחר הפעילות ונעלמים בהדרגה כעבור ‭96־72‬ שעות.

     

    למרות שמחקרים רבים נערכו כדי לבחון את התופעה הלא נעימה הזאת, מתברר שהלא ידוע עדיין רב על הידוע ביחס אליה. הנה כמה מיתוסים - והאמת מאחוריהם.

     

    ‭.1‬ הכאבים הם תוצאה של הצטברות חומצת החלב בשריר

    לא נכון

     

    למען האמת המנגנון שמוביל לתופעת ה-‭DOMS‬ לא ברור לחלוטין. ההנחה היא כי מדובר בתגובה של הגוף לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ורקמת החיבור המקיפה אותם שנוצרים במהלך פעילות גופנית.

     

    חומצת חלב היא תוצר לוואי של פירוק הגלוקוז במהלך פעילות אנאירובית כמו אימוני כוח, או בפעילות עצימה כמו ריצת ספרינט. בפעילות עצימה קצב הפינוי של חומצת החלב איטי מקצב ייצורה, ולכן היא מצטברת בשרירים וגורמת לעייפות, לכאבים מקומיים בשריר ולהאטה בקצב הפעילות, אלא שהגוף מסלק אותה בתוך דקות, ולכל היותר בתוך שעה מתום המאמץ.

     

    ‭.2‬ הכאבים נגרמים בגלל דלקת בשריר

    לא נכון

     

    בעבר אכן סברו שהתהליכים הדלקתיים שנוצרים בעקבות הקרעים המיקרוסקופיים הם אלה שגורמים לכאב, אך מחקר שפורסם ב-‭2015‬ בכתב העת Frontiers ‬ ‭ in Physiology‬ הצביע על כך שאין הלימה בין הדלקת לכאב. להפך - תהליכי הדלקת הם חלק אינטגרלי מהריפוי ומההנעה להתאוששות הרקמה.

     

     

    פעילויות הקשורות לבלימה עלולות לגרום ל-DOMS (shutterstock) (shutterstock)
    פעילויות הקשורות לבלימה עלולות לגרום ל-DOMS(shutterstock)

     

    ‭.3‬ כל פעילות גופנית מפרכת תגרום לכאבי שרירים

    נכון חלקית

     

    כל אימון מפרך עלול לגרום להופעת ה-DOMS אבל סוגים מסוימים של פעילויות יגרמו לכך יותר מאחרים, ובעיקר פעילויות אקסצנטריות - פעילויות המאלצות את השריר להתכווץ תוך כדי התארכותו.

     

    מדובר בפעילויות הקשורות לבלימה, כמו למשל ירידה במדרגות, ריצה בירידה, שלב הנחיתה מקפיצה, הורדת הידיים כשהן אוחזות במשקולות.

     

    למעשה, גם מתיחות יכולות לגרום ל-‭,DOMS‬ ובעיקר מתיחות סטטיות מוגזמות, כמו למשל כריעה נמוכה וממושכת במהלך תרגילי סקווט או אפילו במהלך ניקיון, וכן מתיחות בליסטיות - מתיחות תוך כדי ביצוע תנועות מהירות ונמרצות.

     

    ‭.4‬ רק אנשים שהם לא בכושר סובלים מכאבי שרירים

    לא נכון

     

    התופעה המרגיזה הזאת יכולה לקרות לכל אחד, גם לספורטאים מיומנים, ולא רק אחרי פעילויות ספורט. כל פעילות גופנית חדשה המערבת מאמץ של שרירים שלא תרגלנו, או כאלה שתרגלנו בעבר אבל הזנחנו במשך זמן רב, או אימון מפרך שמפעיל את השרירים בדרגת קושי גבוהה מזו שהתרגלנו אליה, יכולים להוביל לכאבי שרירים.

     

    עם זאת, זה נכון שחשיפה הדרגתית של השריר למאמצים אקסצנטריים מספקת הגנה מפני הופעת ‭ .DOMS‬ההגנה הזאת, המכונה "האפקט החוזרני"Repeated Bout Effect‬ נחקרה רבות.

