איך לשמור על אורח חיים בריא בתקופת החגים?

בתקופת החגים יש מקבץ של 3 חגים במקשה אחת שמכבידים עלינו לשמור על הגוף שלנו. מדובר על כמה שבועות של חגים ברוטו עם הפסקות קצרות ביניהם. זמן לא פשוט להתנהלות נכונה מבחינת אורח חיים בריא.

הבעיות השכיחות בתקופה הזו הן יציאה מהשגרה, ארוחות חג מרובת והפחתת פעילות גופנית. כך עולה הסיכוי להשמנה באופן כללי, אבל לא מדובר רק על עלייה במשקל הגוף, אלא בעיקר עלייה באחוז השומן.

עוד על בריאות בחגים:

לקראת החגים: 10 עצות לשמירה על המשקל

דיאטה בחגים: איך להימנע מהטעויות הנפוצות

חשוב לזכור שמשקל הגוף עשוי להיות קבוע, אך הרכב הגוף יכול להשתנות (שריר לעומת שומן). לכן, מדד ה-BMI אינו מהימן במקרה כזה, מכיוון שהוא מביא בחשבון את משקל הגוף ולא הרכבו.

בארוחות החג הרבות יש חגיגות גסטרונומיות מסוגים שונים, שממש לא אופייניות לשאר ימות השנה. אפילו יום כיפור עלול להיות סוג של פיקציה בכל הנושא של ירידה אפשרית במשקל בגלל הצום.

ארוחות חגיגיות. לשמור על מאזן קלורי(צילום: shutterstock)

אז כדי לא לעלות במשקל ואת אחוז השומן בתקופת החגים, כדאי שנאמץ את הקריטריונים הבאים:

1.  משקאות אלכוהוליים

קשה להאמין, אך לא כולם מביאים בחשבון את מניין הקלוריות שיש במשקאות אלו. ייתכן שאותו פלוני בן 46 שכלל לא צורך כמויות גדולות של מזון, אבל במהלך ארוחות החג שתה הרבה משקאות חריפים, הדרך לעלייה במשקל ואחוזי השומן בגופו קצרה מתמיד.

המלצה: להגביל את צריכת המשקאות האלכוהוליים בחגים.

2. אכילה כשלא רעבים

מדובר בבעיה מוכרת ושכיחה. בפועל, אכילה כשלא רעבים תביא לעלייה במשקל אם יהיה עודף קלורי בתפריט. נציין שעודף קלורי לאדם ממוצע שלא עוסק בפעילות גופנית כלל או כזו שלא כרוכה בהוצאה קלורית משמעותית עשויה להביא להשמנה.

המלצה: להגביר את כמות צריכת הנוזלים מדי יום ביומו, להגביר צריכת ירקות (בעיקר ירקות עליים דלי קלוריות) ולצמצם את השומן והפחמימות במזון שאוכלים. כך גם אם אוכלים שלא רעבים לפחות כמות הקלוריות בארוחה לא תהיה גבוהה.

הקפידו על שינה בריאה גם בימי החג(צילום: shutterstock)

3. הקפדה על שינה

למרות המודעות הגוברת בתחום השינה, עדיין לא רבים ישנים לפי ההמלצות ולכך יש גם קשר להשמנה. לפחות בתקופת החגים (מספר שבועות) חשוב להקפיד על כך. משימה לא מסובכת כלל והתוצאות ייראו גם אחרי זמן קצר. עוד חצי שעת שינה בלילה, תביא לשינוי גם היא.

המלצה: להקפיד על 7-9 שעות שינה איכותית.

4. צמצום כמות המתוקים

מקור מכובד של קלוריות הם הקינוחים והמתוקים הרבים שאוכלים במהלך החג. למעשה הם אינם חלק מהארוחה, אלא בנוסף ואין צורך אמיתי לגוף לקבל אותם. מדובר במרבית המקרים על קלוריות ריקות ומיותרות.

המלצה: אם לא חייבים אז לא חייבים. 

5. פעילות גופנית בחג

זו עצה שחשובה תמיד, אך בתקופה בה סבירות גבוהה לעלות במשקל ואחוז השומן כדאי לשים זאת בסדר עדיפויות גבוה. לשם כך, ניתן להצטרף לקבוצות ספורט, ליצור מחויבות עם חבר/בן א בת זוג, מאמן אישי ועוד.

המלצה: להתאמן כשמתאפשר, גם בחג.

להמשיך להתאמן בחגים

6. לא להגזים באימונים

התמדה היא החלק הקשה ביותר בכל שינוי בכלל ושל אורח חיים בריא – בפרט. לכן, חשוב לא להתחיל להתאמן מדי יום אם הדבר לא נעשה עד כה, וגם לא לבצע אימונים ברמה גבוהה במיוחד אם לא מאומנים. זאת מכיוון שהדרך מכאן להפסקת הפעילות בטרם עת – קצרה מתמיד.

המלצה: גם בתקופת החגים ניתן לאמץ הרגלי פעילות גופנית ויומיומית סולידיים יחסית והעיקר שניתן יהיה לשמרם.

7. אכילה מתוכננת במהלך היום

חשוב לאכול במהלך כל היום בצורה מסודרת. יש לתכנן את היום כך שיכלול 2 ארוחות ומעלה. לא בהכרח בשל שיפור מצב בריאותי וכדומה, אלא, בעיקר כדי שלא להגיע לארוחות ברעב מוגבר, מה שיקשה מאוד על בקרה קלורית במהלך כל ארוחה.

המלצה: תכנון של כל יום, במיוחד בתקופת החגים שבהם יש ארוחות עתירות קלוריות. כך ניתן יהיה להתמודד עם השינויים בצריכה הקלוריות בתקופה רגישה זו.

8. העלאת צריכת החלבון

לחלבון תפקידים רבים בגוף האדם: בנייה ותחזוקת רקמות השריר, תהליכים מטאבוליים ועוד.

המלצה: לשים לב לכמות השומן שמגיעה עם יחידת החלבון. ההבדלים בין המוצרים יכולים להיות גדולים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D), מנהל מקצועי לקורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט