בלי לצאת מהמזגן: אימון לשרירי הבטן עם 2 מגבות

קוראים לתקופה הזו "חום יולי אוגוסט" ולא במקרה. הטמפרטורות מטפסות, עונת הרחצה נמצאת בשיאה - וזה הזמן להשוויץ בבטן החטובה עליה עבדתם כל השנה.

אם הייתם קצת שאננים בחודשים האחרונים והזנחתם קצת את שגרת הכושר, בין אם מחוסר זמן או סיבות אחרות, האימון שלפניכם יכול להוות פתרון יעיל כדי להדביק את הקצב. כל מה שצריך לעשות הוא להצטייד בשתי מגבות ולהתחיל לעבוד.

למתחילים מומלץ לבצע 2 מחזורים עם מנוחה של 45 שניות בין תרגיל לתרגיל, ולמתקדמים - 3 מחזורים עם מנוחה של 30 שניות.

מוכנים? תתחילו להזיע:

דגשים:

1. יש לשמור על בטן חזקה ויציבה ולהימנע ממצב של הקשתת הגב התחתון.

2. את התרגילים יש לבצע על משטח חלק ולא מחוספס.

3. במנח פלאנק גבוה יש להקפיד על ידיים מתחת לקו הכתף ולא בזווית של 90° במפרק הכתף.

1. פלאנק גבוה עם רגל הצדה

מהלך התרגיל: יורדים למנח של שכיבות סמיכה וממקמים מגבת מתחת לקצות האצבעות של אחת מכפות הרגליים. מבצעים הרחקה של הרגל הצדה תוך שמירה על אגן ישר. יש להקפיד לא להניע את האגן לאורך ביצוע התרגיל.

2. פלאנק גבוה עם שתי רגליים לצדדים

מהלך התרגיל: יורדים למנח של שכיבות סמיכה וממקמים מגבת מתחת לקצות האצבעות של כל אחת מכפות הרגליים. מרחיקים את הרגליים לצדדים עד כמה שניתן ולאחר מכן מקרבים אותן תוך הרמת הישבן כלפי מעלה וכיווץ הבטן.

זמן עבודה: 20 שניות למתחילים ו-30 שניות למתקדמים.

3. פלאנק גבוה עם שתי ברכיים לחזה

מהלך התרגיל: יורדים למנח של שכיבות סמיכה וממקמים מגבת מתחת לקצות האצבעות של אחת מכפות הרגליים. מקרבים את שתי הברכיים אל בית החזה תוך שמירה על הרגל החופשית באוויר ומרחיקים בחזרה. כאשר הרגל החופשית מגיעה ליישור מלא יש לכווץ את הישבן עד כמה שניתן.

זמן עבודה: 20 שניות למתחילים ו-30 שניות למתקדמים.

עבודה ממוקדת על שרירי הבטן

4. "סופרמן" עם מגבת מצד לצד

מהלך התרגיל: יורדים למנח של שכיבות סמיכה כשאוחזים מגבת באחת הידיים. מרימים את היד עם המגבת יחד עם הרגל הנגדית לאוויר ומטיחים את המגבת על הרצפה מצד לצד תוך הקפדה על אגן במצב סטטי.

5. פלאנק גבוה, ברך ברך לחזה

מהלך התרגיל: יורדים למנח של שכיבות סמיכה וממקמים מגבת מתחת לקצות האצבעות של כל אחת מכפות הרגליים. מקרבים ברוטציה כל פעם ברך אחרת לכיוון החזה במהירות בזמן שהרגל השניה נשארת ישרה מאחור.

זמן עבודה: 20 שניות למתחילים ו-30 שניות למתקדמים.

 
הכותב הוא מדריך ומאמן כושר אישי