     

    מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שאפילו חשיפה חד פעמית וקצרה של השריר לסוג מאמץ שכזה (דקות ספורות) יוצרת אפקט מגן מפני כאבים וקרעים בשריר, שנמשך שבועות לאחר מכן.

     

    יתרה מכך, ממצא מפתיע ממחקר חדש שפורסם ב-‭2017‬ בכתב העת ‭ ,Exercise and Sport Sciences Reviews‬ מצא שהאפקט החוזרני הוא גם קונטרה-לטרלי, כלומר חשיפה של השרירים ברגל אחת לפעילות אקסצנטרית מייצרת הגנה מפני ‭ DOMS‬ גם ברגל השנייה, אם כי פחותה יותר. זאת ככל הנראה בשל ההסתגלות של המוח לפעילות.

     

    אישה מתאמצת על מזרון כושר (צילום: shutterstock)
    זה רק נראה שכואב יותר לנשים(צילום: shutterstock)

     

    ‭.5‬ נשים נוטות לסבול מ-‭DOMS‬ יותר מגברים

    לא נכון

     

    מחקרים הראו שככל הנראה אין הבדל במובן זה בין המינים, ושאם כבר, ייתכן שההפך הוא הנכון. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת ‭ 2000‬ בכתב העת ‭ ,Study in the Journal of Applied Physiology‬ מצא שהיקף הנזק בשריר היה זהה בגברים ובנשים לאחר אימון גופני המבוסס על כיווצים אקסצנטריים שהמשתתפים לא היו מורגלים אליהם, ואולם בקרב הנשים נמצאה תגובה דלקתית מופחתת לעומת הגברים.

     

    במחקר אחר, שפורסם בשנת ‭ 2003‬ בכתב העת ‭ ,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‬ נמצא גם שנשים דיווחו על רמה נמוכה יותר של כאבי שרירים. לדברי החוקרים, הממצאים מצביעים על כך שמקור השונות המגדרית שנמצאה במחקרים שונים נעוצה ככל הנראה בהבדלים בשיטות שבהן השתמשו החוקרים ליצירת ‭ DOMS‬ ובשיטות המדידה של הכאב.

     

    ‭.6‬ הנטייה לסבול מ-‭DOMS‬ היא גנטית

    נכון חלקית

     

    למרות שמדובר בתופעה אוניברסלית שיכולה לקרות לכל אחד, יש מרכיב גנטי במידה שבה אנו רגישים ל-‭DOMS‬ ובעוצמת התסמינים.

     

    ‭.7‬ מחסור בוויטמין D עלול להגביר את הנטייה לסבול מ-DOMS

    נכון

     

    מתברר שחסר בוויטמין ‭,D‬ שהינו שכיח למדי, עלול להגביר את הנטייה לסבול מ-‭DOMS‬ ולהוביל לתסמינים חמורים יותר שנמשכים זמן ממושך יותר. לכן, אם יש לכם הרושם שאתם מתקשים להתאושש מפעילות ספורטיבית, כדאי שתבדקו את רמת ויטמין D בגופכם.

     

    ‭.8‬ שתייה לא מספקת עלולה להגביר את הנטייה לסבול מ‭DOMS- ‬

     נכון

     

    התייבשות משמעותית עלולה אף היא לתרום להופעת ‭DOMS‬ ולהחמיר את הנזק לשריר כתוצאה ממחסור במים בתוך התאים. ההשערה היא כי פעילות שריר אקסצנטרית במצב של מחסור במים בתאים מובילה להרס מבני ותפקוד של חלבונים, וזאת בנוסף לנזק שנוצר על ידי הפעילות האקסצנטרית עצמה.

