שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    הוסף כתבה
    הכי מטוקבקות
      זירת הקניות
      כפיפות בטן - הבהרות ותשובות
      מהי כפיפת בטן? האם תרגילים אחרים עדיפים? היכנסו כדי להבין טוב יותר את אחד התרגילים הנפוצים בעולם הכושר
      במאמר הקודם סקרתי מספר מחקרים המראים שאין נזק לגב לאנשים בריאים כתוצאה מביצוע של כפיפות בטן. הכתבה העלתה הרבה תהיות ושאלות, ולכן החלטתי במאמר הזה לנסות ולהבהיר יותר את הדברים, כדי שהמסקנות בשטח יהיו יותר פרקטיות.

       

      מהי כפיפת בטן?

      כפיפת בטן או באנגלית SPINAL FLEXION (תרגום חופשי לעברית – כפיפת עמוד שדרה) היא כל ביצוע של כפיפת עמוד השדרה קדימה, כאשר

      הפעולה ההפוכה נקראת "פשיטה" או באנגלית EXTENSION, שם עמוד השדרה מתקפל לאחור. הווריאציות של התנועה לא משנות את שם התרגיל, משום שהתנועה שמתבצעת היא זו שמשנה. אם ניקח את שרירי החזה והגב כדוגמה, ניתן לראות כי ישנם מספר רב של תרגילים שניתן לעשות לחזה, המון וריאציות, אבל כל תרגיל לחזה הוא תנועה של "קירוב אופקי" במפרק הכתף, וכל תרגיל גב הוא תנועה של "פשיטה" במפרק הכתף.

       

      כושר (צילום: shutterstock)
      (צילום: shutterstock)

       

      לאיזו כפיפת בטן התכוונתי?

      במאמר הקודם הסברתי כי לאנשים בריאים ככל הנראה לא ייגרם נזק מתנועת כפיפה. למרות זאת, אנשים רבים לא הבינו האם התכוונתי ל-CRUNCH או SIT UP, אשר בשתיהן מתבצעת תנועת כפיפה בעמוד השדרה. חשוב לי להדגיש כי התכוונתי למונח CRUNCH ולא SIT UP. הסקירה המחקרית של ד''ר בראד שונפלד דנה אך ורק בנושא ה-CRUNCH ולא התייחסה ל-SIT UP, וכך גם היחס שלי במאמר היה אך ורק לתנועת ה-CRUNCH. בנוסף, כאשר בדקתי את התרגום במילון למילים הללו, ראיתי כי התרגום של שתי המילים הוא כפיפת בטן, אך המילה SIT UP בהקשר של פעולה פיזית מציינת בנוסף הִתְיַשֵּב (התרומם למצב ישיבה).

       

      אוסיף ואומר כי כאשר מבצעים CRUNCH ישנה כפיפה של כ-30 מעלות בעמוד השדרה. כל תנועה שתמשיך לאחר מכן כבר תיקרא SIT UP, משום שאנחנו עוברים משכיבה לישיבה. יתרה מכך, לאחר כ-30 מעלות מי שלוקח פיקוד על התנועה הוא לא אחר מאשר שריר ה"מותן כסל", שריר בעל מספר פונקציות, ביניהם כפיפה בירך (הרמה של הרגל כלפי מעלה) והעלאת כל הגו (פלג גוף עליון) משכיבה לישיבה, כך ששרירי הבטן הופכים להיות סינרגיסטים (מסייעים) בתנועה ולא השרירים העיקריים בתנועה.

       

      האם תרגילים אחרים עדיפים?

      לכל שריר מספר פונקציות תנועתיות, כך ששרירים יודעים לבצע כמה פעולות. תפקידה העיקרי של הבטן הוא למנוע תנועה, או באנגלית ANTI-ROTATION. למרות זאת, בפעילויות ספורטיביות רבות, כמו היאבקות, בייסבול, טניס, אתלטיקה, כדורגל, שחייה ועוד, יש דרישה לבצע באימונים כפיפות בטן, משום שלפי "עיקרון הספציפיות" (עיקרון בסיסי בתורת הכושר הגופני), כדי למקסם יכולות במגרש, צריך לבצע את אותן התנועות באימונים. לדוגמה, שחקן כדורגל שיבצע בעיקר סקוואט עמוק (DEEP SQUAT) ככל הנראה יפגע ביכולות הניתור שלו, משום שאף אדם לא יורד עד למטה כדי לקפוץ למעלה.

       

      כאשר יורדים למטה לקחת תנופה, מבצעים בדר''כ רבע תנועה, כמו תרגיל הסקוואט החלקי – אותו בעיקר יבצעו ספורטאים שניתור הוא חלק מהפעולות שהם צריכים לבצע במגרש. בנוסף, אני מסכים עם הטענה כי יש להתרכז בעיקר בתרגילים סטטיים על שלל הווריאציות, אך אין זה אומר שיש להתעלם לגמרי מכפיפות – במידה ואין נזק קיים או במידה ולא כואב תוך כדי ביצוע התרגיל. יש מגוון רחב של תרגילים ותנועות שהבטן יודעת לבצע, וצריך לאמן את כולן בשביל פיטנס כללי – כמו שמאמנים את שרירי החזה והגב במספר זוויות ותרגילים שונים.

       

       

      המדע הוא כלי ההכוונה הטוב ביותר שיש לנו

      מדעי הספורט הם תחום מדעי לכל דבר, וכוללים בתוכם תכנים של מדעיים מדוייקים ותכנים של מדעי החיים; התחומים מורכבים מפיזיקה, ביולוגיה, כימיה, קינזיולוגיה, ביומכניקה ועוד, ואלו תחומים מדעיים גרידא. לכן, לא ניתן להפריד אותם מעולם המחקר, משום שזה הבסיס שלהם. למשל, מדוע ההנחיות של גופי הבריאות העולמיים הן לבצע 3 סטים לתרגיל, ולא סט 1 או 1.5? כשבדקו מה עדיף במספר רב של מחקרים, ראו לאחר השיקלול של המחקרים כי סטים מרובים(יותר מסט 1) עדיפים משמעותית (40% יותר) על פני סט 1, וזאת על פי סקירה מחקרית משנת 2010, שפורסמה במגזין STRENGTH & CONDITIONING JOURNAL. אמנם התאמנו כך גם לפני הסקירה, אך זה תמיד היה בגדר ה"נראה הגיוני" ולעולם לא התבסס על ממצאים ממשיים.

       

      כמו כן, הודות לעולם המחקר גילינו אילו תוספי תזונה עובדים ואילו לא (רמז – הרוב לא), איך לבנות מכשירי אימון טובים יותר, איך להתאמן בצורה יעילה יותר כדי למקסם תוצאות, כיצד למנוע פציעות וכיצד להתאושש בצורה המהירה ביותר מפציעות, ואם נעבור לתחומי מדע אחרים כמו רוקחות או פרמקולוגיה – גילינו את הפניצילין, תרופת האנטיביוטיקה הראשונה, שבזכותה ניצלו מיליוני אנשים ברחבי העולם, משום שמחלות רבות שנחשבו לקטלניות בעבר, לאחר גילוי הפניצילין - נעלמו מהעולם.

       

      לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינסטגרם שלי:

      https://www.instagram.com/manor_noam/

       

      *חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר כושר

       

      לפנייה לכתב/ת
       תגובה חדשה
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
      מומלצים