     

    ‭DOMS .9‬ עלול להיות מסכן חיים

    לא מדויק

     

    יש להבדיל בין ‭ DOMS‬ ובין רבדומיאלוזיס (‭- (Rhabdomyolyis‬ תמס שריר - שאכן מוגדר כמצב חירום רפואי. הגורמים לתמס שריר הם רבים, ומאמץ גופני קיצוני (בעיקר בתנאי חום והתייבשות) הוא אחד מהם, אבל ההבדל בין שתי התופעות הוא בדרגת הפירוק והרס השריר.

     

    בעוד שב-‭DOMS‬ מדובר בקרעים מיקרוסקופיים במבנה המרחבי של השריר, במצב של תמס שריר נוצר הרס נרחב של תאי שריר, ובעיקר של מעטפת התא של השרירים. בעקבות זאת דולפים מרכיבים תוך-תאיים למחזור הדם, וחלקם עלולים לגרום לנזקים מערכתיים.

     

    התסמינים של כל אחת מהתופעות שונים מאוד: במצב של תמס הכאבים חריגים ומלווים בחולשה כללית עד כדי עילפון, בנפיחות של השריר ובשתן בצבע אדום או חום כהה המצביע על פגיעה כלייתית. לעיתים קשה להבדיל בין ‭ DOMS‬ חמור לתמס שריר, כך שאם אתם סובלים מכאבים חריגים, פנו לבדיקה רפואית.

     

    ‭.10‬ נטילת איבופרופן לפני האימון יכולה לעזור במניעת DOMS ‬

     לא נכון

     

    קיימת סברה שנטילת נוגדי דלקת מסוג איבופרופן לפני פעילות גופנית מפרכת עשויה למנוע את כאבי השרירים שלאחר האימון. המיתוס הזה רווח כל כך עד שכשחוקרים רצו לבחון את הנושא בשנת ‭ ,2006‬מעט מאוד רצי אולטרה-מרתון הסכימו לרוץ בלי ליטול את נוגדי הדלקת.

     

    במחקר, שפורסם ב-‭2006‬ בכתב העת ‭ ,Brain, Behavior and Immunity‬ נמצא שלא זו בלבד שהאיבופרופן לא הפחית את כאבי השרירים בקרב הרצים שנטלו אותו לעומת אלה שלא, אלא גם שבדיקות הדם חשפו שרמות סמני הדלקת בקרב נוטלי האיבופרופן היו גבוהות יותר.

     

    מתיחות זה מעולה אבל זה לא ימנע את כאבי השרירים (צילום: שאטרסטוק) (צילום: שאטרסטוק)
    מתיחות זה מעולה אבל זה לא ימנע את כאבי השרירים(צילום: שאטרסטוק)

     

    ‭.11‬ ביצוע מתיחות לפני האימון ואחריו ימנע את היתפסות השרירים

    לא נכון

     

    למרבה ההפתעה, הספרות המחקרית אינה מצביעה על יעילות משמעותית של מתיחות לפני האימון או אחריו במניעת ‭.DOMS‬ כך לדוגמה, סקירה שיטתית של הקוקריין שפורסמה ב-‭2011‬ וכללה ‭ 12‬מחקרים עם ‭ 2,377‬ משתתפים בחנה את היעילות של מתיחות על הופעת ‭ DOMS‬ במבוגרים בריאים.

     

    החוקרים מצאו שמתיחות לפני האימון או אחריו הפחיתו את הכאב ביום שלאחר האימון בחצי נקודה עד נקודה בממוצע (בהתאמה) בסולם של ‭ 100‬ נקודות, כלומר השפעה אפסית כמעט.

     

    הם הסיקו שהמתיחות, הן לפני האימון והן לאחריו, אינן מגינות מפני ‭ .DOMS‬ מחקר קטן נוסף שכלל ‭16‬ משתתפים ופורסם ב-‭2018‬ בכתב העת ‭ ,Clinical Journal of Sport Medicine‬ מצא אף הוא שההשפעה של מתיחות על תסמיני הכאב וחולשת השריר אינה בעלת משמעות קלינית.

     

    ולמה השרירים נתפסים אחרי ריצה?

     

    צילום: ניר כהן וניצן דרור

    צילום: ניר כהן וניצן דרור

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

      

    חמישה טיפולים שעשויים לתרום להקלת הכאבים

    משום שטרם נמצאה הסיבה הרפואית החד משמעית שבגללה נוצרים ה־‭,DOMS ‬ כל הטיפולים בכאבי שרירים לאחר אימון נחשבים למסויגים מבחינה מדעית. ובכל זאת, הנה כמה שיטות שעשויות להקל על התופעה ואולי אף למנוע אותה מלכתחילה.

     

    1. קריותרפיה (טיפול בקור)

    סקירה שיטתית שפורסמה ב־2015 בכתב העת ‭ PLoS One‬ ובחנה מידע מ־‭27‬ מחקרים, מצאה שטיפול בקור, ובפרט במים קרים, השפיע על תסמיני ‭ DOMS‬ באופן מובהק לעומת היעדר טיפול לאחר ‭ 24‬ שעות של החלמה, וכי האפקט נותר גם לאחר ‭ 48‬ שעות.

     

    הטמפרטורה הממוצעת במחקרים שהראו השפעות חיוביות הייתה ‭ 10‬מעלות צלזיוס, ומשך זמן הקירור היה כ־‭13‬ דקות (בין ‭ 10‬ ל־‭24‬ דקות). עם זאת, החוקרים מסייגים את הממצאים ואומרים שיש להתייחס אליהם בזהירות בשל הסיכון הגבוה להטיה במחקרים הנובע מפגמים במתודולוגיות. בשורה התחתונה - היעילות לא ברורה אבל שווה לנסות. הקור יכול אולי "להרדים" מעט את הכאב.

     

    ‭.2‬ טיפול בחום

    מחקרים מסוימים מצאו שטיפול באמבט חם, בייחוד בג'קוזי, עשוי להפחית במידה מסוימת את כאבי השרירים, אבל זה מאוד אינדיבידואלי. במחקר קטן שבוצע על ‭17‬ משתתפים ופורסם ב־‭2006‬ בכתב העת ‭ Archives of Physical ‬ ,Medicine and Rehabilitation‬נמצא שמכשור לביש מחמם הביא לשיפור ניכר בתסמיני ה־‭,DOMS‬ בהם אינטנסיביות הכאב והמגבלות בתנועה ובתפקוד. 

     

    ‭.3‬ עיסוי

    גם כאן הממצאים מעורבים. סקירה שיטתית שפורסמה ב־‭2012‬ בכתב העת ‭ Physical Therapy ‬ ‭ in Sport‬ ובחנה ‭ 35‬ מחקרים שבדקו את יעילותם של כמה טיפולים, בהם קריותרפיה, מתיחות, פעילות גופנית קלה ועיסוי, מצאה שהעיסוי היה ההתערבות היחידה עם תוצאות חיוביות. העיסוי הפחית את הכאב כעבור 24 שעות ושיפר את החלמת השריר, אך השיפור היה מזערי.

     

    ‭.4‬ עיסוי באמצעות גליל קצף

    מחקר שפורסם ב־‭2017‬ בכתב העת ‭ PeerJ‬ הדגים שעיסוי באמצעות גליל קצף היה יעיל בהפחתת הכאב הכרוך ב־‭.DOMS‬ מחקר קודם, שפורסם ב־‭2015‬ בכתב העת ‭ ,Journal of Athletic Training ‬ הגיע לממצאים דומים.

     

    עם זאת, מחקרים אחרים הגיעו למסקנה שהטיפול אינו יעיל. ככל הנראה גם במקרה זה הסיבה היא חוסר האחידות של הפרוטוקולים, כשפרוטוקולים שבהם העיסוי נעשה במשך ‭ 20‬ דקות מיד לאחר האימון, כעבור ‭ 24‬ שעות ושוב כעבור ‭ 48‬ שעות, הראו יותר יעילות לעומת פרוטוקולים קצרים יותר ולא קבועים.

     

    תכונות נוגדות דלקת. כורכומין (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    תכונות נוגדות דלקת. כורכומין(צילום: shutterstock)

     

    5. כורכומין

    למרות שהדלקת איננה גורמת לכאב, ולכורכומין כידוע יש תכונות נוגדות דלקת, במחקר קטן מ־2015 שפורסם בכתב העת ‭ European Journal of ‬ Applied Physiology‬ נמצא שנטילת כורכומין עשויה להקל על התופעה. במחקר השתתפו ‭ 17 ‬גברים שסבלו מ־‭.DOMS‬ נמצא כי נטילת תוסף כורכומין במינון של ‭ 2.5‬ גרם ביום הביאה לשיפור בינוני עד גדול בהפחתת הכאב.

     

    חמישה צעדים שיתרמו למניעה ולהקלת התסמינים

    1. בנו את העומסים בהדרגה

     כמו ברוב הבעיות הרפואיות, גם הטיפול ב־‭DOMS‬ מתחיל במניעה. ראשית, הימנעו משינויים דרסטיים בדפוסי האימון שלכם. אם החלטתם להיכנס לכושר או לבצע פעילות מסוג חדש, העלו את נפח האימון בהדרגה. רצוי לעבוד עם איש מקצוע שיבנה עבורכם תוכנית אימונים מדורגת ומבוקרת.

     

    2. גייסו לעזרתכם את האפקט החוזרני

    ל־‭DOMS‬ יש כאמור "אפקט חוזרני", מה שאומר שמספיק לחשוף את הגוף לאימון בעצימות גבוהה במשך דקות ספורות כדי ליהנות מהגנה על השרירים למשך כשבועיים, שבמהלכם אפשר להתאמן בעצימות נמוכה יותר והשרירים לא יכאבו לאחר מכן.

     

    כך למשל, אם אתם מתכננים טיסה לחו"ל שבמסגרתה תיאלצו ללכת הרבה, די בכמה סטים של סקווטים או טיפוס מדרגות שבועיים קודם לכן, כדי למנוע את היתפסות השרירים בתום השיטוטים היומיים.

     

    3. הקדישו עשר דקות לחימום דינמי לפני הפעילות

    כמה מחקרים הצביעו על כך שביצוע תרגילי חימום אירוביים, כמו הליכה או דיווש על אופניים במשך עשר דקות לפני ביצוע פעילות אקסצנטרית, מסייע במידה מסוימת להפחית את הכאבים הכרוכים ב־‭.DOMS‬ עם זאת, נמצא כי הליכה קלה לצורך קירור השרירים לאחר האימון לא תרמה להפחתת הכאבים.

     

    4. נתפסתם? הורידו הילוך

    הבשורה הטובה היא שגם ללא טיפול התסמינים והכאבים יחלפו מאליהם בתוך ‭ 7־3‬ימים. רצוי להוריד הילוך במשך כמה ימים ולהימנע מכל פעילות עצימה כי היא תגרום להחרפת הכאבים. אם הכאבים חמורים, ובפרט אם צבע השתן כהה, פנו לקבלת טיפול רפואי.

     

    5. צאו להליכה קלה 

    הליכה קלה ורכיבה קלה מאוד על אופניים יכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר ולהקל על טווחי התנועה באופן זמני, גם אם הן אינן מחישות את תהליך ההחלמה. זאת ככל הנראה בזכות השיפור באלסטיות של הרקמות והירידה ברגישות חיישני הנזק שמדווחים למוח על כאב.

      

    ייעוץ מקצועי: עירית סמילנסקי, פיזיותרפיסטית ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואה משלימה; איתי הר ניר, מרצה לאנטומיה, פיזיולוגיה וכושר גופני במכללה האקדמית בווינגייט ומסטרנט לפיזיותרפיה באוניברסיטת תל אביב עושים שריר 
     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים